Сон в определенное время и ограничение света ночью — два из пяти советов американского психолога, которые помогут людям хорошо спать.
Лиза Штраус, клинический психолог из Бостона, делится пятью советами, которые помогут лучше спать в новом году. Они охватывают пять аспектов, включая потребность во сне, циркадные ритмы, гигиену сна, чрезмерное мышление и действия перед сном.
По словам Штрауса, эти рекомендации часто работают лучше всего в комплексе. Однако они не заменяют медицинскую помощь, поэтому, если у вас возникли проблемы со сном, обратитесь к врачу.
Вот советы Штрауса, основанные на пяти аспектах сна:
Потребности во сне
Потребность во сне, также известная как «давление сна», — один из двух важных физиологических факторов, определяющих сонливость. Потребность во сне у человека накапливается в течение дня и начинает снижаться только во время ночного сна.
«Компрессия сна» — главный совет Штрауса. Цель — добиться более глубокого сна, сократить количество пробуждений и уменьшить количество бодрствований в течение ночи. Это не вызовет бессонницу.
Штраус рекомендует устанавливать стабильные, комфортные «линии» сна (например, с 23:00 до 6:00) в течение нескольких ночей подряд. Ложитесь спать, когда чувствуете себя готовым, и просыпайтесь, когда захотите, при условии, что вы не проспите дольше этих двух интервалов, даже если вы плохо спали. Вы всегда можете выкроить больше или меньше времени на сон методом проб и ошибок.
Циркадный ритм
Еще одним важным физиологическим фактором, определяющим сон, является циркадный ритм.
Ограничьте любой свет в середине ночи. В это время наши глаза адаптированы к темноте, а наши биологические часы особенно чувствительны. Свет в это время посылает сигнал «солнечного света» нашим примитивным биологическим часам. Он смещает наши внутренние часовые пояса, нарушая сон и другие физиологические процессы.
Синий (коротковолновой) конец спектра также следует избегать ночью. Этот совет отчасти обусловлен тем, что синий свет преимущественно поглощается фотопигментом меланопсином, который регулирует и подавляет выработку гормона темноты — мелатонина.
Однако длинноволновый свет, если он достаточно интенсивен, оказывает аналогичное воздействие на меланопсин и циркадные ритмы. Большинство источников света излучают широкий спектр, поэтому рекомендуется избегать синего света и приглушать освещение в ночное время.
В идеале ночь должна быть темной, но если вам нужен свет для чтения или передвижения, убедитесь, что он максимально мягкий (достаточно мягкий, чтобы не напрягать глаза, глядя в темноте). Также используйте красные или жёлтые лампочки или очки, блокирующие синий свет.
Иллюстрация спящего человека. Фото: Freepik
Гигиена сна
Гигиена сна включает в себя условия окружающей среды и поведение, которые влияют на сон, такие как температура в помещении и потребление кофеина.
Ограничьте употребление алкоголя вечером. Будучи депрессантом центральной нервной системы, алкоголь может помочь вам расслабиться и заснуть. Однако он изменяет фазы сна и может вызывать чувство беспокойства, дезорганизации и бодрствования после окончания действия алкоголя. Алкоголь также может усугубить апноэ во сне.
Ограничьте употребление алкоголя и полностью откажитесь от него за 3–4 часа до сна. Регулярное употребление бокала вина за ужином может быть причиной бессонницы.
Слишком много думаю ночью
Элементами расстройства чрезмерного мышления являются содержание, скорость, навязчивость и беспокойство мыслей.
Мягко отвлекитесь. Будьте настойчивы и не стесняйтесь переключать внимание на более лёгкие мысли. Примиритесь со своими мыслями, позвольте им утихнуть, а не пытайтесь не думать о них.
Объектом, на котором нам следует сосредоточиться в своих мыслях, могут быть слова, изображения или даже тактильные ощущения.
Мысленное воображение объектов позволяет вам оставаться в темноте и не брать в руки книгу или плеер. Для этого можно использовать визуализацию приятного сюжета, осознанное дыхание, игры с алфавитом (например, представьте себе млекопитающее, имя которого начинается с каждой буквы) или придумывание историй.
Действия перед сном
В эту категорию могут входить такие действия, как расслабление, решение о том, когда идти спать, а когда сделать паузу, например, проверить электронную почту и новости.
Сделайте всё необходимое перед сном. Иногда бывает неприятно, когда клонит в сон посреди работы, а потом приходится прерывать сон, чтобы выключить свет, сходить в туалет, принять лекарство, надеть пижаму и т. д. Это также сигнализирует о том, что ваш организм, возможно, ещё не готов ко сну.
Кроме того, Штраус предполагает, что людям с определёнными заболеваниями внутренний диалог может быть полезен для улучшения сна. Вот некоторые фразы, которые, по мнению Штрауса, такие люди могут произносить себе:
- Если у вас синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ): «Вы заслуживаете отдыха и сна, даже если вы еще не все сделали».
- Если вы беспокоитесь о сне: «Сон — это не ответственность».
- Если у вас обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР): «Мысли об ОКР могут подождать до завтра».
- Если у вас посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): «Вы в безопасности. Надеюсь, с вами всё в порядке».
- Если вы чувствуете сильный стресс: «Давайте сделаем перерыв. Подготовимся к завтрашней битве, и тогда нам станет лучше».
Кхань Линь (The Washington Post )
Ссылка на источник
Комментарий (0)