5 продуктов, которые «превосходят» свиную шкурку, помогая организму естественным образом вырабатывать коллаген.

(Газета Dan Tri) - Многие ошибочно полагают, что свиная шкурка является хорошим источником коллагена, но на самом деле существуют богатые питательными веществами продукты, которые эффективно поддерживают выработку коллагена, не вызывая при этом увеличения веса.

Коллаген играет жизненно важную роль в поддержании здоровья и красоты кожи, а также опорно-двигательного аппарата.

Исследование, опубликованное в StatPearls (подразделение Национальной медицинской библиотеки США), показывает, что коллаген составляет около 30% от общего количества белка в организме и является «связующим» веществом, которое помогает соединительной ткани оставаться прочной и эластичной. Синтез коллагена в значительной степени зависит от питания, особенно от аминокислот.

Поскольку с возрастом уровень эндогенного коллагена снижается, особенно у женщин, вступающих в перименопаузу, в организме начинают проявляться видимые признаки старения: обвисание кожи, морщины, ослабление костей и суставов и т. д.

Однако прием коллагена не обязательно должен осуществляться с помощью добавок. Многие натуральные продукты могут помочь организму вырабатывать коллаген эндогенно, что безопаснее и эффективнее при правильном сочетании.

Вот 5 продуктов, которые женщины могут добавить в свой ежедневный рацион, чтобы обеспечить кожу, волосы и ногти коллагеном и при этом контролировать свой вес:

Наклонять

Постное мясо лучше способствует выработке коллагена, чем животная кожа, и при этом не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (Фото: Getty).

Многие считают, что употребление свиной и куриной кожи — эффективный способ восполнить дефицит коллагена. В действительности, эти виды кожи действительно содержат коллаген, но они также очень богаты насыщенными жирами и холестерином. Регулярное употребление может увеличить риск увеличения веса, сердечно-сосудистых заболеваний и дислипидемии.

Согласно предупреждению Американской кардиологической ассоциации, диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина ЛПНП — одного из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Между тем, постное мясо, такое как куриная грудка и свиная вырезка, является источником чистого белка, с низким содержанием жира и богатым незаменимыми аминокислотами, которые способствуют регенерации клеток, закладывают основу для выработки коллагена и помогают коже сохранять эластичность и молодость.

Бобы

Бобовые являются источником растительного белка, богатого клетчаткой, что способствует пищеварению и контролю веса (Фото: Getty).

Бобы мунг, соя и горох — это очень питательные растительные продукты, содержащие не только высококачественный растительный белок, но и большое количество клетчатки, а также необходимые витамины и минералы.

Кроме того, растворимая клетчатка в бобовых помогает улучшить пищеварение, сбалансировать уровень сахара в крови и создать чувство сытости, способствуя контролю веса.

В частности, соевые бобы известны содержанием изофлавонового соединения генистеина – природного фитоэстрогена, который может воздействовать на эстрогенные рецепторы, тем самым помогая уменьшить истончение, сухость и потерю эластичности кожи, часто встречающиеся у женщин в пременопаузальном и менопаузальном периодах.

Семена чиа

Семена чиа — это суперпродукт, богатый омега-3 жирными кислотами и низкокалорийный (Фото: Getty).

Несмотря на свой небольшой размер, семена чиа — это «суперпродукт», богатый необходимыми питательными веществами, особенно альфа-линоленовой кислотой (АЛК), растительной формой омега-3. АЛК играет решающую роль в снижении воспаления, защите клеточных мембран и поддержании функции соединительной ткани.

Согласно отчету Национальных институтов здравоохранения (NIH), АЛК может частично преобразовываться в ЭПК и ДГК — жирные кислоты, необходимые для функционирования кожи, сердечно-сосудистой системы и иммунной системы.

Семена чиа также содержат селен, микроэлемент с выраженной антиоксидантной активностью, участвующий в структуре фермента глутатионпероксидазы, который помогает нейтрализовать свободные радикалы, разрушающие коллаген и повреждающие ткани. Достаточное количество селена в рационе связано с защитой кожи от преждевременного старения и снижением клеточного окислительного стресса.

Кроме того, семена чиа содержат очень большое количество растворимой клетчатки, которая при контакте с водой набухает, превращаясь в гелеобразное вещество, что помогает продлить чувство сытости, стабилизировать уровень сахара в крови и эффективно способствует контролю веса.

болгарский перец

Сладкий перец богат витамином С, который способствует образованию прочного коллагена и замедляет процесс старения кожи (Фото: Getty).

Среди овощей болгарский перец, особенно красный и желтый, выделяется чрезвычайно высоким содержанием витамина С.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), всего один красный болгарский перец среднего размера (около 150 г) обеспечивает более 190% рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Витамин С выступает в качестве важного кофактора для ферментов, гидроксилирующих пролин и лизин, что является важнейшим этапом в формировании стабильных цепей коллагена.

Помимо высокого содержания витамина С, красный и желтый болгарский перец также содержит каротиноиды, особенно бета-каротин и капсантин – мощные антиоксиданты, способные нейтрализовать свободные радикалы, образующиеся под воздействием УФ-лучей, загрязнения и стрессовых факторов окружающей среды, которые способствуют деградации коллагена и преждевременному старению кожи.

Лебеда

Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот и богата цинком (Фото: Getty).

Киноа известна как суперпродукт, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот.

Согласно данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), киноа является редким источником растительного белка с высокой биологической ценностью, практически полностью удовлетворяющим потребности человека в аминокислотах.

Кроме того, киноа является богатым природным источником цинка, который играет важную роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, включая ферменты, катализирующие синтез коллагена.

Цинк участвует в механизмах заживления ран, стабилизирует белковые структуры и связывает полипептидные цепи, образуя прочные коллагеновые волокна.

Исследование, опубликованное в журнале Dermato-Endocrinology, подтверждает, что дефицит цинка может нарушать синтез коллагена и ухудшать качество кожи, в то время как диета, богатая цинком, способствует регенерации эпидермиса и повышает упругость кожи.

Поэтому, хотя свиная шкурка и содержит коллаген, она не является оптимальным выбором из-за высокого содержания жира. Вместо этого такие продукты, как постное мясо, бобы, семена чиа, болгарский перец и киноа, не только поддерживают эндогенную выработку коллагена, но и помогают эффективно контролировать вес.

Правильное питание может помочь улучшить здоровье кожи и замедлить процесс старения изнутри.

Источник: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thuc-pham-danh-bat-da-lon-giup-co-the-tu-san-xuat-collagen-20250911234455692.htm