6 продуктов, которые помогут укрепить кости людям в возрасте 40 лет

Крепкие кости и суставы не только помогают телу двигаться и стоять прямо, но и защищают уязвимые внутренние органы и снабжают организм важными минералами, такими как кальций и фосфор, когда они необходимы организму для других целей.

Начиная с 40 лет эти важные структуры начинают терять массу, поскольку организм перестаёт обновлять старые кости. Эта постепенная потеря массы может повлиять на вашу подвижность и повысить риск остеопороза.

1. Молоко — отличный источник кальция для костей.

Молочные продукты, такие как йогурт, сыр... содержат много кальция — основного питательного вещества, влияющего на прочность и структуру костей.

Молочные продукты, такие как йогурт и сыр, богаты кальцием — ключевым питательным веществом, способствующим прочности и структуре костей. Согласно оценкам Министерства сельского хозяйства США (USDA) , обезжиренное молоко и обезжиренный греческий йогурт без добавок являются отличными источниками кальция.

2. Орехи содержат магний и фосфор, способствующие укреплению костей.

Многие орехи содержат некоторое количество кальция, но они также являются источником двух других питательных веществ, необходимых для здоровья костей: магния и фосфора. Магний способствует усвоению и удержанию кальция в костях. Кроме того, фосфор является важным компонентом костей: около 85% фосфора в организме содержится в костях и зубах.

Существует множество видов орехов, таких как кешью, грецкие орехи, арахис, пекан; миндаль всегда будет хорошим выбором; например, небольшая горстка миндаля богата магнием и фосфором.

Такие семена, как семена чиа, льна, тыквы и кунжута, — лишь некоторые из полезных для здоровья, но и многие другие тоже полезны. Обратите внимание: чтобы получить максимальную пользу от омега-3 жирных кислот из семян чиа и льна, перемалывайте их в ореховое молоко.

3. Крестоцветные овощи богаты питательными веществами, которые помогают укрепить кости.

Крестоцветные овощи богаты витамином К и кальцием, которые играют роль в укреплении здоровья костей.

Вид зеленых листовых овощей, известный как крестоцветные овощи, содержит ряд питательных веществ, поддерживающих здоровье костей, таких как витамин К и кальций, которые играют роль в укреплении костей.

Витамин К в сочетании с кальцием способствует укреплению костей. Более того, согласно исследованиям, дефицит витамина К связан с остеопорозом и переломами костей.

К крестоцветным овощам относятся руккола, репа, кудрявая капуста, белокочанная капуста и брокколи. Одна чашка вареной кудрявой капусты — хороший источник витамина К, кальция и витамина А, полезных для костей. Брокколи также является хорошим источником витамина К, витамина А, кальция и магния, которые способствуют укреплению костей.

4. Фасоль полезна для костей.

Черная фасоль, фасоль пинто, красная фасоль... все они содержат много питательных веществ, способствующих укреплению костей.

Все виды бобовых, такие как черная фасоль, фасоль пинто и красная фасоль, содержат много питательных веществ, которые помогают укрепить кости, например, магний, кальций и фосфор.

Кроме того, фасоль богата клетчаткой и белком, что может быть полезно для людей, придерживающихся растительной диеты и испытывающих дефицит кальция. Взрослым рекомендуется получать от 1000 до 1300 мг кальция в день в зависимости от пола и возраста (принимайте добавки по назначению врача).

Растительные продукты, такие как фасоль, помогут вам удовлетворить потребность в кальции и обеспечить организм дополнительными питательными веществами. Одна чашка чёрной фасоли содержит 84 мг кальция, а также является хорошим источником растительного белка, магния, фосфора и клетчатки.

5. Жирная рыба содержит витамин D для здоровья костей.

Лосось — один из лучших источников витамина D среди жирных сортов рыбы.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец и форель, содержит ряд витаминов, включая витамин D. Жирная рыба — один из лучших пищевых источников витамина D. Около 30 г свежекопченого тунца — богатый источник витамина D. Витамин D является жирорастворимым и играет важную роль в росте и восстановлении костей. В частности, одним из свойств витамина D является помощь кишечнику в усвоении кальция.

Воздействие солнечного света может стимулировать выработку витамина D, но это зависит от типа кожи и географического положения. Существуют также опасения, что чрезмерное пребывание на солнце увеличивает риск рака кожи, поэтому важно уделять внимание выбору продуктов питания, чтобы получать достаточное количество витамина D.

6. Обогащенные соки, цельнозерновые продукты, богатые кальцием

Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, является отличным источником кальция и витамина D.

Если у вас непереносимость молока, вы можете восполнить его недостаток, употребляя продукты, обогащённые кальцием и витамином D. Обогащённые продукты, такие как хлопья и соки, содержат большое количество кальция. Чашка хлопьев обеспечит вас полезным кальцием и витамином D; стакан апельсинового сока (230 мл), обогащённого кальцием, — отличный источник кальция и витамина D.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giup-xuong-chac-khoe-cho-do-tuoi-40-172240520162211951.htm