7 упражнений, которые помогут облегчить боль в голенях

SKĐS - Боль в голени часто встречается у бегунов и пешеходов. Соответствующие упражнения на растяжку и укрепление мышц могут помочь быстро уменьшить боль.

1. Что такое боль в голени и почему она так распространена?

Согласно информации, опубликованной на одном из медицинских сайтов, боли в голени — это боли вдоль внутренней или передней стороны большеберцовой кости — крупной кости голени. Боль может быть тупой, острой или усиливаться при физической активности, особенно при беге, прыжках или пеших прогулках.

СОДЕРЖАНИЕ:

• 1. Что такое боль в голени и почему она так распространена?
• 2. Принципы выполнения упражнений при болях в голенях
• 3. Упражнения для облегчения боли в голенях
• 4. Когда следует обратиться к врачу?

К распространённым причинам относятся:

• Перенапряжение или резкое увеличение интенсивности физических упражнений.
• Мышцы ног и икр могут казаться напряженными или слабыми.
• Слабые мышцы бедра приводят к неравномерному распределению нагрузки.
• Ношение неподходящей обуви без поддержки свода стопы...

Однако в большинстве случаев боли в голенях можно значительно облегчить с помощью соответствующих упражнений в сочетании с отдыхом и правильным уходом.

2. Принципы выполнения упражнений при болях в голенях

Прежде чем начать, важно помнить несколько ключевых принципов:

• Выполняйте упражнения осторожно, не усиливая боль.
• Отдавайте приоритет растяжке и укреплению мышц, а не высокоинтенсивным тренировкам.
• В острой фазе сочетайте отдых и прикладывание льда.
• Если боль не проходит или усиливается, следует обратиться к врачу...

3. Упражнения для облегчения боли в голенях

3.1. Растяжка икроножных мышц при выпрямленных коленях.

Это упражнение в первую очередь направлено на икроножные мышцы – группу мышц, которые часто напрягаются при длительном беге или ходьбе, увеличивая давление на большеберцовую кость.

Как это сделать:

• Встаньте лицом к стене, уперевшись обеими руками в стену.
• Сделайте шаг назад, не сгибая стопу в колене.
• Держите заднее колено прямо, переднее колено согните.
• Удерживайте позу в течение 20–30 секунд.
• Повторите 2-3 раза для каждой ноги, можно делать это 2-3 раза в день.

Упражнения на растяжку икроножных мышц с прямыми коленями могут помочь уменьшить боль в голенях.

3.2. Растяните икроножные мышцы, согнув колени.

В отличие от предыдущего упражнения, это движение задействует икроножную мышцу – более глубокую мышцу, играющую решающую роль в стабильности голеностопного сустава и амортизации ударов.

Как это сделать:

• Исходное положение такое же, как и в упражнении 1.
• Согните оба колена.
• Почувствуйте глубокое растяжение в нижней части икры.
• Удерживайте в течение 20–30 секунд.
• Выполняйте это упражнение 2–3 раза на каждой ноге, 2–3 раза в день.

3.3. Падение бедра

Слабые мышцы бедра приводят к тому, что большая часть веса концентрируется в голенях. Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы, улучшая стабильность таза.

Как это сделать:

• Стоя на ступеньках, одна нога поставлена ​​на ступеньку, другая свисает.
• Медленно опустите бедра и позвольте ногам свободно свисать вниз.
• Верните бедра в исходное положение.
• Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону в каждом подходе.

Упражнения на подъем и опускание бедра помогают укрепить ягодичные мышцы.

3.4. Растяжка икроножных мышц в положении на коленях.

Это упражнение помогает растянуть переднюю большеберцовую мышцу — группу мышц, которая часто перегружается у людей с болями в голени.

Как это сделать:

• Встаньте на колени, поставив верхнюю часть стоп на пол, а пальцы ног направив назад.
• Медленно отклонитесь назад, пока не почувствуете умеренное растяжение в икроножных мышцах.
• Удерживайте в течение 20–30 секунд.
• Повторите 2–3 раза.

Растяжка икроножных мышц в положении на коленях может помочь облегчить боль в голени.

3.5. Подъем на носки

Это классическое упражнение помогает укрепить мышцы ног и улучшить их способность поглощать ударную нагрузку во время движения.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, вы можете держаться за стену или стул.
• Поднимите пятки высоко, затем медленно опустите их.
• Управление движением
• Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений в каждом.

Упражнения на подъемы на носки помогают укрепить икроножные мышцы.

3.6. Подъем на носки

Это упражнение укрепляет переднюю большеберцовую мышцу, помогая сбалансировать мышечную активность в голени.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, пятки плотно прижаты к полу.
• Поднимите пальцы ног к голеням.
• Опускайте медленно.
• Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений в каждом.

3.7. Упражнение «Подъем по лестнице»

Функциональные упражнения помогают улучшить общую силу нижних конечностей, особенно ягодичных и бедренных мышц.

Как это сделать:

• Поочередно ставьте ноги на ступеньки или прочную платформу.
• Спускайтесь медленно и осторожно.
• При необходимости можно держаться за стену.
• Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу в каждом подходе.

Упражнения на подъем на ступеньку помогают улучшить общую силу нижних конечностей.

Примечание: При болях в голенях рекомендуется отдых в течение 2–4 недель. В этот период следует:

• В первые несколько дней прикладывайте пакеты со льдом на 15–20 минут.
• Отдавайте предпочтение видам активности с низкой интенсивностью, таким как плавание и езда на велосипеде.
• Носите удобную обувь и подумайте об использовании ортопедических стелек.
• Регулярно выполняйте упражнения на растяжку.

После того как боль утихнет, постепенно возвращайтесь к тренировкам, постепенно увеличивая интенсивность, и немедленно прекращайте занятия, если боль вернется.

4. Когда следует обратиться к врачу?

Вам следует обратиться за медицинской помощью, если:

• Боль не уменьшается после отдыха и физических упражнений.
• Боль, которая постепенно усиливается или возникает даже в состоянии покоя.
• Наблюдается отек и боль, локализованные в одном месте.
• Ощущение онемения, слабости или покалывания в стопах.
• Задержка лечения может увеличить риск стрессовых переломов или других серьезных осложнений.

Смотрите другие популярные статьи:

Источник: https://suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-ong-chan-169251224103647893.htm