Упражнения Кегеля помогают контролировать мочеиспускание

Упражнения Кегеля помогают предотвратить или контролировать недержание мочи и другие проблемы с тазовым дном.

Мышцы тазового дна — это группа мышц, которые останавливают поток мочи и поддерживают органы малого таза, такие как мочевой пузырь, кишечник и влагалище. Эта группа мышц может ослабнуть с возрастом или вследствие таких факторов, как беременность, роды, операции на органах малого таза, избыточный вес или ожирение, что приводит к недержанию мочи или непроизвольному выделению газов.

Упражнения Кегеля (также называемые упражнениями для мышц тазового дна) помогают укрепить мышцы тазового дна, помогая при таких проблемах, как: недержание мочи (подтекание мочи); недержание кала; пролапс тазовых органов (провисание или выпячивание органов малого таза во влагалище). Упражнения Кегеля также могут улучшить сексуальное здоровье как мужчин, так и женщин.

Упражнения Кегеля помогают беременным женщинам лучше контролировать мышцы тазового дна во время родов. Упражнения Кегеля также помогают контролировать мочевой пузырь, бороться с недержанием мочи или её подтеканием, облегчать потуги во время вагинальных родов и способствовать заживлению промежности после родов.

Мужчинам упражнения Кегеля не только помогают справиться с недержанием мочи (в зависимости от причины), но и контролируют боль и отек предстательной железы, возникающие при простатите или доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ); повышают сексуальное удовольствие, способствуя эрекции и эякуляции.

Людям со слабыми мышцами тазового дна упражнения Кегеля следует начинать в положении лёжа. Фото: Freepik — Людям со слабыми мышцами тазового дна упражнения Кегеля следует начинать в положении лёжа. Фото: *Freepik*

Чтобы найти мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание, находясь в туалете, или представьте, что пытаетесь не выпускать газы. Вы также можете осторожно ввести палец во влагалище и сжать мышцы, чтобы почувствовать давление вокруг пальца. Мышцы, которые напрягаются при прекращении мочеиспускания, выпускании газов и т. д., — это мышцы тазового дна.

Как только вы найдёте мышцы тазового дна, начните выполнять упражнения Кегеля, поднимая их и удерживая примерно 3 секунды, а затем расслабляя на 3 секунды. Повторите это движение 10 раз. Если покажется слишком сложным, уменьшите количество повторений до 5, пока мышцы тазового дна не окрепнут. Это называется подходом. Выполняйте это упражнение один подход утром и один вечером.

По мере укрепления мышц тазового дна увеличивайте количество повторений. Вместо того, чтобы удерживать и расслаблять мышцы по три секунды, попробуйте делать по пять секунд каждый раз. Затем увеличьте количество упражнений Кегеля до 10 подряд. Наконец, увеличьте количество повторений этих упражнений с двух до трёх раз в день. В идеале, по мнению экспертов, следует делать 10 подходов (удерживать и расслаблять мышцы по пять секунд) по три подхода в день.

Чтобы определить правильность выполнения упражнения, ориентируйтесь на боль в животе, пояснице или голове. Если вы чувствуете боль, возможно, вы задерживаете дыхание или неправильно напрягаете мышцы. Поэтому не перенапрягайте, не сдавливайте и не сжимайте мышцы внутренней поверхности бёдер, спины, ягодиц или живота во время выполнения упражнения. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите нормально, можно считать вслух, чтобы поддерживать ритм дыхания. Упражнения можно выполнять лёжа, сидя или стоя. Если ваши мышцы тазового дна слабы, начните с положения лёжа.

При правильной практике вы заметите постепенное улучшение симптомов через 6–8 недель, например: исчезновение частых недержаний мочи.

Nhu Y ( по данным клиники Кливленда )

Ссылка на источник