Упражнения Кегеля помогают контролировать мочеиспускание

Упражнения Кегеля помогают предотвратить или контролировать недержание мочи и другие проблемы с тазовым дном.

Мышцы тазового дна — это группа мышц, используемых для остановки потока мочи; поддерживает органы таза, такие как мочевой пузырь, кишечник и влагалище. Эта группа мышц может ослабеть из-за возраста или таких факторов, как беременность, роды, операции на органах малого таза, избыточный вес или ожирение... что приводит к недержанию мочи или непроизвольному выделению газов.

Упражнения Кегеля (также известные как упражнения для мышц тазового дна) помогают укрепить мышцы тазового дна, решая такие проблемы, как: недержание мочи (подтекание мочи), недержание кала; пролапс тазовых органов (провисание или выпячивание тазовых органов во влагалище). Упражнения Кегеля также могут улучшить сексуальное здоровье как мужчин, так и женщин.

Упражнения Кегеля помогают беременным женщинам лучше контролировать мышцы таза во время родов. Упражнения Кегеля также помогают контролировать мочевой пузырь; недержание мочи или подтекание мочи; потуги во время вагинальных родов; заживление промежности после родов.

Мужчинам упражнения Кегеля не только помогают справиться с недержанием мочи (в зависимости от причины), но и контролируют боль и отек предстательной железы, возникающие при простатите или доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ); Увеличивают сексуальное удовольствие, способствуя эрекции и эякуляции.

Людям со слабыми мышцами тазового дна упражнения Кегеля следует начинать в положении лежа. Фото: Freepik — Людям со слабыми мышцами тазового дна упражнения Кегеля следует начинать в положении лежа. Фото: *Freepik*

Чтобы найти мышцы тазового дна, вы можете попробовать остановить мочеиспускание, находясь в туалете, или представить, что пытаетесь не выпускать газы. Вы также можете осторожно ввести палец во влагалище и напрячь мышцы, чтобы почувствовать давление вокруг пальца. Мышцы, которые поднимаются во время мочеиспускания, пукания... — это мышцы тазового дна.

Как только вы найдете мышцы тазового дна, начните выполнять упражнения Кегеля, поднимая и удерживая их примерно 3 секунды, а затем расслабляя на 3 секунды. Повторите это движение 10 раз. Если вам кажется, что это слишком сложно, сократите количество повторений до 5, пока мышцы тазового дна не окрепнут. Это называется одним подходом. Выполняйте это упражнение один подход утром и один подход вечером.

По мере укрепления мышц тазового дна увеличивайте количество повторений. Вместо того чтобы удерживать мышцы и расслабляться в течение трех секунд, попробуйте увеличивать время до пяти секунд за раз. Затем увеличьте количество упражнений Кегеля до 10 последовательных раз. Наконец, увеличьте частоту выполнения этих упражнений с 2 до 3 раз в день. По мнению экспертов, идеальным вариантом будет выполнение 10 повторений за подход (удержание и расслабление в течение 5 секунд) и три подхода в день.

Чтобы узнать, правильно ли вы выполняете упражнение, обратите внимание на боль в животе, пояснице или голове. Если вы чувствуете боль, возможно, вы задерживаете дыхание или неправильно напрягаете мышцы. Поэтому не перенапрягайте, не сдавливайте и не сдавливайте внутреннюю поверхность бедра, спину, ягодицы или мышцы живота во время упражнений. Во время упражнения не задерживайте дыхание, дышите нормально, можно даже считать вслух, чтобы поддерживать ритм дыхания. Упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя. Если у вас слабые мышцы таза, начните с положения лежа.

При правильной практике вы заметите постепенное улучшение симптомов через 6–8 недель, например: исчезновение частых недержаний мочи.

Nhu Y ( по данным клиники Кливленда )

Ссылка на источник