Четыре простых упражнения йоги, которые можно использовать в качестве дополнения к бегу

Добавление простых поз йоги может помочь бегунам увеличить свою силу, уменьшить стресс, снизить риск травм и улучшить результаты.

Многие бегуны увеличивают объем тренировок в начале 2024 года, чтобы подготовиться к новым забегам и целям. Бег может заряжать энергией тело и разум, укреплять суставы и улучшать физическую форму, но он также может вызывать болезненность некоторых мышц и даже приводить к травмам. Поэтому занятия йогой — идеальное противоядие от высокоударной природы бега, обеспечивающее мягкую умственную передышку от напряженного образа жизни.

Несмотря на очевидные преимущества, первый раз ступить на коврик для йоги может быть пугающим. Обилие незнакомых поз и, казалось бы, легкие повороты от опытных инструкторов по йоге могут заставить многих бегунов почувствовать себя как рыба, выброшенная на берег.

Исходя из этого, эксперты журнала Canadian Running Magazine предлагают бегунам четыре доступных упражнения йоги, которые могут улучшить результаты бега.

Поза горы (Тадасана)

Эта поза помогает бегунам улучшить осанку и равновесие, одновременно укрепляя ноги, лодыжки и основные мышцы, расположенные в центре тела (включая всю среднюю часть тела).

Включение этой позы в свою рутину может улучшить вашу проприоцепцию (ваше инстинктивное чувство того, где находится поверхность земли, когда вы делаете шаг) во время бега и способствовать эффективному, осознанному движению.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, вес тела распределен равномерно. Сожмите бедра, поднимите грудь и вращайте плечами вперед и назад.

Вытяните руки вдоль тела, ладони смотрят вперед. Почувствуйте, как энергия заземляется через ваши ступни, и глубоко дышите. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты, расслабьтесь и потрясите руками и ногами.

Поза Воина 2 (Вирабхадрасана 2)

Эта поза укрепляет ноги и бедра, улучшая устойчивость и выносливость бегуна. Она также раскрывает грудь и растягивает мышцы паха, снимая напряжение, которое накапливается во время бега.

Начните с позы горы. Сделайте шаг назад, удерживая переднее колено прямо над лодыжкой.

Поза воина 2 для бегунов — Поза воина 2.

Разведите бедра и плечи в стороны, вытянув руки параллельно полу. Посмотрите поверх передней руки, приземлившись на внешний край задней стопы. Вытяните руки к кончикам пальцев и сделайте глубокий полный вдох, считая до 10, чтобы начать.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта поза растягивает и укрепляет все тело, особенно икры, подколенные сухожилия и ахилловы сухожилия. Она также раскрывает плечи и удлиняет позвоночник, обеспечивая облегчение бегунам, которые испытывают сильное напряжение и дискомфорт.

Начните с рук и коленей на коврике, запястья под плечами, а колени под бедрами. Прижмите бедра к потолку и выпрямите ноги, слегка согнув колени, если необходимо.

Прижмите ладони к коврику и свободно опустите голову между руками. Чтобы усилить это движение, прижмите пятки к коврику, затем поднимите носки ног вверх — попробуйте попеременно поднимать одну пятку, одновременно прижимая другую (иногда это называется «прогулка с собакой»). Удерживайте положение 10 секунд и отпустите, вернувшись на коврик.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Это идеальная растяжка для бегунов с зажатыми бедрами, она снимает напряжение в сгибателях бедра и помогает предотвратить такие распространенные проблемы, как синдром подвздошно-большеберцового тракта.

Регулярная практика увеличит гибкость и снизит риск травм, связанных с зажатыми бедрами. Поза голубя может быть сложной, поэтому не торопитесь и не форсируйте ее.

Из положения сидя за столом подтяните одно колено к запястью, другую ногу вытяните позади себя.

Опустите бедра к коврику, чувствуя глубокое растяжение в сгибателях бедра и ягодицах. Держите переднюю ногу согнутой, чтобы защитить колено. Встаньте прямо или, чтобы углубиться, осторожно опустите грудь вниз и к передней ноге и коврику. Опустите голову или подоприте ее блоком для йоги, стопкой книг или подушками. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты для начала и постепенно расслабляйтесь в этой позе в течение нескольких минут за раз.

Хонг Дуй

Ссылка на источник