Продукты, богатые белком больше, чем яйца, должны быть включены в рацион каждого человека.

Белок — важный питательный элемент, который способствует наращиванию мышечной массы, поддержанию тканей и выполнению многих функций организма.

Суточная потребность в белке варьируется от человека к человеку в зависимости от веса и состояния здоровья. Согласно рекомендациям по питанию, каждому человеку необходимо примерно 0,8 г белка на килограмм массы тела. Для человека весом около 64 кг рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет приблизительно 53 г. Однако тем, кто регулярно занимается интенсивной физической активностью, беременным женщинам и людям старше 65 лет может потребоваться больше белка.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, яйца — это хорошо известный продукт, богатый белком: в одном яйце среднего размера содержится примерно 5,5 г белка. Однако многие другие продукты содержат еще больше белка, а также дополнительные питательные вещества, полезные для здоровья.

Куриная грудка

В 100 г куриной грудки без кожи содержится приблизительно 22,5 г белка. Это источник животного белка с низким содержанием жира, натрия, углеводов и калорий. Куриная грудка также содержит 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, что делает ее полноценным белком, эффективно способствующим наращиванию и поддержанию мышечной массы.

Тунец

Примерно 85 г тунца содержат 21,7 г белка. Помимо поддержки роста мышц, тунец также богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Консервированный тунец имеет длительный срок хранения и не требует охлаждения до вскрытия упаковки.

Лосось богат не только белком, но и содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Фото: Бан Май

Лосось

В порции лосося весом 85 г содержится приблизительно 20,3 г белка. Как и тунец, лосось также богат омега-3 жирными кислотами. Кроме того, лосось богат витамином D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор, способствуя укреплению костей и защите суставов.

Черные бобы

Примерно 86 г черных бобов содержат 6 г белка. Это подходящий источник растительного белка для вегетарианцев или тех, кто хочет ограничить потребление мяса животных. Черные бобы также богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая способствует пищеварению и полезна для сердечно-сосудистой системы.

Тофу

В порции тофу весом примерно 85 г содержится 9 г белка. Изготовленный из соевых бобов, тофу относительно низкокалориен, но богат минералами и витаминами, такими как медь, селен, марганец и кальций. Тофу можно готовить разными способами: жарить, варить или смешивать с другими продуктами.

Миндаль

Примерно 56 г миндаля содержат 7,6 г белка. Эти орехи богаты мононенасыщенными жирами, которые могут повышать уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снижать уровень «плохих» жиров. Помимо белка, миндаль также богат кальцием, клетчаткой, магнием, фосфором и витамином Е.

Говядина и свинина

100 г говядины содержат приблизительно 20,1 г белка. Красное мясо также богато витаминами группы В, железом и цинком. В частности, витамин В12, содержащийся в красном мясе, играет важную роль в производстве красных кровяных клеток и формировании нервной ткани.

Между тем, 100 г свиной вырезки содержат приблизительно 21,1 г белка, что делает ее популярным источником белка в ежедневном рационе.

Источник: https://vietnamnet.vn/cac-thuc-pham-giau-dam-hon-trung-ai-cung-can-bo-sung-2520689.html