Как правильно пить воду во время тренировки.

SKĐS - Во время физических упражнений организм теряет больше воды через пот и дыхание, чем обычно. Если вода не восполняется должным образом, занимающиеся спортом могут быстро устать, потерять работоспособность и страдать от мышечных судорог.

Почему организму требуется больше воды во время физических упражнений?

Во время физических упражнений организм вырабатывает большое количество тепла для регулирования температуры тела, а также выделяет пот для охлаждения кожи . При испарении пота теряется вода и электролиты, такие как натрий и калий. Если достаточное количество воды не восполняется, организм может испытывать следующие проблемы:

• Усталый.
• Испытывающий головокружение.
• Сниженная способность к концентрации внимания.
• Головная боль.
• Мышечные судороги.
• Моё сердце бьётся очень быстро.
• Снижение спортивных результатов...

В более тяжелых случаях длительное обезвоживание может привести к тепловому истощению или тепловому удару, особенно при занятиях спортом на открытом воздухе в жаркую погоду.

Как следует пить воду?

Важно пить воду в нужное время до, во время и после тренировки.

Многие пьют воду только тогда, когда чувствуют жажду; однако это не самое подходящее время. Жажда обычно возникает только тогда, когда организм уже обезвожен, поэтому лучше пить воду до того, как почувствуете жажду. Правильное увлажнение организма во время и после тренировки имеет решающее значение для поддержания физической формы и защиты здоровья в долгосрочной перспективе.

Перед тренировкой: употребление воды перед тренировкой помогает организму войти в состояние хорошей гидратации и обеспечивает стабильное кровообращение.

Эксперты часто рекомендуют:

• Выпейте примерно 400–600 мл воды за 2–3 часа до тренировки.
• Если вы чувствуете сухость во рту или если погода жаркая, можно добавить небольшое количество воды примерно за 15-20 минут до начала тренировки.

Избегайте употребления слишком большого количества воды непосредственно перед тренировкой, так как это может вызвать вздутие живота, дискомфорт или повлиять на вашу работоспособность.

Во время тренировок: Во время физической активности организму необходимо регулярно восполнять запасы жидкости, а не ждать, пока возникнет жажда, чтобы попить.

В зависимости от интенсивности упражнений и погодных условий возможно следующее:

• Пейте небольшими глотками каждые 15–20 минут, в среднем по 150–250 мл за раз.
• Употребление напитка в небольших количествах способствует лучшему усвоению и уменьшает чувство переполнения желудка.

• 

При тренировках, длящихся более 60 минут, или при высокоинтенсивных упражнениях организм теряет не только воду, но и электролиты.

В таком случае можно рассмотреть следующие варианты:

• Электролизованная вода,
• Подходящие спортивные напитки,
• В качестве альтернативы, после тренировки можно употреблять в пищу продукты, богатые калием и натрием.

Однако злоупотреблять сладкими спортивными напитками не следует, поскольку они могут привести к излишнему потреблению калорий.

После тренировки: После физической активности организм продолжает терять воду через пот и в процессе восстановления обмена веществ. Поэтому регидратация после тренировки очень важна.

Следовательно, необходимо:

• Пейте воду медленно в течение нескольких часов после тренировки, сочетая это со сбалансированным питанием, чтобы естественным образом восстановить электролитный баланс.
• Обычно для легких и умеренных физических нагрузок достаточно обычной воды. Однако тем, кто интенсивно тренируется или сильно потеет, может потребоваться дополнительный прием натрия, калия и магния.

К природным источникам, способствующим восполнению жидкости и электролитов, относятся: кокосовая вода, бананы, апельсины, арбуз, молоко и овощной бульон.

3. Распространенные ошибки при восполнении жидкости в организме во время тренировки.

- Пейте только тогда, когда почувствуете жажду: если вы будете пить только тогда, когда почувствуете сильную жажду, ваши спортивные результаты могут значительно снизиться.

- Употребление слишком большого количества воды за короткий промежуток времени: чрезмерное потребление воды за один раз может вызвать вздутие живота, дискомфорт, а в редких случаях — гипонатриемию.

- Чрезмерное потребление безалкогольных или энергетических напитков: многие энергетические напитки содержат кофеин, сахар, стимуляторы и т. д., которые при регулярном употреблении могут учащать сердцебиение или приводить к избытку калорий.

- Пренебрежение электролитами во время высокоинтенсивных тренировок: Люди, которые тренируются в течение длительного времени и обильно потеют, но пьют только воду, могут легко испытывать мышечные судороги и усталость из-за потери натрия и калия.

Признаки обезвоживания организма во время тренировки.

К числу распространенных симптомов относятся: сухость во рту, темная моча, головокружение, головная боль, необычная усталость, снижение концентрации внимания и мышечные судороги.

При появлении головокружения, тошноты, учащенного сердцебиения, обморока или высокой температуры тела немедленно прекратите тренировку и восполните запасы жидкости. При тяжелых симптомах обратитесь за медицинской помощью.

Читателям предлагается посмотреть видеоролик для получения более подробной информации:

Источник: https://suckhoedoisong.vn/cach-bo-sung-nuoc-dung-khi-luyen-tap-the-thao-169260531124657922.htm