Простые способы снизить риск апноэ во сне

Практика дыхания через вытянутые губы, пение, надувание воздушных шаров и ежедневные физические упражнения могут укрепить дыхательные мышцы, улучшить дыхательную систему и, таким образом, уменьшить апноэ во сне.

Апноэ сна — это расстройство сна, связанное с нарушением дыхания. При отсутствии лечения это состояние может привести к таким проблемам со здоровьем, как дневная усталость, повышенное артериальное давление и проблемы с сердцем.

Помимо лечения, облегчить это состояние можно несколькими простыми способами.

Пойте раз в день: пение помогает улучшить контроль и укрепить мышцы и мягкие ткани горла. Это снижает риск апноэ сна, включая храп. Попробуйте петь любимую песню раз в день, чтобы тренировать мышцы.

Надувание воздушных шаров: Чтобы надуть воздушные шары, нужно сделать глубокий вдох, почти максимально глубокий за один заход. Это упражнение может увеличить объём лёгких и укрепить мышцы рта и горла. Попробуйте надувать несколько воздушных шаров в день, чтобы укрепить дыхательные мышцы.

Потеря веса: Избыточный вес — один из основных факторов риска апноэ сна. Потеря веса подразумевает сокращение количества потребляемых калорий и увеличение количества сжигаемых. Сокращение потребления пищи и увеличение двигательной активности могут помочь вам похудеть. Другие меры, которые могут помочь, включают употребление большего количества воды, регулярные физические упражнения и сокращение потребления высококалорийной и сладкой пищи.

Дыхание через сжатые губы: Мышцы вокруг рта также играют важную роль в дыхании, поэтому их укрепление также может помочь уменьшить апноэ во сне. Сожмите губы, как будто собираетесь дуть во флейту, задержите дыхание на 30–60 секунд, а затем расслабьте. Повторяйте это упражнение несколько раз в день.

Дыхание через сжатые губы помогает укрепить мышцы рта и вокруг него, тем самым уменьшая риск апноэ во сне. Фото: Freepik — Дыхание через сжатые губы помогает укрепить мышцы рта и вокруг него, тем самым уменьшая риск апноэ во сне. Фото: *Freepik*

Занимайтесь спортом ежедневно: физические упражнения помогают похудеть, улучшают работу лёгких и укрепляют дыхательные мышцы. Людям с апноэ во сне следует заниматься умеренными физическими упражнениями пять раз в неделю по 30 минут.

Начните с лёгких аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или плавание. Со временем увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Некоторые упражнения йоги также тонизируют мышцы и улучшают способность контролировать дыхание.

Бросьте курить : курение вредит вашим лёгким и способствует возникновению таких проблем со здоровьем, как рак, эмфизема, высокое кровяное давление и апноэ во сне. Отказ от курения — один из способов снизить риск или симптомы.

Ограничьте употребление алкоголя: алкоголь угнетает нервную систему, нарушает нормальное дыхание и является потенциальной причиной апноэ во сне. Полезны безалкогольные напитки, такие как газированная вода, фруктовые соки и травяные чаи. Травяные чаи, например, ромашковый, также помогают снизить тревожность и улучшить сон.

Сон на боку: сон на боку, а не на спине или животе, может помочь уменьшить храп и проблемы с дыханием. Это не вылечит апноэ во сне, но поможет снизить частоту его возникновения. Используйте подушку или подложите несколько подушек под спину, чтобы не ворочаться во сне ночью.

Избегайте приема некоторых лекарств: некоторые лекарства могут усугубить апноэ во сне. К ним относятся седативные препараты и некоторые антидепрессанты. Обсудите с врачом принимаемые вами лекарства и рассмотрите возможность перехода на другие, если у вас возникнет этот побочный эффект.

Поддерживайте регулярный режим сна: старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Например, ложитесь спать в 22:00 и вставайте в 7:00, чтобы высыпаться и лучше спать.

Не ешьте примерно за два часа до сна: Переедание перед сном увеличивает риск нарушения сна. Не следует есть за 2–3 часа до сна.

Бао Бао (согласно Wikihow )

Читатели задают здесь вопросы о респираторных заболеваниях, на которые врачи могут ответить.

Ссылка на источник