Правильная ходьба для пожилых людей

Ходьба — один из самых простых и эффективных видов физической активности, особенно для пожилых людей. Она не только улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и костей, но и повышает выносливость и умственную работоспособность.

Однако, чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, пожилым людям необходимо знать, как ходить безопасно. Эксперты медицинского сайта Healthline предлагают несколько основных способов сделать ходьбу эффективной.

Проверка здоровья

Прежде чем начинать любую новую программу тренировок, пожилым людям следует пройти общее обследование здоровья и проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в их наилучшей возможности заниматься бегом. Не игнорируйте заключение врача, чтобы подобрать упражнения, подходящие каждому человеку.

Начинать

Разминка — важный шаг, который поможет вашему телу привыкнуть к тренировке и снизить риск травм. Пожилым людям следует уделить не менее 5–10 минут лёгкой разминке перед началом ходьбы. Разминочные упражнения могут включать в себя вращения запястьями, лодыжками, плечами и коленями, а также лёгкую растяжку.

Ускорение

Чтобы безопасно увеличить скорость ходьбы, пожилым людям следует начинать с медленного темпа и постепенно его увеличивать. Это поможет организму лучше адаптироваться и снизит риск травм. Вот несколько рекомендаций по увеличению скорости:

Недели 1–2: Ходите в обычном темпе, уделяя особое внимание поддержанию правильной походки и дыхания.

Неделя 3–4: Постепенно увеличивайте скорость ходьбы, каждый раз идя примерно на 5–10 % быстрее, чем на предыдущей неделе.

Начиная с 5-й недели: продолжайте увеличивать скорость ходьбы поэтапно, в зависимости от особенностей вашего организма, поддерживая одну и ту же скорость в течение нескольких дней, чтобы дать организму возможность адаптироваться, прежде чем продолжать ее увеличивать.

Поддерживайте правильную осанку

Правильная осанка при ходьбе не только повышает эффективность упражнений, но и снижает риск травм. Пожилым людям следует держать спину прямо, не сутулясь и не сгибаясь. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой, без сгибания шеи. Расслабьте плечи и руки, держите их слегка согнутыми и делайте естественные движения в ритме шагов.

Прислушивайтесь к своему телу

При увеличении скорости ходьбы пожилым людям необходимо прислушиваться к своему телу. Если они чувствуют усталость, боль или одышку, сбавьте темп или остановитесь, чтобы отдохнуть. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете предотвратить травмы, и никогда не переусердствуйте.

Питание

Для поддержания тренировочного процесса пожилым людям следует соблюдать сбалансированное и разумное питание. Дополнительный приём достаточного количества питательных веществ, таких как белок, витамины, минералы и вода, способствует лучшему восстановлению организма после каждой тренировки.

Источник: https://laodong.vn/suc-khoe/di-bo-dung-cach-danh-cho-nguoi-cao-tuoi-1360594.ldo

Комментарий (0)