Ходьба очень полезна для здоровья. (Источник: Pixabay) |
Что такое «японский стиль ходьбы»?
Ходьба считается простой и легкой формой физических упражнений , которая приносит много пользы, включая снижение риска сердечных заболеваний, укрепление суставов и сердца, улучшение настроения и, возможно, продление жизни.
В последнее время в TikTok и Instagram распространяется новый тренд в ходьбе под названием «японская ходьба». Считается, что всего за 30 минут вы получите в 10 раз больше пользы, чем от 10 000 шагов в день. Так что же такое японская ходьба?
Японская ходьба возникла в результате исследования, проведенного в Японии в 2007 году, в ходе которого 246 участников были разделены на три группы: группа, не занимающаяся ходьбой, группа, занимающаяся непрерывной ходьбой средней интенсивности (ходьба с умеренными усилиями и совершающая не менее 8000 шагов в день в течение 4 или более дней в неделю) и группа, занимающаяся прерывистой ходьбой высокой интенсивности.
Третья группа занималась высокоинтенсивной интервальной ходьбой и получила задание идти медленно в течение 3 минут, затем ускориться до предела усилий в течение 3 минут и повторить 5 или более раз, тренируясь не менее 4 дней в неделю.
Исследователи обнаружили, что у этой группы наблюдались значительные улучшения в силе, выносливости и более выраженное снижение артериального давления, чем у группы, занимавшейся непрерывной ходьбой умеренной интенсивности.
Преимущества интервальной ходьбы
В другом исследовании, проведённом в 2018 году, участники выполняли это упражнение в ходьбе в течение 10 лет. Результаты показали, что у тех, кто продолжал заниматься в течение всего периода исследования, сила ног увеличилась на 20%, а максимальная физическая работоспособность — на 40%.
Исследователи пришли к выводу, что эти люди были защищены от возрастного ухудшения физического состояния. Даже у тех, кто не смог поддерживать физическую форму в течение всех 10 лет, наблюдалось некоторое улучшение.
Авторы объясняют, что, поскольку во время более трудных периодов ходьбы частота сердечных сокращений должна увеличиваться, организму полезны упражнения умеренной и более высокой интенсивности.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют большинству взрослых людей заниматься 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут высокой активности, а регулярное увеличение темпа ходьбы может помочь вам достичь этой цели.
Кроме того, исследования показывают, что физическая активность средней и высокой интенсивности связана с более низким риском преждевременной смерти и улучшением состояния сердечно-сосудистой системы.
Как выполнять метод «японской ходьбы»
- Для интервалов с более высокой интенсивностью пульс должен увеличиваться до уровня, при котором вы начинаете чувствовать одышку, но не до максимального. Исследователи считают, что это составляет 70% от вашего максимального потенциала.
- В то же время ходьба с меньшей интенсивностью должна быть легкой, при которой вы по-прежнему сможете комфортно ходить и разговаривать.
- Чередуйте ходьбу с разной интенсивностью по 3 минуты, пока не достигнете 30 минут. Включите это упражнение в свою программу 4 раза в неделю.
Источник: https://baoquocte.vn/di-bo-ngat-quang-cai-thien-suc-ben-bao-ve-the-luc-va-giam-huet-ap-317337.html
Комментарий (0)