Ходьба приносит много пользы здоровью. (Источник: Pixabay) |
Что такое «японский стиль ходьбы»?
Ходьба считается простой и легкой формой физических упражнений , которая приносит много пользы, включая снижение риска сердечных заболеваний, увеличение силы суставов и сердца, улучшение настроения и, возможно, продление жизни.
Недавно TikTok и Instagram распространили новый тренд в ходьбе под названием «японская ходьба». Считается, что всего за 30 минут вы получите в 10 раз больше пользы, чем от ходьбы по 10 000 шагов в день. Так что же такое японская ходьба?
Японская ходьба возникла в результате исследования, проведенного в Японии в 2007 году, в котором 246 участников были разделены на три группы: группа, не занимающаяся ходьбой, группа, занимающаяся непрерывной ходьбой средней интенсивности (ходьба с умеренными усилиями и совершающая не менее 8000 шагов в день в течение 4 или более дней в неделю), и группа, занимающаяся прерывистой ходьбой высокой интенсивности.
Третья группа занималась высокоинтенсивной интервальной ходьбой и получила указание идти медленно в течение 3 минут, затем ускориться до предельных усилий в течение 3 минут и повторить 5 или более раз, занимаясь не менее 4 дней в неделю.
Исследователи обнаружили, что у этой группы наблюдалось значительное улучшение силы, выносливости и более выраженное снижение артериального давления, чем у группы, занимавшейся непрерывной ходьбой средней интенсивности.
Преимущества интервальной ходьбы
В другом исследовании 2018 года рассматривались участники, которые выполняли это упражнение по ходьбе в течение 10 лет. Они обнаружили, что те, кто продолжал его в течение всего периода исследования, улучшили силу ног на 20%, а максимальную физическую работоспособность — на 40%.
Исследователи пришли к выводу, что эти люди были защищены от возрастного физического ухудшения. Даже те, кто не смог поддерживать упражнения в течение всех 10 лет, показали некоторое улучшение.
Авторы объясняют, что поскольку во время более сложных периодов ходьбы частота сердечных сокращений должна увеличиваться, организму полезны упражнения средней и более высокой интенсивности.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют большинству взрослых людей заниматься 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут интенсивной активности, а регулярное увеличение темпа ходьбы может помочь вам достичь этой цели.
Кроме того, исследования показывают, что занятия спортом средней и высокой интенсивности связаны с более низким риском преждевременной смерти и улучшением состояния сердечно-сосудистой системы.
Как выполнять метод «ходьбы в японском стиле»
- Для интервалов с большей интенсивностью ваш пульс должен увеличиваться до точки, когда вы просто начинаете чувствовать одышку, но не до максимума. Исследователи считают, что это 70% от вашего максимального усилия.
- Между тем, ходьба с меньшей интенсивностью должна быть легкой, при которой вы по-прежнему сможете комфортно ходить и разговаривать.
- Поочередно ходите с каждой интенсивностью по 3 минуты, пока не достигнете 30 минут. Включите это упражнение в свою программу 4 раза в неделю.
Источник: https://baoquocte.vn/di-bo-ngat-quang-cai-thien-suc-ben-bao-ve-the-luc-va-giam-huet-ap-317337.html
Комментарий (0)