Питание во время экзаменационной сессии: что нужно есть, чтобы хорошо учиться и успешно сдавать экзамены?

СКДС — В «финальный отрезок» экзаменационной сессии повышенное академическое давление заставляет мозг студентов работать на пределе своих возможностей. Поэтому для повышения эффективности обучения необходим особый режим питания.

В период «финального отрезка» экзаменационной сессии повышенное академическое давление заставляет мозг студентов работать на пределе своих возможностей. С биологической точки зрения, хотя мозг составляет всего около 2% массы тела, он потребляет 20–25% всей энергии и кислорода метаболической системы. При длительном стрессе этот показатель потребления еще больше возрастает, легко приводя к состоянию «нервного истощения».

Чтобы помочь студентам оптимизировать когнитивные способности, поддерживать высокий уровень концентрации и бороться с усталостью, я хотел бы провести более глубокий анализ медицинских метаболических механизмов и предложить ниже наиболее практичные и интуитивно понятные решения в области питания:

Стабилизация уровня сахара в крови: механизм обеспечения мозга энергией на протяжении длительного времени.

Механизм глубокого метаболизма

Глюкоза — единственный источник энергии, который нервные клетки (нейроны) могут напрямую использовать для преобразования в АТФ (энергию). Однако мозг не способен запасать глюкозу (в отличие от печени или мышц, которые запасают гликоген). Поэтому он полностью зависит от постоянного поступления глюкозы из циркулирующей крови.

Правильное питание в период экзаменов помогает поддерживать память, внимательность и общее состояние здоровья студентов.

Когда студенты употребляют простые и рафинированные сахара (сладости, газированные напитки, белый хлеб), уровень сахара в их крови резко повышается. Организм немедленно реагирует, выделяя большое количество инсулина для снижения уровня сахара в крови, что приводит к реактивной гипогликемии. Когда уровень сахара в крови внезапно падает ниже базового уровня, мозг переходит в состояние «энергетического голодания», вызывая такие симптомы, как затуманенность сознания, сонливость, тревога и учащенное сердцебиение, поскольку организм активирует гормоны стресса кортизол и адреналин для мобилизации эндогенного сахара.

Практические решения

Для поддержания стабильного уровня глюкозы детям следует отдавать предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом (ГИ < 55). Клетчатка и отруби в этих углеводах замедляют гидролиз ферментом альфа-глюкозидазой в кишечнике, позволяя глюкозе медленно и равномерно поступать в кровоток.

Предпочтительный рацион: коричневый рис, овсянка, сладкий картофель и цельнозерновые продукты.

Как применять: Вместо одного большого основного приема пищи (который вызывает приток крови к желудку для пищеварения, уменьшая приток крови к мозгу и приводя к сонливости), разделите его на 3 умеренных основных приема пищи и 2 легких перекуса (например: 1/2 сладкого картофеля или стакан несладкого орехового молока в 10 утра и 3 часа дня).

Оптимизация проницаемости нейронных мембран с помощью необходимых липидов.

Механизм глубокого метаболизма

Примерно 60% шероховатой структуры мозга составляет жир, и омега-3 жирные кислоты (особенно ДГК) присутствуют в очень больших количествах в фосфолипидном бислое мембран нервных клеток и синапсов.

ДГК определяет текучесть клеточных мембран. Когда клеточные мембраны становятся текучими, рецепторы, принимающие нейромедиаторы, становятся более чувствительными, оптимизируя скорость передачи электрических сигналов между нейронами. Это напрямую усиливает долговременную потенциацию (ДВП) в гиппокампе — ядре формирования и сохранения долговременной памяти. И наоборот, диета с высоким содержанием насыщенных жиров (жареная пища, животные жиры) приводит к затвердению клеточных мембран и замедляет скорость обработки информации в мозге.

Практические решения

Организм не может синтезировать Омега-3 самостоятельно и должен получать его из внешних источников.

Рекомендуемые блюда: лосось, скумбрия, сардины, грецкие орехи, семена чиа, семена льна.

Как применять: Во время подготовки к экзаменам старайтесь употреблять не менее 2-3 рыбных блюд в неделю. При приготовлении рыбы отдавайте предпочтение приготовлению на пару, тушению или жарке на сковороде, а не во фритюре, чтобы избежать окисления менее стабильных двойных связей Омега-3. Что касается грецких орехов, студенты могут съедать 4-5 орехов в день в качестве перекуса во время вечерней подготовки.

Усиление синтеза нейротрансмиттеров и пути метилирования.

Механизм глубокого метаболизма

Для того чтобы мозг хорошо запоминал информацию и поддерживал бодрствование, организму необходимы исходные материалы для синтеза ацетилхолина (основного нейромедиатора, контролирующего кратковременную память и концентрацию) и оптимизации цикла метилирования.

Холин: непосредственный предшественник ацетилхолина, который образуется с помощью фермента холин-ацетилтрансферазы.

Витамины группы В (В6, В9/фолиевая кислота, В12): они играют решающую роль в качестве коферментов в метаболическом пути, который превращает гомоцистеин в метионин. Дефицит этих витаминов приводит к повышению уровня гомоцистеина в крови, вызывая токсическое воздействие на нервные клетки, повреждение микрососудов головного мозга и снижение когнитивных функций. Кроме того, витамин В6 необходим для превращения триптофана в серотонин (гормон, регулирующий настроение и снижающий тревожность).

Яйца — питательный продукт во время экзаменационной сессии.

Практические решения

Многие родители считают, что детям следует избегать употребления яиц перед экзаменами из-за боязни получить «нулевую оценку». С точки зрения клинической диетологии это серьезная ошибка. Яйца, особенно желтки, являются одним из богатейших источников биодоступного холина и лецитина с чрезвычайно высокой степенью усвоения.

Рекомендуемые ингредиенты: куриные яйца, нежирная животная печень, постная говядина, темно-зеленые листовые овощи (чем темнее зеленый цвет, тем больше в них фолиевой кислоты).

Способ применения: Добавляйте в свой рацион 3-4 куриных яйца каждую неделю. Сочетайте блюда, содержащие мясо/рыбу, с овощами, такими как брокколи и шпинат, чтобы обеспечить достаточное поступление витаминов группы В.

Регулирование эндокринной оси (ГГН) и защита от токсического воздействия стимуляторов.

Механизм глубокого метаболизма

Длительный школьный стресс активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ГГН), вызывая непрерывное высвобождение кортизола. Это чрезмерное повышение уровня кортизола приводит к увеличению высвобождения глутамата (возбуждающего нейромедиатора) в синаптической щели. При переизбытке глутамата он массово связывается с NMDA-рецепторами, открывая кальциевые каналы и вызывая неконтролируемый приток Ca2+ в нейроны. Это активирует внутриклеточные ферменты расщепления и вызывает эксайтотоксичность – повреждение и гибель клеток головного мозга.

Магний действует как естественный «привратник». Он блокирует NMDA-канал, предотвращая неконтролируемый приток кальция без физиологических сигналов, тем самым успокаивая центральную нервную систему, снижая тревожность и предотвращая апоптоз, вызванный стрессом (гибель клеток из-за стресса).

Флавоноиды: Эти полифенольные соединения способны преодолевать гематоэнцефалический барьер (ГЭБ), нейтрализуя свободные радикалы (АФК), образующиеся в результате стресса, и активируя сигнальный путь CREB для усиления экспрессии BDNF (нейротрофического фактора головного мозга) – фактора, питающего мозг, который защищает и стимулирует рост новых нервных клеток.

Практические решения

Рекомендуемые блюда: темный шоколад (содержащий более 70% какао), ягоды (черника, клубника, малина) и орехи (миндаль, кешью).

Способ применения: Когда студенты испытывают стресс, головные боли или умственную усталость между занятиями, дайте им 1-2 небольшие плитки темного шоколада (около 20 г) или горсть черники. Это не только обеспечивает антиоксидантную защиту мозга, но и стимулирует высвобождение эндорфинов, обеспечивая мгновенное чувство расслабления.

Комплексная стратегия питания для подготовки к экзамену.

Для облегчения понимания и применения родители могут использовать на практике следующую схему:

Завтрак (для поддержания энергии): 1 тарелка овсянки с фаршем + 1 яйцо всмятку (обеспечивает длительный прилив энергии и холин для бодрого утра).

Утренний перекус (10:00): 1 горсть смеси орехов (грецкие орехи, миндаль) + 1 большой стакан воды.

Обед (для восстановления физической формы): 1,5 миски коричневого риса + 150 г жареного лосося + 1 тарелка вареного шпината + 1 миска супа.

Полдник (15:30): 1 упаковка натурального йогурта с черникой или клубникой (содержит флавоноиды и пробиотики, снижает нагрузку на пищеварительную систему).

Ужин (для расслабления и подготовки ко сну): 1 небольшая тарелка риса + 150 г отварной куриной грудки + овощной суп. Правило потребления воды: мозг на 80% состоит из воды. Студентам рекомендуется выпивать 30-40 мл воды на килограмм массы тела в день. Держите бутылку с водой на рабочем столе и делайте небольшие глотки каждые 20-30 минут; никогда не ждите, пока почувствуете жажду, чтобы попить.

Источник: https://suckhoedoisong.vn/dinh-duong-mua-thi-an-gi-de-hoc-tot-thi-tot-1692605261000334.htm