1. Отварной сладкий картофель – полезный, но часто упускаемый из виду вариант.
- 1. Отварной сладкий картофель – полезный, но часто упускаемый из виду вариант.
- 2. Польза от употребления вареного сладкого картофеля
- 2.1. Вареный сладкий картофель имеет более низкий гликемический индекс.
- 2.2. Варка помогает уменьшить количество добавляемого жира.
- 2.3. Кипячение лучше сохраняет антиоксиданты.
- 2.4. Варёный сладкий картофель легче усваивается и полезен для микробиома кишечника.
- 3. Как правильно варить сладкий картофель, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ.
- 4. Предложения по приготовлению вкусных и полезных блюд из вареного сладкого картофеля.
Сладкий картофель издавна считается одним из самых полезных корнеплодов благодаря высокому содержанию клетчатки, витаминов А и С, калия и антиоксидантов. Однако не все знают, что способ приготовления сладкого картофеля может существенно изменить его пищевую ценность. Вареный сладкий картофель — это самое простое блюдо, но оно обладает множеством полезных свойств…
Из четырех распространенных способов приготовления — варки, приготовления на пару, запекания и жарки — варка часто остается без внимания, поскольку считается менее вкусной. Однако многие исследования в области питания показывают, что варка — лучший способ сохранить влагу в батате, минимизировать потерю питательных веществ, уменьшить потребность в дополнительных жирах и даже лучше стабилизировать уровень сахара в крови, чем запекание или жарка.
В частности, крахмал в сладком картофеле при варке и охлаждении образует резистентный крахмал — тип клетчатки, полезный для пищеварительной системы и кишечной микрофлоры.
2. Польза от употребления вареного сладкого картофеля
Варёный сладкий картофель — это самое простое блюдо, но оно обладает множеством полезных свойств…
2.1. Вареный сладкий картофель имеет более низкий гликемический индекс.
Гликемический индекс (ГИ) отражает скорость повышения уровня сахара в крови после еды. Согласно информации, опубликованной на сайте TOI, сладкий картофель от природы имеет более низкий ГИ, чем обычный картофель, но способ приготовления является наиболее влияющим фактором.
Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Nutrition and Metabolism», показало, что:
- Варёный сладкий картофель имеет гликемический индекс (ГИ) около 41-50, что считается низким показателем.
- Запеченный или жареный сладкий картофель имеет гликемический индекс (ГИ) 79-94, что считается высоким показателем.
Это происходит потому, что кипячение увеличивает содержание воды, что способствует разбавлению природных сахаров в корнеплоде. Крахмал впитывает воду и набухает, замедляя переваривание и высвобождение глюкозы.
Выпечка и обжаривание — это методы обработки сухим теплом, которые приводят к испарению воды и концентрации сахара, подобно превращению «винограда в изюм», что способствует более быстрому усвоению сахара.
Поэтому вареный сладкий картофель — подходящий выбор для:
- Люди с диабетом
- Люди с инсулинорезистентностью
- Людям, которым необходимо поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
- Контроль веса...
2.2. Варка помогает уменьшить количество добавляемого жира.
Сладкий картофель имеет тенденцию пересыхать при запекании, поэтому многие добавляют в него масло, сливочное масло или мед, чтобы смягчить его и усилить сладость. Это непреднамеренно увеличивает калорийность, содержание насыщенных жиров и добавленного сахара.
Напротив, вареный сладкий картофель сохраняет свою естественную влажность, мягкий и легко усваивается без добавления жира, поэтому:
- Снизьте общее потребление калорий.
- Ограничьте потребление насыщенных жиров – фактора, связанного с повышением уровня «плохого» холестерина (ЛПНП).
- Полезно для сердечно-сосудистой системы.
- Подходит для людей, соблюдающих диету для похудения, пожилых людей, маленьких детей и т. д.
Достаточно небольшого количества оливкового масла, трав или мягких приправ, чтобы раскрыть естественную сладость батата – никакой сложной подготовки не требуется.
2.3. Кипячение лучше сохраняет антиоксиданты.
Сладкий картофель является богатым источником антиоксидантов, таких как:
- Бета-каротин (в большом количестве содержится в желтом/оранжевом сладком картофеле) – важен для здоровья глаз, иммунной системы и кожи.
- Антоцианы (в большом количестве содержащиеся в фиолетовом сладком картофеле) помогают уменьшить воспаление, защитить клетки и бороться со старением.
По сравнению с запеканием или жаркой, варка и приготовление на пару помогают лучше сохранить эти соединения, потому что:
- Влага размягчает клеточные стенки, облегчая высвобождение антиоксидантов.
- Температура не должна быть слишком высокой, чтобы свести к минимуму разрушение материалов, чувствительных к нагреву.
- Биологическая доступность бета-каротина повышается, если сладкий картофель отварить в воде.
Это означает, что каждая порция вареного сладкого картофеля содержит больше антиоксидантов – практическое преимущество для иммунной системы, кожи и здоровья в целом.
2.4. Варёный сладкий картофель легче усваивается и полезен для микробиома кишечника.
Мягкая, гладкая текстура вареного сладкого картофеля обусловлена тем, что крахмал частично расщепляется под воздействием тепла и воды. Это дает ряд преимуществ:
- Легче усваивается: реже вызывает вздутие живота и расстройство пищеварения; подходит для людей с проблемами желудка, детей и пожилых людей; полезен в период выздоровления после болезни.
- Богат резистентным крахмалом: в частности, при охлаждении вареного сладкого картофеля часть крахмала превращается в резистентный крахмал, тип пребиотической клетчатки, которая питает полезные бактерии; увеличивает выработку бутирата – короткоцепочечной жирной кислоты, полезной для слизистой оболочки кишечника; уменьшает воспаление кишечника; способствует контролю уровня сахара в крови; улучшает моторику кишечника и предотвращает запоры.
Именно поэтому многие эксперты рекомендуют добавлять охлажденный отварной сладкий картофель в салаты или закуски.
3. Как правильно варить сладкий картофель, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ.
Чтобы получить максимальную пользу, сладкий картофель следует варить в кожуре, так как в кожуре содержится больше клетчатки, калия и антиоксидантов; перед приготовлением его достаточно просто промыть.
Рекомендуемое время кипячения
- Целые картофелины: 25–35 минут (в зависимости от размера)
- Картофель, нарезанный кружочками толщиной 2–2,5 см: 20–25 минут.
- Проверить готовность можно, осторожно проткнув блюдо шпажкой; если шпажка легко проходит насквозь, значит, оно готово.
Накрыв картофель крышкой, вы ускорите его приготовление и сэкономите энергию.
4. Предложения по приготовлению вкусных и полезных блюд из вареного сладкого картофеля.
- Сладкий картофель, смешанный с оливковым маслом, чесноком и травами: простой гарнир с низким содержанием жира.
- Пюре из сладкого картофеля с небольшим количеством кокосового молока, куркумы или корицы.
- Холодный салат из сладкого картофеля с чечевицей, рукколой и орехами – богат клетчаткой, белком и резистентным крахмалом.
- Пюре из сладкого картофеля с йогуртом: подходящий перекус для людей, занимающихся спортом, или для детей.
Варёный сладкий картофель не только прост в приготовлении, но и обладает множеством преимуществ для здоровья по сравнению с другими способами приготовления. От снижения гликемического индекса и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы до повышения уровня антиоксидантов и улучшения пищеварения — вареный сладкий картофель заслуживает того, чтобы стать постоянным блюдом в семейном меню.
Читателям предлагается ознакомиться с дополнительной информацией:
Источник: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm
Комментарий (0)