Согласно исследованию американского психолога, даже если вы потратите всего 20 секунд в день на сострадательные мысли о себе, это поможет снизить уровень стресса.
В 2017 году Эли Сусман, тогда докторант по клиническим наукам в Калифорнийском университете в Беркли, посетил ретрит в Плам-Виллидж, Франция. Он был удивлен, обнаружив, что ежедневный график ретрита в этом буддийском монастыре состоял всего из 30 минут медитации.
В середине ретрита он решил продлить свое пребывание и просидел под деревом три часа. Затем он случайно встретил монаха по имени Су Бао и рассказал ему о своей практике. Реакция монаха оказалась не такой, как он ожидал.
«Три часа? А как насчет трех вдохов? Это все, что вам нужно», — сказал Мастер Бао, улыбаясь.
Эти слова заставили Сусмана задуматься, может ли сокращенная практика, длящаяся всего несколько вдохов, изменить его жизнь.
Семь лет спустя он и его коллеги из клиники настроения и сна Golden Bear при Калифорнийском университете в Беркли опубликовали статью об этом методе в журнале Behavior Research and Therapy, описав, как практика самосострадания в течение всего 20 секунд снизила стресс и улучшила психическое здоровье у добровольцев, которые практиковали ее ежедневно в течение месяца.
Сусман поделился методом, который он нашел в ходе своего исследования и который может помочь людям почувствовать себя лучше менее чем за минуту в день. Этот метод можно применять после утренней чашки кофе в гостиной или всякий раз, когда вы чувствуете стресс.
Сначала закройте глаза, вспомните что-то в себе, что беспокоит вас и заставляет чувствовать себя недостойным, нелюбимым, и обратите внимание на то, что возникает в вашем теле.
Затем положите одну руку на сердце, а другую на живот, продолжая обращать внимание на то, что возникает в вашем теле.
Затем спросите себя: «Как я могу подружиться с собой в данный момент?»
Наконец, когда будете готовы, откройте глаза.
Выполнение этого упражнения в течение 20 секунд в день работает только для тех, кто практикует его регулярно. Это помогает повысить самосострадание, снижает стресс и уменьшает проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или беспокойство. Прикосновение к животу и груди во время практики полезно, потому что оно объединяет силу самосострадательных мыслей и действий.
Чтобы ответить на вопрос «Как я могу подружиться с собой прямо сейчас?», Сьюзмен предлагает представить, что вы видите друга или себя в молодости в похожей ситуации и даете им совет. Вы также можете представить, что получаете утешение или поддержку от кого-то вроде родителя или близкого друга.
Многие люди думают, что они слишком заняты, чтобы делать это 20-секундное упражнение каждый день. Когда люди находятся в состоянии стресса, они могут зациклиться на чувстве, что не могут выделить 20 секунд, чтобы перестать работать, говорит Сусман. Этот барьер существует только в голове, потому что на самом деле мытье рук занимает 20 секунд, а чистка зубов — две минуты.
Однако это упражнение не должно заменять терапию или профессиональную психиатрическую помощь. Если у вас серьезные проблемы с психическим здоровьем, вам следует обратиться к специалисту и пройти лечение.
Кхань Линь (по данным LA Times )
Ссылка на источник
Комментарий (0)