Любители кофе должны знать эти 4 совета

Эксперты делятся четырьмя советами по употреблению кофе, которые помогут вам лучше спать.

1. Прекратите употреблять кофеин вовремя

Кофеин блокирует нейромедиатор аденозин, который способствует сну, объясняет доктор Майкл Бреус, ведущий американский эксперт по сну и психолог.

Хотя кофе может принести много пользы для здоровья, употребление кофеина может повлиять на сон.

Обычно аденозин накапливается в организме в течение дня, сигнализируя о том, что пора спать. Однако кофеин может нарушить этот процесс.

Согласно исследованию 2024 года, 99% кофеина усваивается в течение 45 минут после употребления. Однако время, необходимое кофеину для сохранения в организме, довольно велико — от 1,5 до 9,5 часов.

Так когда же следует прекратить пить кофе?

Эксперты обычно рекомендуют исключать кофеин как минимум за восемь часов до сна, но, как объясняет доктор Бреус, это время может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Как правило, это происходит не позднее 14:00, согласно новостному сайту о здоровье Well And Good.

2. Обратите внимание на потребление кофеина.

Доктор Бреус рекомендует контролировать потребление кофеина в течение дня.

По данным клиники Майо (США), не следует употреблять более 400 мг кофеина в день, что означает не более 4 чашек кофе в день.

Кроме того, необходимо учитывать количество кофеина в чае и газированных напитках, употребляемых в течение дня.

Не следует добавлять в кофе слишком много сахара или молока, особенно если вы хотите хорошо выспаться.

3. Подождите 90 минут перед утренним кофе.

По словам доктора Бреуса, лучше всего выпить утренний кофе через 90 минут после пробуждения — это поможет сбалансировать гормоны.

В течение первого часа после пробуждения уровень кортизола имеет тенденцию повышаться, а затем падать, что известно как реакция пробуждения кортизола.

Эбигейл Хьюбер, диетолог из Бостона (США), сказала: «Это повышение и снижение уровня кортизола является проявлением здоровой нервной системы и оказывает большое влияние на иммунную систему организма».

Отсрочка приема кофе на первые 90 минут способствует наиболее сбалансированной реакции пробуждения кортизола и поддерживает уровень энергии в течение дня.

4. Ограничьте добавление сахара и молока в кофе.

Доктор Бреус советует не добавлять слишком много сахара или молока в кофе, особенно если вы хотите хорошо выспаться. Небольшое исследование 2022 года показало, что повышенное потребление сахара может негативно влиять на сон. Кроме того, по данным Well And Good, слишком большое количество сахара может вызывать воспаление в организме, что также может негативно влиять на сон.

Источник: https://thanhnien.vn/nguoi-yeu-thich-ca-phe-nhat-dinh-phai-biet-4-meo-nay-185240615202140305.htm