Почему бегуны склонны к дефициту магния?

SKĐS - Для любителей бега магний — это не просто обычный минерал, а ключевой элемент поддержания выносливости, предотвращения судорог и защиты сердечно-сосудистой системы.

1. Роль магния в опорно-двигательной системе

Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях в организме, многие из которых напрямую связаны с энергетическим обменом и мышечной активностью. Некоторые исследования предполагают, что это число может превышать 600 биохимических реакций, что подтверждает важную роль магния для людей, занимающихся высокоинтенсивными физическими нагрузками.

Содержание

• 1. Роль магния в опорно-двигательной системе
• 2. Почему бегуны склонны к дефициту магния?
• 3. Признаки дефицита магния в организме
• 4. Эффективные стратегии восполнения дефицита магния.
• 5. Важные замечания во избежание контрпродуктивных последствий.

Во-первых, магний участвует в производстве энергии, выступая в качестве кофактора в синтезе АТФ — основного источника энергии для мышечной активности. При дефиците магния производство АТФ нарушается, что приводит к усталости и снижению выносливости даже при адекватном питании.

Кроме того, магний способствует регулированию сокращения и расслабления мышц. Кальций стимулирует сокращение мышц, а магний помогает мышцам расслабиться после сокращения. Баланс между этими двумя минералами обеспечивает бесперебойную работу мышц. Дефицит магния может увеличить риск аномальных мышечных сокращений, судорог или длительной мышечной боли после тренировки.

Кроме того, магний участвует в синтезе белка и восстановлении тканей. Во время физических упражнений мышечные волокна и соединительные ткани могут получать микроповреждения; магний помогает организму восстанавливать эти повреждения, способствуя поддержанию адаптивности и восстановлению после тренировок.

Для бегунов магний — это не просто обычный минерал; он играет ключевую роль в поддержании выносливости и предотвращении судорог.

2. Почему бегуны склонны к дефициту магния?

Бегунам требуется больше магния, чем среднестатистическому человеку, но они легко теряют этот минерал различными способами.

Магний теряется двумя основными способами: с потом и с мочой. Во время бега организм потеет, чтобы охладиться, и выводит электролиты, включая магний. Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки значительно увеличивают выведение магния с мочой, усугубляя дефицит по сравнению с менее активными людьми. Длительные пробежки в жаркую погоду еще больше усугубляют эту проблему.

Кроме того, чем выше интенсивность физической активности, тем больше магния организм использует для выработки энергии и нейтрализации свободных радикалов, образующихся в процессе окисления. Современный рацион с большим количеством обработанных продуктов также способствует дефициту магния. Помимо этого, привычка употреблять слишком много кофе или сладких напитков препятствует усвоению магния в кишечнике.

Вам также может понравиться

Разновидность «золотого» напитка, который быстро охлаждает в жаркие дни.В такую ​​жаркую погоду многие задаются вопросом: что выпить, чтобы охладиться, что-нибудь вкусное, питательное и такое, что поможет оставаться бодрым весь день?

3. Признаки дефицита магния в организме

Бегуну необходимо уделять особое внимание предупреждающим сигналам своего тела:

• Наиболее типичными симптомами являются мышечные судороги и спазмы, часто возникающие в области икр или стоп во время бега или даже во время сна.
• Усталость и мышечная слабость также являются распространенными симптомами, сопровождающимися чувством вялости и нехваткой сил в конечностях даже без чрезмерных нагрузок.
• Нарушения сердечного ритма, в частности ощущение учащенного или пропущенного сердцебиения во время интенсивных физических нагрузок, также являются важным признаком.
• Наконец, трудности со сном и длительный стресс также могут свидетельствовать о дефиците магния, поскольку этот минерал оказывает успокаивающее действие на нервную систему и улучшает качество сна.

Главным приоритетом остаются натуральные источники пищи, богатые магнием.

4. Эффективные стратегии восполнения дефицита магния.

Для поддержания стабильного уровня магния бегунам следует придерживаться многоуровневой стратегии, включающей в себя как натуральные продукты питания, так и добавки по мере необходимости.

Главным приоритетом остаются натуральные источники пищи, поскольку это самый безопасный и устойчивый подход. Орехи, такие как миндаль, кешью и тыквенные семечки, являются богатейшими источниками магния. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, содержат большое количество хлорофилла, в котором концентрируется магний. Цельнозерновые продукты, такие как овес, бурый рис и бобовые, не только обеспечивают организм полезными углеводами, но и богаты микроэлементами. Небольшое количество чистого темного шоколада помогает бороться с окислением и эффективно восполняет запасы магния после пробежки.

В случаях интенсивных тренировок или неполноценного питания следует рассмотреть возможность использования добавок; приоритет следует отдавать легкоусвояемым формам магния, которые с меньшей вероятностью вызывают раздражение пищеварительной системы, таким как цитрат магния или глицинат магния. Рекомендуемая доза добавок для взрослых обычно не превышает 350 мг в день; однако конкретные потребности зависят от индивидуального уровня физической подготовки и интенсивности тренировок. Перед началом приема добавок лучше всего проконсультироваться с диетологом.

Трансдермальное применение магния также является средством восстановления, используемым многими спортсменами. Использование английской соли (сульфата магния) для замачивания ног или принятия ванны после длительных пробежек помогает расслабить мышцы, уменьшить отеки и боль, а также способствует расслаблению нервной системы. Однако следует отметить, что эффективность усвоения магния через кожу все еще изучается и окончательно не подтверждена в случае его усвоения через пищеварительный тракт.

5. Важные замечания во избежание контрпродуктивных последствий.

Хотя магний играет жизненно важную роль во многих физиологических функциях, его прием должен осуществляться в соответствии с научными принципами, чтобы минимизировать нежелательные побочные эффекты.

Вам также может понравиться

Популярные австралийские товары отозваны с рынка; Министерство здравоохранения выпустило предупреждение.Министерство здравоохранения запросило срочное расследование в отношении двух биологически активных добавок, отозванных в Австралии из-за риска появления осколков стекла в бутылках с продуктом.

Прием добавок магния обычно рекомендуется вечером перед сном, поскольку он способствует расслаблению нервно-мышечной системы и улучшает качество сна. Напротив, его следует избегать непосредственно перед тренировкой, особенно перед бегом, так как некоторые формы магния могут вызывать легкий слабительный эффект, влияя на эффективность тренировки.

Необходимо также поддерживать баланс магния с другими микроэлементами, такими как кальций, цинк и витамин D. Витамин D и магний находятся во взаимосвязи: витамин D способствует усвоению магния, а магний участвует в метаболизме и активации витамина D в организме. Дисбаланс между этими микроэлементами может повлиять на общее усвоение и использование питательных веществ.

Если во время приема добавок магния возникают такие симптомы, как диарея или боли в животе, следует уменьшить дозу или выбрать другую форму магния, более подходящую для вашего организма.

Посмотрите и другие интересные видеоролики :

Источник: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-nguoi-chay-bo-de-bi-thieu-hut-magie-169260405155104795.htm