Ву Динь Дуан: «Постарайтесь поспать 4 часа перед забегом на марафон VnExpress в Ханое»

Бывший чемпион турнира VM Hanoi Midnight прошлого сезона усвоил урок, что спать нужно не менее 4 часов до вылета и менять график тренировок на вечерний, чтобы соответствовать ритму соревнований.

По словам Ву Диня Дуяна, за две недели до гонки он уделяет особое внимание развитию выносливости и скорости, а также организует дополнительные ночные тренировки. Сон — это то, к чему Дуяну приходится постепенно привыкать из-за нарушения его биологического ритма по сравнению с обычными гонками.

По выходным, вместо того, чтобы бегать рано утром, как обычно, Дуан перешёл на субботний вечер и раннее утро воскресенья, ближе к официальному времени забега. «Во время ночного забега я бегу медленнее, на 10–20 секунд на километр, чем участники соревнований. Последние 5–10 километров я стараюсь приблизиться к темпу, близкому к гоночному», — сказал Дуан. Это означает, что бегунам приходится ложиться спать раньше, то есть ближе к вечеру. Нормальный сон длится не менее 4 часов.

За неделю до гонки, в обычные тренировочные дни, он старается спать по 8 часов в сутки, чтобы поддерживать тело в оптимальной форме. Перед гонкой спортсмен делит сон на два периода: первый с 12:00 до 15:00 и второй с 18:00 до 22:30.

Ву Динь Дуань выиграл марафон VnExpress Hanoi Midnight 2022. Фото: VM

VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 стартует в ночь с 25 на 26 ноября. Программа обещает участникам массу интересных впечатлений. Однако для эффективного выступления Дуан советует бегунам скорректировать свой план тренировок, время отдыха и питание.

В это время бегун начал снижать объём тренировок, но всё же организовал тренировку на скорость в среду и тренировку на выносливость в четверг, со скоростью, близкой к гоночной. Он объяснил, что это помогает организму постепенно адаптироваться к времени, пульсу и скорости забега. В прошлом году он также применял этот метод тренировок и показал хорошие результаты на старте.

У каждого человека свой график ночных тренировок. Некоторые спортсмены постепенно увеличивают количество ночных тренировок. С одной-двух в неделю до трёх-четырёх ближе к забегу. Это меняет циркадный ритм организма, помогая ему привыкнуть к условиям ночного бега.

Чтобы обеспечить безопасность во время тренировок в ночное время, бегуны должны быть полностью экипированы фонарями и светоотражающими жилетами, бегать в хорошо освещенных местах и бегать группами, чтобы получить поддержку в случае проблем со здоровьем или непредвиденных обстоятельств.

Помимо тренировок, направленных на развитие выносливости и силы, бегунам следует постепенно сокращать объём тренировок. Это способствует физическому восстановлению организма. Чтобы сохранить ощущение комфорта и оптимальные результаты перед забегом, необходимо планировать сокращение объёма тренировок. Спортсмены могут сокращать тренировочную дистанцию на 20–30% каждую неделю. Лёгкие пробежки или бег в темпе, близком к соревновательному, помогают растянуть мышцы в необходимой степени, поддерживая их в оптимальной для забега области. Слишком редкие или слишком интенсивные тренировки могут оказывать давление на ноги.

Группа бегунов покоряет маршрут гонки VM Hanoi 2022. Фото: VM

Что касается питания, бегунам следует употреблять продукты, богатые быстроусвояемым крахмалом, такие как белый рис, хлеб, клейкий рис... чтобы помочь организму запасать больше энергии. В то же время следует избегать продуктов, вызывающих несварение желудка, вздутие живота, а также продуктов, вредных для пищеварения, а также алкоголя и стимуляторов.

Примерно за 18 часов до забега бегуны могут позавтракать и пообедать в обычном режиме. Ужин следует закончить до 17:00, приготовив лёгкую пищу. В зависимости от потребностей и привычек, бегуны могут использовать гель в 22:00 перед стартом.

Перед выходом на пробежку бегунам необходимо выделить время на разминку и разогрев всех суставов и групп мышц. Тщательная разминка перед вечерним забегом не только предотвращает судороги и травмы, но и «пробуждает» мышцы, борясь с их сонливостью.

Спортсмены тщательно разминаются перед стартом. Фото: VM

VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 стартует в 0:00 26 ноября. В этом году в забеге примут участие 11 000 бегунов. Командный забег по-прежнему остаётся одним из самых ярких событий, в нём принимают участие 52 клуба со всего мира. В этом году организаторы внедрили множество нововведений: клубы регистрируют группы поддержки, которые будут работать на станциях вдоль трассы, чтобы повысить интерес и укрепить командный дух.

Тхань Лан

Ссылка на источник