4 hälsofrämjande fördelar med C-vitamin

C-vitamin är allmänt känt för sina immunhälsofördelar. Många tar C-vitamin som tillskott för att avvärja sjukdomar under förkylnings- och influensasäsonger.

Jordgubbar är ett av de livsmedel som är rika på C-vitamin - Illustrationsfoto

Även om C-vitamin spelar en roll för att stärka immuniteten, har det också några andra mindre kända fördelar, enligt information publicerad i tidskriften Health.

Förbättra hudens hälsa

C-vitaminbrist kan manifestera sig genom svag hud och långsam sårläkning. C-vitamin är viktigt för huden på grund av dess roll i kollagen, en viktig del av bindväven. Därför, när du saknar C-vitamin, kommer kollagen att minska och påverka din hud.

C-vitamin samverkar även med E-vitamin – en annan antioxidant – för att skydda din hud mot UV-strålar.

Förbättra immuniteten

C-vitamin är också fördelaktigt för att stärka immuniteten, eftersom huden är ett av kroppens främsta försvar mot patogener.

C-vitamin är involverat i både medfött och adaptivt immunförsvar, vilket motsvarar kroppens första och riktade reaktioner på specifika patogener. C-vitaminets antioxidativa egenskaper skyddar friska celler från oxidativ skada.

Hos idrottare som utsätts för kalla temperaturer kan intag av 200 mg C-vitamin minska risken för förkylning. För den allmänna befolkningen förhindrar inte C-vitamintillskott förkylningar, men kan förkorta symtomens varaktighet och svårighetsgrad om de tas innan sjukdomen utvecklas.

Minska risken för hjärt-kärlsjukdom

Eftersom oxidativ skada – när kroppen har för många fria radikaler och inte tillräckligt med antioxidanter för att avlägsna dem – tros vara en orsak till hjärt-kärlsjukdomar, kan antioxidanter som C-vitamin bidra till att minska denna risk.

En studie från 2020 fann att tillskott med minst 500 mg C-vitamin per dag var förknippat med lägre blodtryck.

Många andra studier har dock haft motstridiga resultat om C-vitaminets roll för att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, och mer forskning behövs för att klargöra detta samband.

Hjälper till att öka järnupptaget

C-vitamin spelar en viktig roll för att förbättra upptaget av icke-hemjärn, den typ av järn som finns i växtbaserade livsmedel. Om du riskerar att drabbas av järnbrist, särskilt om du äter en växtbaserad kost, kan det hjälpa kroppen att bättre absorbera järn från livsmedel som bönor, nötter och frön genom att lägga till en källa till C-vitamin i dina måltider.

Du kan till exempel lägga till paprika i bönor eller äta havregryn med nötter, frön och jordgubbar.

Livsmedel rika på C-vitamin

Att tillskotta C-vitamin genom mat är ett bra sätt att få i sig detta näringsämne, samtidigt som man njuter av andra näringsämnen från frukt och grönsaker.

Några livsmedel rika på C-vitamin inkluderar:

Röd paprika: 95 mg per 1/2 kopp

Apelsinjuice: 93 mg per 3/4 kopp

Apelsiner: 70 mg per medelstor frukt

Grapefruktjuice: 70 mg per 3/4 kopp

Kiwi: 64 mg per medelstor frukt

Broccoli: 51 mg per 1/2 kopp kokt

Jordgubbar: 49 mg per 1/2 kopp skivad

Hur mycket C-vitamin bör man konsumera?

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för C-vitamin varierar beroende på ålder, kön, graviditet/amning och rökvanor. Här är de rekommenderade dagliga mängderna C-vitamin från livsmedel:

0–6 månader: 40 mg

7–12 månader: 50 mg

1–3 år: 15 mg

4–8 år: 25 mg

9–13 år: 45 mg

14–18 år: 75 mg (pojkar); 65 mg (flickor); 80 mg (gravida); 115 mg (ammande)

19 år och äldre: 90 mg (män); 75 mg (kvinnor); 85 mg (gravida); 120 mg (ammande)

Forskning visar att kroppen absorberar 70–90 % vid intag av 30–180 mg/dag, men absorberar mindre än 50 % vid intag över 1 g/dag.

Är C-vitamin säkert?

C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin, så risken för toxicitet är mycket låg. När kroppen absorberar för mycket utsöndras överskottet vanligtvis i urinen.

Vissa studier tyder på att för mycket C-vitaminintag kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar, överdrivet järnupptag, oxidativ skada och njursten, men dessa studier är ofta ofullständiga eller utförda i provrör.

Om du genomgår kemoterapi, strålbehandling eller tar statiner, rådfråga din läkare innan du tar C-vitamintillskott.

Källa: https://tuoitre.vn/4-loi-ich-tang-cuong-suc-khoe-cua-vitamin-c-2025010908540119.htm