5 tips för att känna dig mätt längre efter att ha ätit mindre.

Att välja mat som är fiberrik eller kalorifattig, och att äta långsamt med noggrann tuggning, kommer att hjälpa dig att känna dig mätt längre och minska suget.

Enligt docent Dr. Nguyen Anh Tuan, chef för gastroenterologiska avdelningen vid Military Central Hospital 108, är en av orsakerna till fetma okontrollerad daglig ätning. Många människor äter mycket vid varje måltid men blir snabbt hungriga, och när de är hungriga fortsätter de att äta. Denna process upprepar sig och leder till fetma.

Enligt docent Tuan kommer dessa 5 tips att hjälpa dig att känna dig mätt längre även när du äter mindre.

Välj livsmedel med låg energitäthet.

Energitäthet avser antalet kalorier per viktenhet mat. Generellt sett innehåller livsmedel rika på vatten, fibrer och protein mindre fett. Godis, snabbmat och friterad mat har däremot högt socker- och fettinnehåll och har därför en hög energitäthet.

Ät därför mycket grönsaker, frukt, spannmål, magert kött, fisk, mejeriprodukter, bönor etc. för att förse din kropp med tillräckligt med energi utan att oroa dig för viktökning.

Ät stora portioner mat.

Till exempel, med samma energinivå på 100 kcal, har vi två alternativ: en liten bit kaka och 7-8 bitar pommes frites, eller ett glas mjölk och en stor tallrik grönsaker.

Den andra gruppen livsmedel tar upp mer plats i magen men innehåller mindre fett och socker. Detta hjälper dig att begränsa viktökning samtidigt som du känner dig mätt.

Ät mycket fibrer.

Enligt näringsexperter hjälper fibrer till att förebygga cancer och är bra för hälsan. Fiber är inte lättsmält och absorberas av kroppen, så efter att ha ätit dem stannar de vanligtvis kvar i matsmältningskanalen under lång tid, absorberar vatten och expanderar 15–25 gånger sin ursprungliga storlek. Detta gör att man känner sig mätt längre.

Fiberrika livsmedel inkluderar grönsaker, frukt, fullkorn, sojabönor, svamp och alger. Det rekommenderade dagliga fiberintaget är cirka 30 g, vilket motsvarar 200 g fullkorn, 500 g gröna grönsaker, 250 g frukt och en handfull sojabönor. Personer med matsmältningsproblem bör tillaga sin mat noggrant innan de äter.

Ät långsamt, tugga noggrant.

Blodsockernivåerna stiger vanligtvis avsevärt inom 15 minuter efter att en måltid påbörjats och kan nå sin topp inom 30 minuter. Vid denna tidpunkt börjar hjärnan skicka mättnadssignaler till tarmarna och magsäcken, vilket gör att hungerkänslan snabbt försvinner. Att äta för snabbt innebär därför att man konsumerar för mycket mat innan signalerna skickas, vilket påverkar förmågan att kontrollera matintaget.

En rimlig måltidstid är 20–30 minuter. Det rekommenderas att en genomsnittlig person tuggar sitt ris 20 gånger tills det är helt mjukt innan det sväljs.

Välj mat som är svår att smälta.

Ju snabbare maten smälts i matsmältningskanalen, desto kortare tid stannar den där. När matsmältningskanalen är tom kommer hungern tillbaka.

Livsmedel rik på socker och stärkelse smälts och absorberas snabbast. Begränsa därför ditt intag av livsmedel som bröd, ris, nudlar, vermicelli, pho och bakverk. Om du använder raffinerat vitt ris eller nudlar, kombinera dem med fullkorn för att bromsa absorptionsprocessen.

Välj dessutom proteinrika livsmedel som sojabönor, magert kött, fisk, räkor och mejeriprodukter för att öka mättnadskänslan längre. Medan proteinrika livsmedel har högt kaloriinnehåll förbränns 30–40 % av dem under matsmältning och absorption.

Faktum är att mat som gör dig mätt också ger kroppen ett högt näringsvärde. Att dela upp dessa livsmedel i mindre måltider hjälper dig att njuta mer av din mat samtidigt som du kontrollerar din vikt.

Amerika och Italien

Källänk: https://vnexpress.net/5-meo-an-it-no-lau-4659398.html