Att böja eller rotera nacken hjälper till att sträcka ut musklerna i rygg och nacke, vilket minskar spänningar som orsakas av att sitta i en position för länge.
Att ständigt sitta på ett ställe och titta på telefonen eller sitta framför en datorskärm under långa perioder kan orsaka smärta och trötthet i rygg och nacke. Nedan följer några enkla stretchövningar som kan hjälpa till att lindra dessa symtom.
Halsringning
Börja övningen med nacken rak och skjut långsamt hakan framåt. Håll positionen i 5 sekunder och återgå till startpositionen. Du bör upprepa rörelsen 10 gånger.
Halsvidgning
För den här övningen, håll ryggen rak, rör långsamt huvudet bakåt, titta uppåt, och sträck nacken så långt bak som möjligt. Håll denna position i fem sekunder och återgå sedan till startpositionen. Fortsätt sedan genom att böja nacken så att hakan är nära nacken, vilket ytterligare sträcker musklerna i baksidan av nacken. Detta är en bra övning att göra medan du arbetar för att förhindra nackspänningar.
Att luta huvudet bakåt hjälper till att sträcka ut nackmusklerna. (Bild: Freepik)
Rotera din nacke.
Börja övningen genom att titta rakt fram, vrid långsamt huvudet åt vänster, sträck ut nacken, håll i 10 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Vrid sedan långsamt huvudet åt andra sidan, håll i 10 sekunder och återgå till startpositionen.
Du bör upprepa denna övning 10 gånger, var halvtimme, för att undvika nackspänningar.
Luta huvudet
Titta rakt fram, luta långsamt huvudet åt vänster och använd vänster hand för att trycka på huvud- och nackmusklerna. Fortsätt att sträcka nackmusklerna med handen, håll denna position i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Luta sedan långsamt huvudet åt höger, håll i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10 gånger. Utför denna övning var halvtimme.
Att använda händerna för att lägga extra kraft på nacken är också ett bra sätt att lossa nackmusklerna. (Bild: Freepik)
Rycka på axlarna
Titta rakt fram, lyft långsamt båda axlarna, håll i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Du bör upprepa denna övning 10 gånger och göra den var 30:e minut för att lindra muskelspänningar i nacke, axlar och rygg.
Djup stretching
För den här övningen kan du sitta eller stå upprätt, luta huvudet mot axeln eller böja dig framåt, och applicera extra kraft med händerna för att sträcka ut nackmusklerna. Håll denna position i 30 sekunder och upprepa 3 gånger per träningspass.
Böj nacken, luta dig framåt.
Börja övningen genom att titta rakt fram, sänk långsamt hakan mot bröstet, håll i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10 gånger. Utför denna övning var halvtimme för att undvika nackspänningar under arbetet.
Hai My ( enligt Bone & Joint Clinic)
[annons_2]
Källänk
Kommentar (0)