8 livsmedel som ökar muskeltillväxten

[annons_1]

Ägg, bananer, sojabönor, lax och olika typer av bönor har högt proteininnehåll, vilket hjälper musklerna att växa och återhämta sig under och efter fysisk aktivitet.

Förutom träning kan mat påverka din förmåga att bibehålla eller bygga muskler. Ett tillräckligt proteinintag är avgörande. För att öka muskelmassan bör proteinintaget ligga på cirka 1,6 g per kilogram kroppsvikt och dag. Till exempel behöver en person som väger 68 kg cirka 109 g protein per dag.

Nedan följer några livsmedel som ger rätt mängd näringsämnen för att bygga friska muskler.

Bönor

Baljväxter är en hälsosam proteinkälla som hjälper till att bygga muskelstyrka. En kopp kokta bönor innehåller 15 g protein. Denna mat är också rik på fibrer och andra viktiga mineraler som magnesium, fosfor, järn och B-vitaminer.

Sojabönor

100 g sojabönor kan innehålla cirka 52 g protein. Sojabönor innehåller också omättade fetter, vitaminer och mineraler, vilket gör dem till ett hälsosamt alternativ till kött.

Att lägga till sojabönor i din dagliga kost ger också kroppen järn, fosfor och vitamin K. Järnet i sojabönor är mycket bra för personer med anemi.

Ägg

Ägg är rika på protein, hälsosamma fetter och viktiga näringsämnen som B-vitaminer och kolin. De innehåller aminosyror, särskilt högkvalitativ leucin, vilket hjälper till att öka energi och muskelstyrka.

Lax

En portion lax på 85 g innehåller cirka 17 g protein, 1,5 g omega-3-fettsyror och flera viktiga B-vitaminer. Protein och omega-3-fettsyror spelar en avgörande roll för muskelhälsan. Att äta lax är också bra för hjärt-kärlhälsan, benen och huden.

Banan

Bananer är ett utmärkt val att äta efter träning. Kalium hjälper till att balansera elektrolyter mellan muskelceller, vilket förbättrar muskelprestanda och minskar risken för muskelkramper. Att äta bananer hjälper också till att minska inflammation och fylla på glykogen i musklerna, vilket underlättar återhämtningen efter träning.

Kycklingbröst används ofta för muskeluppbyggnad på grund av dess höga proteininnehåll. En portion på 85 g kycklingbröst innehåller cirka 26,7 g högkvalitativt protein.

Kycklingbröst innehåller också stora mängder vitamin B3 och B6. Dessa vitaminer kan hjälpa kroppen att fungera korrekt under träning för att uppnå optimal muskeltillväxt. Att äta proteinrik mat som kyckling efter träning kan främja fettförbränning, vilket är fördelaktigt för dem som försöker gå ner i vikt och bygga muskler.

Magert nötkött

Nötkött är en högkvalitativ proteinkälla som innehåller B-vitaminer, mineraler och kreatin, vilket stödjer muskeltillväxt utan att tillsätta alltför många kalorier. En portion på 85 g nötfärs (70 % mager) innehåller 235 kalorier och 16 g fett. Samma portion nötfärs (95 % mager) innehåller mer protein men bara 148 kalorier och 6 g fett.

Räka

Kroppen får i sig 19 g protein, 1,44 g fett och 1 g kolhydrater i en portion på 85 g räkor. Liksom många andra animaliska proteiner innehåller räkor en stor mängd av aminosyran leucin, vilket är viktigt för muskelutveckling.

Bao Bao (enligt Healthline, Times of India )

Läsare kan ställa frågor om skelett- och ledsjukdomar här som läkare kan svara på.

[annons_2]
Källänk