Vad ska man äta på kvällen för att undvika ansamling av visceralt fett?

En av de viktiga faktorerna som påverkar ansamlingen av visceralt fett är kvällskosten. Det är vid den tidpunkten kroppen är benägen att få i sig överskottsenergi på grund av mindre aktivitet efter måltiderna.

Visceralt fett är det fettlager som omger levern, bukspottkörteln och tarmarna. Det är farligare än subkutant fett eftersom det ökar risken för metabolt syndrom, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och fettlever. Att välja rätt mat till middag hjälper därför inte bara till att bibehålla vikten utan förhindrar också tyst ansamling av visceralt fett, enligt hälsowebbplatsen Eatingwell (USA).

Att ersätta vitt ris med brunt ris på kvällen hjälper till att ackumulera visceralt fett.

FOTO: AI

Vetenskapliga studier har visat att följande livsmedel kan reglera socker- och fettmetabolismen, förbättra insulinkänsligheten, minska inflammation och därigenom begränsa fettansamling i buken.

Fisk rik på omega-3

Fet fisk som lax, makrill och sardiner innehåller omega-3-fettsyror, vilka minskar inflammation och förbättrar blodfetterna. En studie i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fann att tillskott av omega-3-fettsyror minskade visceralt fett hos patienter med alkoholfri fettleversjukdom.

Den biologiska mekanismen är att omega-3 reglerar uttrycket av gener involverade i fettsyraoxidation, samtidigt som det minskar lipogen enzymaktivitet, vilket begränsar lagringen av triglycerider i levern och bukområdet. Att äta fisk till middag hjälper dig också att känna dig mätt längre utan att öka insulinnivåerna för mycket, vilket skapar förutsättningar för fettförbränningsprocessen medan du sover.

Gröna bladgrönsaker med låg stärkelsehalt

Spenat, grönkål och grönkål ger gott om lösliga fibrer, folat och antioxidanter. Kost rik på gröna bladgrönsaker minskar risken för ansamling av magfett och förbättrar insulinkänsligheten.

Dessutom har lösliga fibrer i grönsaker effekten att de saktar ner glukosabsorptionen, förhindrar hyperglykemi efter måltid och minskar behovet av insulinhormonet. När insulinnivåerna är konstant höga lagrar kroppen inte bara glykogen utan ökar även fettsyrasyntesen och fettlagringen, särskilt visceralt fett.

Inte nog med det, polyfenolantioxidanter i grönsaker bekämpar även oxidativ stress och skyddar leverceller från fettlever. Att äta kokta grönsaker eller blandade grönsaker på kvällen hjälper magen att kännas lätt men säkerställer fortfarande näringsämnen.

Bönor

Linser, svarta bönor och kikärter är rika på växtprotein och resistent stärkelse. Resistent stärkelse i bönor smälts inte helt i tunntarmen utan fermenteras i tjocktarmen, vilket skapar kortkedjiga fettsyror (SCFA). Dessa SCFA förbättrar insulinkänsligheten, reglerar mättnadskänslan och minskar ansamling av visceralt fett. Därför kommer en skål bönsoppa till middag inte bara att hålla dig mätt länge, utan också bidra till viktminskning.

Fullkorn istället för vitt ris

Brunt ris, havre och quinoa är rika på fibrer och mineraler. En analys i American Journal of Clinical Nutrition fann att ersättning av vitt ris med fullkorn hjälper till att minska magfett och förbättra blodfettnivåerna.

Den huvudsakliga mekanismen bakom detta fenomen ligger i betaglukaninnehållet och lösliga fibrer i spannmål, vilket bidrar till att minska glukosabsorptionen, sänka blodsockernivåerna efter måltider och minska insulinutsöndringen. Jämfört med vitt ris frigör brunt ris energi långsamt, vilket undviker överskottsenergi på natten, vilket är en faktor som lätt leder till ansamling av visceralt fett, enligt Eatingwell .

Källa: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm