Grönsaker och frukter bör ätas kokta snarare än råa.

(Dan Tri) – Bearbetningen minskar vitamininnehållet och förstör nyttiga enzymer. Det finns dock vissa frukter och grönsaker som, när de tillagas, frigör mest näringsämnen.

Många undrar om frukt och grönsaker är mer näringsrika när de äts råa eller tillagade? Å ena sidan säger de som förespråkar att man äter råa frukter och grönsaker att tillagningsprocessen minskar vitamininnehållet och förstör nyttiga enzymer.

Att äta mycket färsk frukt och grönsaker ger faktiskt många fördelar, men enligt forskning kommer tillagningsprocessen (wokning, gryta, bakning, kokning...) att förstöra växtcellväggar och hjälpa näringsämnena i frukt och grönsaker att absorberas lättare.

Här är några frukter och grönsaker som är bättre tillagade än råa:

Morot

För att kroppen ska absorbera betakaroten på bästa sätt bör du äta kokta morötter (Foto: Snutrilife).

Du har säkert hört att morötter är bra för ögonen. Detta beror på en förening som kallas betakaroten, vilket också ger morötterna deras djupa orangea färg.

Enligt Nguyen Tri Phuong Hospital (HCMC) omvandlas betakaroten till vitamin A i kroppen och är viktigt för att hålla ögonen ljusa och friska, tillsammans med förmågan att stödja immunförsvaret och ge en frisk hud.

En studie från 2002 visade att kokta morötter har högre betakarotenhalt och absorberas bättre av kroppen.

Morötter får i sig mer näring när de tillagas, och innehåller högre mängder karotenoider och C-vitamin än när de äts råa. Dessutom ökar antioxidantinnehållet i morötter med 34,3 % när de tillagas.

Tomat

Enligt en studie i International Journal of Food Sciences and Nutrition får man bara i sig cirka 4 % av lykopenet (en kraftfull antioxidant som finns i tomater) om man äter råa tomater. Detta beror på att råa tomater har tjocka cellväggar som hindrar kroppen från att absorbera lykopen.

Men när det tillagas blir lykopen mer användbart och kroppen absorberar det bättre.

När tomaterna är kokta blir lykopenet mer användbart och kroppen absorberar det bättre (Foto: Gettyimages).

På samma sätt, enligt National Institute of Nutrition, orsakar tillagning av tomater att de frisätter mer lykopen.

Mer specifikt, när tomater tillagas vid 88 grader Celsius i 30 minuter, ökar lykopenhalten med 25 %. Detta anses vara en stor fördel, eftersom lykopen hjälper till att minska risken för sjukdomar, särskilt hos personer med diabetes och cancer.

Spenat

Bland gröna bladgrönsaker är spenat den mest näringsrika (Foto: NP).

Spenat ger järn och folat, vilket är bra för hälsan. Folat, ett B-vitamin, är viktigt för celltillväxt och reproduktionssystemet. Detta vitamin finns i överflöd i mörkgröna bladgrönsaker som spenat.

Även om tillagning av spenat inte ökar folatnivåerna, fann en studie från 2002 att bräsering av spenat hjälper till att hålla folatnivåerna stabila.

En knippe kokt spenat krymper till bara en näve, så du kan äta mer av den. Som ett resultat får du också i dig mer folat.

Enligt forskning innehåller mörkgröna bladgrönsaker som grönkål, spenat och broccoli ganska höga halter av kalcium och järn. När de äts råa kommer vissa naturliga ämnen i grönsaker, såsom oxalsyra, att hindra kroppen från att absorbera dessa viktiga näringsämnen. Men när de tillagas vid höga temperaturer kommer denna syra att förstöras och hjälpa kroppen att absorbera dessa mineraler mer effektivt.

Sparris

Att tillaga sparris hjälper kroppen att absorbera vitaminer lättare (Foto: Istock).

Denna gröna grönsak är extremt rik på cancerbekämpande vitaminer som vitamin A, C och E samt folat. Men på grund av dess tjocka cellväggar är det svårt för våra kroppar att absorbera dessa näringsämnen. Att tillaga sparris hjälper till att bryta ner dess fiberrika celler, vilket gör det lättare att absorbera vitaminerna.

Svamp

Svampar innehåller också högre näringsinnehåll när de tillagas (Illustration: NP).

Svampar är också ett livsmedel som innehåller ganska högt näringsinnehåll när de tillagas. Samtidigt ökar innehållet av näringsämnen som kalium, zink och niacin i tillagade svampar avsevärt jämfört med råa svampar. Dessutom kan man använda metoden att snabbt tillaga svampar för att öka mängden antioxidanter i svampar.

Att äta råa eller kokta grönsaker ger således många hälsofördelar. För varje specifik typ av grönsak finns det dock olika bearbetningsmetoder för att bevara så många näringsämnen som möjligt.

Källa: https://dantri.com.vn/suc-khoe/cac-loai-rau-qua-nen-an-chin-tot-hon-an-song-20250722151311059.htm