Helkroppsträning, tillräckligt med sömn och rätt kosthållning är sätt att öka muskelstyrkan.
Att bygga muskelmassa kan skydda ben och bibehålla muskelmassa, vilket ökar energin. Många tror att det enda sättet att bygga muskler är genom styrketräning med tyngdlyftning, men det är inte den enda faktorn. Här är fem sätt att främja muskeltillväxt utanför gymmet.
Helkroppsträning
Helkroppsövningar som knäböj, utfall, burpees, walk-lunges och pull-ups hjälper till att utveckla muskler utan vikter. Enligt sportexperter kan det främja muskeltillväxt att engagera flera kroppsdelar samtidigt under träning. En studie från 2008 vid Aarhus universitet (Danmark) visade att personer som utförde knäböj och burpees utvecklade 6 % mer muskler än de som lyfte vanliga vikter.
Knäböj är en övning som använder många muskelgrupper, inklusive sätesmusklerna, låren och höfterna. (Bild: Freepik )
Sov mer
Djupsömn gör att REM-sömncyklerna (Rapid Eye Movement) kan fungera effektivt och optimera testosteronfrisättningen medan musklerna verkligen kan vila. Därför bör alla sträva efter 7–8 timmars sömn per natt för att återhämta sig och öka energin inför högintensiva träningspass.
Kosthantering
Muskeltillväxt kräver rätt mängd näringsämnen, inklusive protein (kyckling, ägg, rött kött och fisk), komplexa kolhydrater (som sötpotatis och brunt ris) och hälsosamma fetter (avokado, kokosolja och nötter). Enligt British Journal of Sports Medicine är målet för varje person 0,7 g protein per 0,5 kg kroppsvikt. Undvik att överskrida denna mängd, eftersom det kan hindra muskeluppbyggnaden.
Att äta mer kolhydrater till frukost och direkt efter träning kan också maximera muskelåterhämtningen. Kombinera kolhydrater och protein för att fylla på glykogenlagren inom en eller två timmar efter träning, och drick mycket vatten varje dag.
Vila
Muskler behöver tid för att återhämta sig från skador som uppstår under aktivitet. Otillräcklig vila ökar risken för överbelastningsskador, vilket leder till dålig sömn, energiförlust och ett försvagat immunförsvar.
För att bygga styrka är den allmänna regeln att träna varje större muskelgrupp 2–3 gånger i veckan, helst med 48 timmars mellanrum mellan träningspassen. På vilodagar kan lättare aktiviteter som yoga och massage med foam roller underlätta återhämtning, stretching och muskelregenerering.
Huyen My (Enligt Huffington Post, Shape )
| Läsare kan ställa frågor om skelett- och ledsjukdomar här som läkare kan svara på. |
[annons_2]
Källänk
Kommentar (0)