Hur man får muskler utan styrketräning

Att träna hela kroppen, få tillräckligt med sömn och kontrollera din kost är sätt att öka muskelstyrkan.

Att bygga muskelmassa kan skydda ben, bibehålla muskelmassa och öka energin. Många tror att det enda sättet att bygga muskler är att styrketräna genom att lyfta vikter, men det är inte den enda faktorn. Här är 5 sätt att främja muskeltillväxt utanför gymmet.

Helkroppsträning

Helkroppsövningar som knäböj, utfall, burpees, walk-lunges och pull-ups hjälper till att bygga muskler utan att använda vikter. Enligt fitnessexperter kan det främja muskeltillväxt att träna flera kroppsdelar samtidigt under ett träningspass. En studie från Aarhus universitet i Danmark från 2008 fann att personer som gjorde knäböj och burpees utvecklade 6 % mer muskler än de som gjorde vanlig styrketräning.

Knäböj är en övning som använder många muskelgrupper som sätesmusklerna, låren och höfterna. Foto: Freepik

Sov mer

Djupsömn gör att REM-cykler (Rapid Eye Movement) kan träda i kraft och optimera testosteronfrisättningen medan musklerna verkligen kan vila. Därför bör alla sova 7–8 timmar per natt för att återhämta sig och öka energin inför högintensiv träning.

Kosthantering

Muskler behöver rätt mängd näringsämnen för att växa, inklusive protein (kyckling, ägg, rött kött och fisk), komplexa kolhydrater (som sötpotatis, brunt ris) och hälsosamma fetter (avokado, kokosolja, nötter). Enligt British Journal of Sports Medicine bör alla sikta på 0,7 g protein per 0,5 kg kroppsvikt. Undvik att äta mer än detta eftersom det kanske inte främjar muskeluppbyggnad.

Att äta mer kolhydrater till frukost och direkt efter träningen kan också maximera muskelåterhämtningen. Kombinera kolhydrater och protein för att fylla på glykogenlagren inom en timme eller två efter träningen, och drick mycket vatten under hela dagen.

Vila

Muskler behöver tid för att återhämta sig från skador som uppstår under aktivitet. Att inte få tillräckligt med vila ökar risken för överbelastningsskador, vilket leder till dålig sömn, energiförlust och ett försvagat immunförsvar.

För styrketräning är den allmänna regeln att träna varje större muskelgrupp 2–3 gånger i veckan, helst med 48 timmar mellan träningspassen. På vilodagar kan lättare aktiviteter som yoga och foam rolling hjälpa till med återhämtning, stretching och muskelregenerering.

Huyen My (Enligt Huffington Post, Shape )

Läsare ställer frågor om skelett- och ledsjukdomar här som läkare kan svara på

Källänk: https://vnexpress.net/cach-tang-co-bap-khong-can-tap-ta-4687042.html