Hur mycket kalcium behöver kroppen för starka ben?

Kalcium är känt för att hålla benen starka, och detta mineral spelar också många andra viktiga roller i kroppen.

Kalcium är ett mycket viktigt mineral för människokroppen och står för cirka 1,5–2 % av kroppsvikten. Cirka 99 % av kalciumet finns koncentrerat i ben, tänder och naglar, medan resterande 1 % finns i blodet och mjukvävnaderna.

Kalcium är en grundläggande byggsten i ben och tänder, vilket hjälper till att hålla dem starka och deltar i blodets koaguleringsprocessen. Kalcium är viktigt för muskelkontraktion och spelar en avgörande roll i nervimpulsöverföringen.

1. Hur mycket kalcium behöver kroppen?

Kalcium anses vara ett viktigt näringsämne i kosten.

Kroppen kan inte producera den nödvändiga mängden kalcium på egen hand. Den absorberar det genom vad vi äter och dricker eller från kosttillskott. Det är därför kalcium anses vara ett viktigt näringsämne i kosten. Så hur mycket kalcium är lämpligt? Riktlinjer för kalciumintag varierar runt om i världen på grund av kost, genetik, livsstil och geografiska faktorer.

Enligt Recommended Dietary Allowances for Asians - 2005 är kalciumbehovet per ålder följande:

Objekt	Kalciumintag (mg/dag)
Barn i åldern 0-5 månader	300
Barn i åldern 6-11 månader	400
Barn i åldern 1-3 år	500
Barn i åldern 4-6 år	600
Barn i åldern 7-9 år	700
Tonåringar i åldern 10–18 år	1 000
Vuxna i åldern 19–50	700
Personer över 50 år	1 000
Gravida kvinnor	1 000
Ammande kvinnor	1 000

Enligt National Institutes of Health (NIH) bör vuxna i USA i åldrarna 19 till 50, samt de som är 71 år och äldre, komplettera sitt kalciumintag med 1 000 mg dagligen.

För personer i åldern 51 till 70 varierar det rekommenderade dagliga intaget beroende på kön. Detta beror på förändringar i benmassan under klimakteriet, vilket kvinnor vanligtvis upplever i början av 50-årsåldern.

Här är NIH:s kalciumrekommendationer efter ålder:

• 0–6 månader: 200 mg
• 7–12 månader: 260 mg
• 1–3 år: 700 mg
• 4–8 år: 1 000 mg
• 9–18 år: 1 300 mg
• Ålder 19-50: 1 000 mg
• 51–70 år (män): 1 000 mg
• 51–70 år (kvinnor): 1 200 mg
• Över 70 år: 1 200 mg

Dessa rekommendationer tar inte hänsyn till skillnader i kroppstyper såsom vikt, längd och allmän hälsa.

2. Vilka funktioner har kalcium för kroppen?

Starkare ben

Ben är en mineraliserad bindväv som utgör kroppens struktur, och kalcium är huvudkomponenten i varje skelett (de flesta vuxna har 206 ben i kroppen).

Kalcium stärker och gör skelettet starkare, vilket ger kroppen en stabil stomme. Detta mineral spelar en viktig roll i bentillväxt och utveckling under ungdomen. När vi åldras kan kalcium bidra till att minimera den naturliga förlusten av bentäthet. Utan tillräckligt med kalcium kan skelettet försvagas och bli mer benäget att få frakturer.

Hjälper blodet att koagulera

Blod måste kunna koagulera (eller fastna ihop) för att förhindra kraftig blödning vid skador. Kalcium hjälper till att aktivera blodplättar för att bilda blodproppar som stoppar blödningar när en person får ett skrapsår eller skärsår.

Nervsystemets funktion

Kalcium hjälper till att nerverna kan skicka meddelanden genom kroppen. Det ansvarar för att utlösa frisättningen av kemikalier som kallas neurotransmittorer, vilka är små budbärare som håller nerverna i kontakt med varandra.

Muskelkontraktion

Det finns över 600 muskler i kroppen, och mycket arbete pågår bakom kulisserna för att hålla dem alla synkroniserade och i rörelse ordentligt.

Kalcium spelar en avgörande roll i den komplexa vetenskapliga process som säkerställer att muskler kan interagera med varandra och generera den lämpliga mängd kraft som kroppen behöver för olika rörelser.

Tand- och tandköttshälsa

Tänder behöver kalcium för att utvecklas och hålla sig friska. En studie visade att kalciumtillskott hos personer över 65 år bidrog till att minska risken för åldersrelaterad tandförlust. Kalciumbrist kan också leda till karies och tandköttssjukdomar.

Kontrollera blodtrycket

Att upprätthålla tillräckliga kalciumnivåer har visat sig bidra till att reglera blodtrycket, särskilt under graviditet. Detta kan bidra till att förebygga graviditetsrelaterade komplikationer som högt blodtryck och havandeskapsförgiftning.

Minska risken för cancer.

Studier tyder på att tillräckligt kalciumintag kan bidra till att skydda mot kolorektal cancer, även om forskarna ännu inte är säkra på exakt hur. Det kan också vara kopplat till en minskad risk för andra cancerformer.

Ta dock inte kalciumtillskott i hopp om att minska din cancerrisk. National Cancer Institute säger att det inte finns tillräckligt med bevis för att kosttillskott faktiskt gör det – så det är bäst att få i sig kalcium från maten.

3. Vad händer om kroppen inte får tillräckligt med kalcium?

Kalciumbrist kan öka risken för benskörhet, vilket gör benen mer benägna att spricka och porösa.

Låga kalciumnivåer i blodet (hypokalcemi) kan leda till problem eftersom kroppen tar kalcium från skelettet för att kompensera. Detta gör att kroppen filtrerar kalcium från skelettet för att upprätthålla normala kalciumnivåer i blodet.

Denna minskning av bentätheten kan så småningom försvaga benet (osteoporos) och öka risken för osteoporos, vilket gör benet sprött, poröst och mer benäget för frakturer.

Låga kalciumnivåer kan orsakas av:

• Konsumerar för mycket magnesium eller natrium (salt);
• Dricker för mycket alkohol eller koffein;
• Ätstörningar;
• Tyreoidektomi (borttagning av sköldkörteln).
• Långvarig användning av steroider eller kortikosteroider;
• D-vitaminbrist...

Tecken på kalciumbrist kan vara trötthet, muskelvärk och stickningar i händer och fötter. Dessa symtom är svåra eller till och med omöjliga att känna igen utan en hälsokontroll.

Dessutom är det svårt att identifiera låga kalciumnivåer i blodet eftersom det kanske inte finns några symtom förrän en kalciumbrist faktiskt föreligger.

4. Kan kroppen få i sig för mycket kalcium?

Hyperkalcemi, eller för mycket kalcium, uppstår ofta på grund av primär hyperparatyreoidism eller vissa cancerformer, men det kan också hända vid överdrivet intag. Om hyperkalcemi orsakas av kosttillskott och antacida, försvinner det vanligtvis omedelbart efter att användningen avslutats.

Om hyperkalcemi lämnas okontrollerad kan den öka risken för hjärtinfarkt och andra hälsoproblem.

NIH rekommenderar att vuxna i åldern 19 till 50 inte bör konsumera mer än 2 500 mg kalcium per dag. För de som är 51 år och äldre är den övre gränsen 2 000 mg.

5. Hur kan vi tillgodose kroppens kalciumbehov?

Yoghurt är rik på kalcium.

Det finns många kalciumrika livsmedel som hjälper till att tillgodose kroppens behov:

Särskilt mejeriprodukter ger en hälsosam mängd kalcium. Bara 236 ml vaniljyoghurt med låg fetthalt innehåller 388 mg kalcium, medan samma mängd grekisk yoghurt med låg fetthalt och helfet innehåll innehåller 261 mg.

Grönsaker som grönkål, spenat, bok choy och broccoli är rika på kalcium och andra näringsämnen. 100 g kokt grönkål innehåller cirka 150 mg kalcium.

Skaldjur: Sardiner, lax, räkor och krabba är bra kalciumkällor. 100 g konserverade sardiner innehåller cirka 380 mg kalcium.

Baljväxter och nötter: Tofu, sojabönor, mandlar och chiafrön är bra källor till växtbaserat kalcium. 100 g tofu innehåller cirka 130 mg kalcium.

Kalciumberikade livsmedel: Många livsmedel är berikade med kalcium, såsom frukostflingor, fruktjuicer och växtbaserad mjölk. Kontrollera näringsdeklarationerna för kalciuminnehållet i dessa livsmedel.

Om du är laktosintolerant, ogillar mjölk eller följer en vegansk kost kan det vara svårt att få i dig tillräckligt med kalcium. I dessa fall kan kosttillskott vara det bästa alternativet.

Läkare och näringsexperter rekommenderar att man rådfrågar en läkare innan man börjar med kalciumtillskott för att avgöra hur mycket kalcium kroppen kan behöva. Kroppen kan vanligtvis bara absorbera cirka 500 mg kalcium åt gången. Denna faktor bör beaktas när man planerar måltider eller bestämmer när man ska ta tillskott.

Det är bäst att fördela ditt kalciumintag över dagen, undvika att ta kalciumtillskott direkt efter ditt dagliga multivitamintillskott och inte äta eller komplettera med flera kalciumrika livsmedel samtidigt i en måltid.

MSc. Dr. Nguyen Duc Minh

Källa: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm