Fartlek träningsmetod för löpare

Fartlek är ett flexibelt träningspass utformat utan en förutbestämd distans, men det kan ändå hjälpa löpare att förbättra sin hastighet.

"Fartlek" betyder snabbhetslek på svenska. Fartlekträning är en typ av snabbhetsträning för löpare som utvecklades av den svenske tränaren Gotstat Holme år 1937.

Fartlek-pass skiljer sig från intervallträning eftersom de inte är strukturerade över tid, utan är mer flexibla. Det finns ingen förutbestämd distans eller specifik tidsgräns; en fartlek är helt enkelt ett träningspass där dina ben har möjlighet att röra sig snabbare än normalt tills tröttheten sätter in, följt av en långsammare, svalare löprunda.

I sin enklaste form kräver Fartlek-övningen att löpare, efter uppvärmning, varvar accelerationsintervaller med långsammare återhämtningsintervaller under en medeldistanslöpning. Målet med Fartlek är att hjälpa löpare att upprätthålla aktiviteten genom hela träningsprocessen, utan att gå eller stanna mellan intervallerna, men med större flexibilitet.

Fartlek-övningen har ingen fast struktur, vilket möjliggör större flexibilitet under träningen samtidigt som den förbättrar hastigheten. Foto: Run & Become

Fördelar med att träna Fartlek

Medan traditionell intervallträning använder tidsbegränsade eller specifikt uppmätta segment, är fartlekmetoden mer ostrukturerad. Tränings- och vilotiden baseras på hur din kropp känns. Med fartlekträning kan du experimentera med hastighet och uthållighet medan du springer, vilket hjälper dig att anpassa dig till din kropp och hur den fungerar.

När du gör Fartlek måste din puls vara högre än även din snabbaste intervallträning eller snabbaste löptempo. Du kan också vila under Fartlek, men inte genom att gå eller stanna som vid intervallträning. Istället behöver du springa i ett snabbare tempo än en lätt joggingtur för att hålla pulsen hög.

Många löpare, särskilt nybörjare, föredrar fartlekträning eftersom det involverar snabbhet, är mer flexibelt och mindre krävande än traditionell intervallträning. En annan fördel med fartlekträning är att det inte behöver göras på en löparbana; det kan göras i vilken terräng som helst, såsom vägar, stigar eller backar. Du behöver inte heller ett stoppur för att ta tid på dina löprundor.

Fartlekträning lägger till lite stress, men leder i slutändan till snabbare tempo och förbättrad uthållighet, vilket förbättrar kroppens förmåga att träna längre med högre intensitet.

Omvänt inkluderar nackdelarna med fartlekövningar en högre risk för skador och sträckningar, särskilt för nybörjare som är benägna att få benhinneinflammation. Fartlekövningar är också krävande, så du bör inte utföra dem dagligen.

Hur gör man Fartlek-övningar?

För att öva Fartlek, lägg till några korta utbrott med något högre hastighet till dina vanliga löprundor. Håll ett snabbare tempo över korta sträckor eller intervaller, till exempel 200 meter eller 30 sekunder.

Dessa sprintintervaller kan variera under träningsprocessen, och du kan använda landmärken som gatlyktor eller telefonstolpar för att markera segmenten, istället för att mäta 200 meter som i exemplet ovan.

Efter att ha avslutat en snabb löprunda, sakta ner till under din normala löptakt tills du återhämtat dig helt och din andning återgår till det normala. Spring sedan tillbaka till din normala takt och lägg till lite snabbare löprunda.

Fartlek-löpningar bör vara ganska korta eftersom de är mer intensiva. Den snabbare delen bör helst vara cirka 30 sekunder lång. Allt eftersom du förbättrar dig kan du gradvis lägga till mer av denna snabbare löpning, upp till maximalt 60 sekunder.

Här är ett exempel på ett fartlek-pass som varar i 40 till 45 minuter, lämpligt för nybörjare.

- Kör en 10-minuters uppvärmning i lågt tempo.

- 1 minut snabb löpning, 2 minuter långsam löpning, 2 minuter snabb löpning, 1 minut långsam löpning

Upprepa 3 till 4 gånger.

- Avsluta med en 10-minuters nedvarvningsperiod.

Enligt den här övningen behöver nybörjare inte spurta i full fart över långa sträckor, utan snarare öka sin hastighet över korta sträckor. Du kan välja ett avlägset landmärke, hitta ett träd eller en elstolpe framför dig och springa snabbare för att nå det. En anmärkning för nybörjare: värm upp innan du börjar och varva ner gradvis efteråt.

För erfarna löpare är Fartlek-övningen fortfarande ett bra sätt att förbättra hastigheten. Det innebär att man försöker springa med en hastighet på minst 80 % av sitt bästa tempo inom ett givet intervall. Allt eftersom kroppen vänjer sig vid denna rytm kan man öka distansen eller varaktigheten. Löpare kan också träna Fartlek med en vän eller i grupp för att motivera varandra.

Hong Duy (enligt Very Well Fit )

Källänk: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html