ผัก 10 ชนิดที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

1. ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อร่างกายมากเพียงใด?

ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ระดับธาตุเหล็กที่เพียงพอจะช่วยให้เนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ได้รับออกซิเจนเพียงพอต่อการทำงานอย่างเหมาะสม ช่วยให้ระดับพลังงานโดยรวมดีขึ้น และป้องกันความเหนื่อยล้า

ธาตุเหล็กยังมีความสำคัญต่อการเผาผลาญของเซลล์ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการพัฒนาทางปัญญา หากร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่สามารถผลิตเม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงได้เพียงพอ ส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการอ่อนแรง ผิวซีด และหายใจถี่ ดังนั้น การรักษาระดับธาตุเหล็กให้เพียงพอจึงมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพที่ดี

2. ผักบางชนิดที่มีธาตุเหล็กสูงช่วยเสริมร่างกาย

ต่อไปนี้เป็นผักบางชนิดที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นโดยธรรมชาติ และวิธีเพิ่มธาตุเหล็กเหล่านี้ลงในอาหารประจำวันของคุณ

- ผักโขม: ผักโขมมีธาตุเหล็กสูง โดยมีธาตุเหล็กประมาณ 3.6 มิลลิกรัมต่อผักโขม 100 กรัม ผักชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอและซี ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กอีกด้วย

วิธีใช้ผักโขมมีหลายวิธี เช่น รับประทานสดในสลัด ผสมในสมูทตี้ หรือปรุงอาหาร หากต้องการเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ให้ผสมผักโขมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ผลไม้รสเปรี้ยวหรือพริกหยวก...

บร็อคโคลี่ - ผักที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและวิตามินซีสูง ช่วยเสริมร่างกาย...

- ผักคะน้า : ผักคะน้าเป็นผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ โดยมีธาตุเหล็กประมาณ 1.5 มิลลิกรัมต่อผักคะน้า 100 กรัม นอกจากนี้ ผักคะน้ายังอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซี และเค หากต้องการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ควรคลุกผักคะน้ากับน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูเล็กน้อยก่อนรับประทานดิบๆ ในสลัด การปรุงผักคะน้าโดยการนึ่งหรือผัดจะช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการของผักชนิดนี้ไว้ได้

- หัวบีต: หัวบีตมีธาตุเหล็กประมาณ 0.8 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แม้ว่าปริมาณนี้จะค่อนข้างน้อยเมื่อเทียบกับผักอื่นๆ ที่มีธาตุเหล็กสูง แต่ก็ยังมีส่วนช่วยในการบริโภคธาตุเหล็กโดยรวม โดยเฉพาะเมื่อรวมไว้ในอาหารที่หลากหลาย

- บร็อคโคลี: บร็อคโคลีมีธาตุเหล็กประมาณ 0.7 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และยังอุดมไปด้วยวิตามินซี เค ไฟเบอร์ และโฟเลต วิตามินซีในบร็อคโคลีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (พบได้ในพืช) บร็อคโคลีสามารถนึ่ง ผัด ต้ม...

- ผักกาดเขียว: ผักกาดเขียวมีธาตุเหล็กประมาณ 1.0 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และอุดมไปด้วยวิตามิน A, C, K รวมถึงแคลเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ ผักกาดเขียวมีรสชาติเผ็ดร้อนที่สามารถเพิ่มรสชาติให้กับอาหารได้โดยการผัดกับกระเทียมและน้ำมันมะกอก หรือใส่ในซุปหรือสลัด ซึ่งเป็นวิธีเพิ่มรสชาติให้กับการบริโภคธาตุเหล็กของคุณ

- หน่อไม้ฝรั่ง: หน่อไม้ฝรั่งมีธาตุเหล็กประมาณ 2.1 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และยังอุดมไปด้วยวิตามิน A, C, K, โฟเลต และไฟเบอร์ เพื่อให้ได้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุด ควรนึ่งหรือคั่วหน่อไม้ฝรั่งเบาๆ หน่อไม้ฝรั่งสามารถเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียง ใส่ในสลัด หรือผัด หน่อไม้ฝรั่งยังเป็นผักเอนกประสงค์ที่เพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการให้กับมื้ออาหาร

- กะหล่ำดาว: กะหล่ำดาวมีธาตุเหล็กประมาณ 1.4 มก. ต่อ 100 กรัม และอุดมไปด้วยวิตามินซี เค ไฟเบอร์ และโฟเลต การผัดกะหล่ำดาวกับน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มรสชาติและช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการ ผักชนิดนี้ยังสามารถใส่ในสลัดหรือต้มได้อีกด้วย...

- หัวไชเท้าสีเขียว : ก็เป็นแหล่งธาตุเหล็กอันทรงคุณค่า โดยมีประมาณ 1.4 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม อุดมไปด้วยวิตามิน A, C, K และสารต้านอนุมูลอิสระ

ผัดผักคะน้ากับกระเทียมและน้ำมันมะกอก หรือใส่ผักคะน้าในซุปหรือสตูว์เพื่อเพิ่มรสชาติและรักษาคุณค่าทางโภชนาการไว้ การปรุงผักคะน้าจะช่วยลดปริมาณออกซาเลต ซึ่งจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

หัวไชเท้าสีเขียว

- ถั่วลันเตา: ถั่ว ลันเตามีธาตุเหล็กประมาณ 1.2 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซี เค และโปรตีน ถั่วลันเตาเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลาย สามารถใส่ในซุป สตูว์ ต้ม... ทำให้เป็นทางเลือกที่สะดวกและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง การใส่ถั่วลันเตาในมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มธาตุเหล็ก วิตามิน และไฟเบอร์

- ผักคะน้า: มีธาตุเหล็กประมาณ 0.5 มก. ต่อ 100 กรัม อุดมไปด้วยวิตามิน A, C, K รวมถึงแคลเซียมและไฟเบอร์ ผักคะน้าสามารถนำไปทำซุป สตูว์ หรือผัดเป็นกับข้าวได้ ซึ่งถือเป็นแหล่งธาตุเหล็กและสารอาหารสำคัญอื่นๆ มากมาย

การนำผักที่มีธาตุเหล็กสูงเหล่านี้มาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารจะช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่คุณได้รับได้อย่างมาก การใช้กรรมวิธีปรุงอาหารที่หลากหลาย เช่น การต้ม การนึ่ง หรือการปั่น จะช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารและเพิ่มรสชาติให้กับผักเหล่านี้

การรวมผักที่มีธาตุเหล็กสูงเข้ากับอาหารที่มีวิตามินซีสูงสามารถปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารจากพืช

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-rau-giau-chat-sat-172240919092209234.htm