ผัก 10 ชนิดที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

1. ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อร่างกายมากเพียงใด?

ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเม็ดเลือดแดงที่ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย การมีธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยให้เนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอต่อการทำงานอย่างเหมาะสม ช่วยเสริมสร้างระดับพลังงานโดยรวมและป้องกันอาการอ่อนเพลีย

ธาตุเหล็กยังมีความสำคัญต่อกระบวนการเผาผลาญของเซลล์ ระบบภูมิคุ้มกัน และพัฒนาการทางสติปัญญา หากร่างกายขาดธาตุเหล็ก ร่างกายจะไม่สามารถผลิตเม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงได้เพียงพอ นำไปสู่ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น อ่อนเพลีย ผิวซีด และหายใจลำบาก ดังนั้น การรักษาระดับธาตุเหล็กให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อการรักษาสุขภาพที่ดี

2. ผักบางชนิดที่มีธาตุเหล็กสูงช่วยเสริมร่างกาย

ต่อไปนี้เป็นผักบางชนิดที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นโดยธรรมชาติ และวิธีเพิ่มธาตุเหล็กลงในอาหารประจำวันของคุณ

- ผักโขม: ผักโขมขึ้นชื่อเรื่องธาตุเหล็กสูง โดยให้ธาตุเหล็กประมาณ 3.6 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ผักชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอและซี ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

มีหลายวิธีในการนำมาใช้: รับประทานดิบๆ ในสลัด ปั่นใส่ในสมูทตี้ หรือปรุงสุก เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ให้รับประทานผักโขมร่วมกับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น ผลไม้รสเปรี้ยวหรือพริกหวาน...

บร็อคโคลี่ - ผักที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและยังอุดมไปด้วยวิตามินซีเพื่อเสริมสุขภาพร่างกาย...

- เคล : เคลเป็นผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ให้ธาตุเหล็กประมาณ 1.5 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เคลยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซี และเค เพื่อการดูดซึมธาตุเหล็กที่ดีขึ้น ลองคลุกเคลกับน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูเล็กน้อยก่อนรับประทานแบบดิบในสลัด การปรุงเคลโดยการนึ่งหรือผัดจะช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการของผักไว้ได้

- บีทรูท: บีทรูทมีธาตุเหล็กประมาณ 0.8 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แม้ว่าปริมาณนี้จะค่อนข้างน้อยเมื่อเทียบกับผักอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แต่ก็ยังมีส่วนช่วยในการบริโภคธาตุเหล็กโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่หลากหลาย

- บรอกโคลี: บรอกโคลีมีธาตุเหล็กประมาณ 0.7 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และยังอุดมไปด้วยวิตามินซี เค ไฟเบอร์ และโฟเลต วิตามินซีในบรอกโคลีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (พบในพืช) บรอกโคลีสามารถนำไปนึ่ง ผัด หรือต้ม...

- ผักใบมัสตาร์ด: ผักใบมัสตาร์ดมีธาตุเหล็กประมาณ 1.0 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และอุดมไปด้วยวิตามิน A, C, K รวมถึงแคลเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ ผักใบมัสตาร์ดมีรสชาติเผ็ดร้อนที่สามารถเพิ่มความอร่อยให้กับอาหารได้โดยการผัดกับกระเทียมและน้ำมันมะกอก หรือใส่ในซุปหรือสลัด ซึ่งเป็นวิธีเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่อร่อยขึ้น

- หน่อไม้ฝรั่ง: หน่อไม้ฝรั่งมีธาตุเหล็กประมาณ 2.1 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และยังอุดมไปด้วยวิตามิน A, C, K, โฟเลต และใยอาหาร เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรนึ่งหรืออบหน่อไม้ฝรั่งเบาๆ สามารถเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียง โรยในสลัด หรือผัด หน่อไม้ฝรั่งยังเป็นผักที่มีประโยชน์หลากหลาย ช่วยเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการให้กับมื้ออาหาร

- กะหล่ำดาว: กะหล่ำดาวมีธาตุเหล็กประมาณ 1.4 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และอุดมไปด้วยวิตามินซี เค ไฟเบอร์ และโฟเลต การผัดกะหล่ำดาวกับน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มรสชาติและช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการ ผักชนิดนี้ยังสามารถใส่ในสลัดหรือต้มได้อีกด้วย...

- หัวไชเท้าเขียว : ถือเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่มีคุณค่าอีกชนิดหนึ่ง โดยให้ธาตุเหล็กประมาณ 1.4 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม อุดมไปด้วยวิตามิน A, C, K และสารต้านอนุมูลอิสระ

ผัดผักคะน้ากับกระเทียมและน้ำมันมะกอก หรือใส่ในซุปและสตูว์เพื่อเพิ่มรสชาติและรักษาคุณค่าทางโภชนาการ การปรุงผักคะน้าจะช่วยลดปริมาณออกซาเลต ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

หัวไชเท้าเขียว

- ถั่วลันเตา: ถั่ว ลันเตามีธาตุเหล็กประมาณ 1.2 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และยังอุดมไปด้วยวิตามิน A, C, K และโปรตีน ถั่วลันเตามีประโยชน์หลากหลาย สามารถใส่ในซุป สตูว์ หรือต้ม... จึงเป็นทางเลือกที่สะดวกและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง การใส่ถั่วลันเตาในมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มธาตุเหล็ก วิตามิน และใยอาหาร

- ผักคะน้า: มีธาตุเหล็กประมาณ 0.5 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม อุดมไปด้วยวิตามิน A, C, K รวมถึงแคลเซียมและไฟเบอร์ ผักคะน้าสามารถนำไปทำซุป สตูว์ หรือผัดเป็นเครื่องเคียง อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและสารอาหารจำเป็นอื่นๆ

การนำผักที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเหล่านี้มาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ จะช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของคุณได้อย่างมาก การปรุงอาหารด้วยวิธีการต่างๆ เช่น การต้ม การนึ่ง หรือการปั่น จะช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารและเพิ่มรสชาติของผักเหล่านี้ได้มากที่สุด

การรวมผักที่มีธาตุเหล็กสูงเข้ากับอาหารที่มีวิตามินซีสูงสามารถปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารจากพืช

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-rau-giau-chat-sat-172240919092209234.htm