ผัก 10 ชนิดที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

1. ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อร่างกายมากแค่ไหน?

ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเม็ดเลือดแดงที่ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย ระดับธาตุเหล็กที่เพียงพอจะช่วยให้เนื้อเยื่อและอวัยวะได้รับออกซิเจนเพียงพอต่อการทำงานอย่างเหมาะสม ช่วยรักษาระดับพลังงานโดยรวมและป้องกันความเหนื่อยล้า

ธาตุเหล็กมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกระบวนการเผาผลาญของเซลล์ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และพัฒนาการทางด้านสติปัญญา หากร่างกายขาดธาตุเหล็ก ร่างกายจะไม่สามารถผลิตเม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงได้เพียงพอ ทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น อ่อนเพลีย ผิวซีด และหายใจถี่ ดังนั้น การรักษาระดับธาตุเหล็กให้เพียงพอจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี

2. ผักบางชนิดที่มีธาตุเหล็กสูงช่วยเสริมธาตุเหล็กให้ร่างกาย

ด้านล่างนี้คือผักบางชนิดที่มีธาตุเหล็กสูงตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็น และวิธีนำผักเหล่านี้มาประกอบในอาหารประจำวันของคุณ

- ผักโขม: ผักโขมขึ้นชื่อเรื่องมีธาตุเหล็กสูง โดยให้ธาตุเหล็กประมาณ 3.6 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ ผักชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอและซี ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

ผักโขมสามารถนำไปใช้ได้หลายวิธี เช่น รับประทานสดในสลัด ปั่นเป็นสมูทตี้ หรือนำไปปรุงอาหาร เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ควรรับประทานผักโขมร่วมกับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น ผลไม้ตระกูลส้มหรือพริกหวาน

บรอกโคลี - ผักที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและวิตามินซี ช่วยเสริมสร้างร่างกาย...

- คะน้า : คะน้าเป็นผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ให้ธาตุเหล็กประมาณ 1.5 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซี และเค เพื่อการดูดซึมธาตุเหล็กที่ดีขึ้น ควรผสมคะน้ากับน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูเล็กน้อยก่อนรับประทานสดในสลัด การปรุงคะน้าด้วยการนึ่งหรือผัดจะช่วยรักษาสารอาหารไว้ได้

- บีทรูท: บีทรูทมีธาตุเหล็กประมาณ 0.8 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แม้ว่าปริมาณนี้จะค่อนข้างน้อยเมื่อเทียบกับผักที่มีธาตุเหล็กสูงชนิดอื่นๆ แต่ก็ยังช่วยเสริมปริมาณธาตุเหล็กโดยรวมได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่หลากหลาย

- บรอกโคลี: บรอกโคลีมีธาตุเหล็กประมาณ 0.7 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและเค ไฟเบอร์ และโฟเลต วิตามินซีในบรอกโคลีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดที่ไม่ใช่ฮีม (ซึ่งพบในพืช) สามารถนำบรอกโคลีไปนึ่ง ผัด ต้ม ฯลฯ ได้

- ผักคะน้า: ผักคะน้าให้ธาตุเหล็กประมาณ 1 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซี และเค รวมถึงแคลเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ รสชาติเผ็ดเล็กน้อยของผักคะน้าสามารถเพิ่มขึ้นได้ด้วยการผัดกับกระเทียมและน้ำมันมะกอก หรือใส่ในซุปหรือสลัด ซึ่งเป็นวิธีเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่อร่อยยิ่งขึ้น

- หน่อไม้ฝรั่ง: หน่อไม้ฝรั่งมีธาตุเหล็กประมาณ 2.1 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซี เค โฟเลต และใยอาหาร เพื่อให้ได้รับประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุด ควรนึ่งหรือย่างหน่อไม้ฝรั่งเบาๆ สามารถใช้เป็นเครื่องเคียง ใส่ในสลัด หรือผัดได้ หน่อไม้ฝรั่งยังเป็นผักอเนกประสงค์ที่ช่วยเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารได้อีกด้วย

- กะหล่ำดาว: กะหล่ำดาวให้ธาตุเหล็กประมาณ 1.4 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และอุดมไปด้วยวิตามินซีและเค ไฟเบอร์ และโฟเลต การผัดกะหล่ำดาวกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและเครื่องปรุงรสจะช่วยเพิ่มรสชาติและช่วยคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ ผักชนิดนี้ยังสามารถใส่ในสลัดหรือต้มได้อีกด้วย…

- บีทรูทสีเขียว: บีทรูทสีเขียวเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่มีคุณค่า โดยให้ธาตุเหล็กประมาณ 1.4 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซี คี และสารต้านอนุมูลอิสระ

การนำบีทรูทสีเขียวไปผัดกับกระเทียมและน้ำมันมะกอก หรือใส่ในซุปและสตูว์ จะช่วยเพิ่มรสชาติและรักษาสารอาหารไว้ได้ การปรุงอาหารบีทรูทสีเขียวจะช่วยลดปริมาณออกซาเลต ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

หัวไชเท้าเขียว

- ถั่วลันเตา: ถั่วลันเตามีธาตุเหล็กประมาณ 1.2 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซี คี และโปรตีน ถั่วลันเตายังใช้ได้หลากหลาย สามารถใส่ในซุป สตูว์ อาหารต้ม ฯลฯ ทำให้เป็นทางเลือกที่สะดวกและมีคุณค่าทางโภชนาการ การเพิ่มถั่วลันเตาลงในอาหารช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็ก วิตามิน และใยอาหารได้

- ผักคะน้า: ให้ธาตุเหล็กประมาณ 0.5 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซี และเค รวมถึงแคลเซียมและใยอาหาร ผักคะน้าสามารถใช้เป็นเครื่องเคียงในซุป สตูว์ หรือผัดผัก ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กและสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ

การเพิ่มผักที่มีธาตุเหล็กสูงเหล่านี้ลงในอาหารของคุณจะช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายได้รับอย่างมีนัยสำคัญ การใช้กรรมวิธีปรุงอาหารต่างๆ เช่น การต้ม การนึ่ง หรือการบด จะช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารและเพิ่มรสชาติของผักเหล่านี้ได้สูงสุด

การรับประทานผักที่มีธาตุเหล็กสูงควบคู่กับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น ทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารมังสวิรัติ

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-rau-giau-chat-sat-172240919092209234.htm