อาหาร 21 ชนิดที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ

สารอาหารหลัก เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ล้วนมีบทบาทที่แตกต่างกันในร่างกาย โปรตีนช่วยสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อและกระดูก ไขมันให้พลังงานและช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ ดี อี และเค และคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่เซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย

แต่บางครั้ง การรักษาสมดุลระหว่างความต้องการเหล่านี้อาจเป็นเรื่องท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำสามารถช่วยให้บรรลุเป้าหมายทั้งสองได้ ลองพิจารณาอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำต่อไปนี้เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารของคุณ:

นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน 1%

เลือกนมไขมันต่ำหรือนมปราศจากไขมันเพื่อเสริมสารอาหารให้ร่างกาย

โปรตีน: 8 กรัม (g) ต่อถ้วย

ไขมัน: 0.2-2 กรัม

นมเป็นแหล่งของสารอาหารสำคัญหลายชนิด ได้แก่ โปรตีน แคลเซียม วิตามินดี ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี 12 และสังกะสี สารอาหารเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับหน้าที่ต่างๆ ของร่างกาย ตั้งแต่สุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูก ไปจนถึงการผลิตพลังงานและการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ

โปรตีน: 16 กรัมต่อกล่อง

ไขมัน: 0.6 กรัม

โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ

ชีสสดไขมันต่ำ 2%

โปรตีน: 24 กรัมต่อถ้วย

ไขมัน: 5 กรัม

ชีสสดมีคุณค่าทางโภชนาการคล้ายกับโยเกิร์ตกรีก โดยให้โปรตีน แคลเซียม และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ อย่างครบถ้วน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารชนิดนี้สามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มและควบคุมความหิวได้อีกด้วย

นมจากพืช

โปรตีน: 7-8 กรัมต่อถ้วย

ไขมัน: 2.5-5 กรัม

นมจากพืชที่ไม่ปรุงแต่งรสชาติเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้นม หรือผู้ที่ต้องการเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นมวัว

นมจากพืชที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ นมถั่วเหลือง ซึ่งมีโปรตีน 7 กรัม นมถั่วลันเตาเป็นอีกทางเลือกที่ดีเยี่ยม โดยมีโปรตีน 8 กรัม

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

โปรตีน: 7 กรัม (ถั่วเหลืองฝักอ่อน), 10 กรัม (เต้าหู้), 16 กรัม (เทมเป้) ต่อครึ่งถ้วย

ไขมัน: 3 กรัม (ถั่วแระญี่ปุ่น), 6 กรัม (เต้าหู้), 9 กรัม (เทมเป้)

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้และเทมเป้ ให้โปรตีนและสารอาหารอื่นๆ และยังเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

ถั่วมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ

โปรตีน: 7-8 กรัม ต่อถั่วกระป๋อง 100 กรัม

ไขมัน: 1-3 กรัม

ถั่วมีประโยชน์มากมาย: ให้โปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ที่ดีต่อลำไส้ และช่วยในการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ถั่วทุกชนิดอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น และสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู

ถั่วเลนทิล

โปรตีน: 9 กรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 100 กรัม)

ไขมัน: 0.4 กรัม

ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง ซึ่งรวมถึงถั่วลันเตา ถั่วเหลือง และถั่วชนิดอื่นๆ ด้วย พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหาร ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และปรับความดันโลหิตให้คงที่

ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตามีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ

โปรตีน: 9 กรัมต่อถ้วย

ไขมัน: 0.4 กรัม

ต่างจากถั่วชนิดอื่นๆ ที่มีรูปร่างเป็นรูปไข่หรือรูปไต และถั่วเลนทิลที่มีลักษณะกลมแบน ถั่วลันเตามีลักษณะเป็นเม็ดเล็ก ผิวเรียบ และมีขนาดสม่ำเสมอ ในขณะที่ถั่วชนิดอื่นๆ เช่น ถั่วและถั่วเลนทิล มีหลายสี แต่ถั่วลันเตามักจะเป็นสีเขียวหรือสีเหลือง สามารถนำถั่วลันเตาที่แกะเปลือกแล้วไปนึ่งเพื่อทำเป็นอาหารมังสวิรัติอย่างรวดเร็ว หรือใส่ถั่วลันเตาแช่แข็งลงในซุป สตูว์ หรือข้าว เพื่อเพิ่มโปรตีนได้

ควินัว

โปรตีน: 8 กรัมต่อถ้วย

ไขมัน: 4 กรัม

ควินัวเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชและเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด

ผงเนยถั่วลิสง

โปรตีน: 8 กรัม/2 ช้อนโต๊ะ

ไขมัน: 2 กรัม

ถั่วมีไขมันดีต่อหัวใจสูง แต่หากต้องการทางเลือกที่เบากว่า ลองทานผงเนยถั่วลิสง ซึ่งทำจากถั่วลิสงคั่วบดเป็นผงโดยไม่ใช้น้ำมัน

ไข่

โปรตีนจากไข่ดีต่อสุขภาพของคุณ

โปรตีน: 6 กรัมต่อไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง

ไขมัน: 5 กรัม

โปรตีนในไข่ ซึ่งพบได้ทั้งในไข่ขาวและไข่แดง มีคุณสมบัติในการปกป้องสุขภาพของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ และช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในมื้อต่อๆ ไป ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ จะเข้มข้นอยู่ในไข่แดง การรับประทานไข่ทั้งฟองจึงช่วยให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้อย่างครบถ้วน

แม้ว่าไข่จะมีไขมันและคอเลสเตอรอล แต่การรับประทานไข่ในปริมาณที่พอเหมาะนั้นไม่มีความเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ

ไก่ไม่ติดมัน

โปรตีน: 27 กรัม ต่อเนื้ออกไก่ไม่มีกระดูกและหนัง 100 กรัม

ไขมัน: 3 กรัม

ไก่เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังให้วิตามินบีและแร่ธาตุบางชนิด เช่น ซีลีเนียมและฟอสฟอรัสในปริมาณมาก ควรเลือกเนื้อไก่ส่วนที่ไม่มีไขมันมาก เช่น อกไก่ไม่มีหนังหรือเนื้อสันใน และเล็มไขมันส่วนเกินออกให้หมด

ไก่งวง

โปรตีน: 26 กรัม ต่อ 100 กรัม

ไขมัน: 2 กรัม

เนื้อไก่งวงมีโปรตีนและสารอาหารมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้ร่างกายผลิตสารเคมีที่ส่งสัญญาณไปยังสมองว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว

เนื้อหมูไม่ติดมัน

โปรตีน: 22 กรัม ต่อ 100 กรัม

ไขมัน: 4 กรัม

เนื้อหมูส่วนที่ไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยมีไขมันต่ำกว่าเนื้อสันในหมู นอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อหมูยังให้วิตามินบี ซีลีเนียม และสังกะสีในปริมาณมากอีกด้วย

ควรหลีกเลี่ยงการทอดเนื้อหมู และเลือกใช้วิธีการปรุงที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น การย่างหรือการต้ม เพื่อคงไว้ซึ่งความมันของเนื้อหมู

เนื้อวัวไม่ติดมัน

โปรตีน: 23 กรัม ต่อ 100 กรัม

ไขมัน: 2-6 กรัม

เนื้อวัวบางส่วนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อสันนอกและเนื้อสันในส่วนบน นอกจากนี้ เนื้อวัวยังให้สารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี

ควรหลีกเลี่ยงการทอดเนื้อวัวด้วยน้ำมันท่วม และเลือกใช้วิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น การย่างและการผัดในกระทะ

ปลาทูน่า

โปรตีน: 22-25 กรัม

ไขมัน: 0.5-1 กรัม

ปลาทูน่าให้วิตามินบีรวม วิตามินเอ วิตามินดี ธาตุเหล็ก ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส และกรดไขมันจำเป็น ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือ ปลาทูน่าสกิปแจ็ค และปลาทูน่าครีบเหลือง มีไขมันต่ำและให้โปรตีนมากกว่า 20 กรัม

ปลาแซลมอน

อาหารบางชนิดมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ

โปรตีน: 17-19 กรัม ต่อ 100 กรัม

ไขมัน: 4-5 กรัม

ปลาแซลมอนมีโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย สามารถนำปลาแซลมอนไปย่างหรือทอดได้

ปลาไวท์ฟิช

โปรตีน: 12-20 กรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 100 กรัม)

ไขมัน: 0.4-1.7 กรัม

แม้ว่าปลาแซลมอนและปลาทูน่าจะเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีโอเมก้า 3 สูง แต่ปลาชนิดอื่นๆ ก็มีโอเมก้า 3 โปรตีน และสารอาหารอื่นๆ ด้วยเช่นกัน ปลาเนื้อขาว ได้แก่ ปลาเนื้อขาว เช่น ปลาค็อด ปลาพอลล็อค และปลานิล

กุ้ง

โปรตีน: 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 100 กรัม)

ไขมัน: 0.5 กรัม

กุ้งเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารที่ดี เช่น วิตามินบี 12 ฟอสฟอรัส และโคลีน มีไขมันต่ำและอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ

พาสต้าที่มีโปรตีนสูง

โปรตีน: 25-43 กรัม ต่อ 100 กรัม

ไขมัน: 0.9-6 กรัม

โลก ของพาสต้าได้ขยายตัวออกไปไกลเกินกว่าตัวเลือกแบบดั้งเดิมที่ทำจากแป้งสาลี ปัจจุบันมีพาสต้าหลากหลายชนิด รวมถึงพาสต้าที่มีโปรตีนสูงซึ่งทำจากโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี

พาสต้าที่มีโปรตีนสูงมีหลากหลายชนิด แต่ละชนิดมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์ ดังนั้นลองชิมดูเพื่อหาชนิดที่เหมาะกับคุณที่สุด

ธัญพืชที่มีโปรตีนสูง

โปรตีน: 11-15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (1 ถึงมากกว่า 1 ถ้วย)

ไขมัน: 1.5-1.7 กรัม

เวย์โปรตีนหรือโปรตีนถั่วเหลืองมักถูกเติมลงในซีเรียลที่มีโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน ส่วนประกอบและข้อมูลโภชนาการอาจแตกต่างกันไปมาก แต่ควรเลือกแบบที่มีระบุปริมาณโปรตีนบนฉลาก เปรียบเทียบฉลากข้อมูลโภชนาการและเลือกแบบที่มีใยอาหารมากกว่าและน้ำตาลที่เติมลงไปน้อยกว่า

เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับซีเรียลของคุณด้วยนมที่มีโปรตีนสูง และเติมผลไม้และถั่วเพื่อเพิ่มใยอาหารและไขมันดี

ปริมาณสารอาหารหลักที่แนะนำ

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการสำหรับแต่ละบุคคลมักขึ้นอยู่กับอายุและสภาพสุขภาพ

ปริมาณสารอาหารหลักที่แนะนำต่อวันสำหรับแต่ละบุคคลนั้นแตกต่างกันอย่างมาก และขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และสถานะสุขภาพ

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด และปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำต่อวันคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว เพื่อป้องกันภาวะขาดโปรตีน อย่างไรก็ตาม งานวิจัยชี้ว่าการบริโภคโปรตีน 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน สามารถชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อและกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ นอกจากนี้ งานวิจัยอื่นๆ ยังรายงานว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถทนต่อการบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อกิโลกรัมหรือมากกว่านั้นได้

ปริมาณไขมันที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 20-35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด และสำหรับคาร์โบไฮเดรตคือ 45-65% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

คุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล

แหล่งที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm