21 อาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ

สารอาหารหลักอย่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ล้วนมีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย โปรตีนช่วยเสริมสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อและกระดูก ไขมันให้พลังงาน และช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันอย่าง A, D, E และ K คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่เซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย

แต่บางครั้ง การสร้างสมดุลความต้องการเหล่านี้อาจเป็นเรื่องท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำสามารถช่วยให้บรรลุเป้าหมายทั้งสองได้ ลองดูอาหารไขมันต่ำและโปรตีนสูงเหล่านี้ ซึ่งเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารของคุณ:

นมไขมัน 0% หรือไขมันต่ำ 1%

เลือกนมไขมัน 0% หรือไขมันต่ำเพื่อคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มเติม

โปรตีน : 8 กรัม (ก.) ต่อถ้วย

ไขมัน: 0.2-2 กรัม

นมเป็นแหล่งของสารอาหารสำคัญมากมาย ได้แก่ โปรตีน แคลเซียม วิตามินดี ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี 12 และสังกะสี สารอาหารเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายหลายอย่าง ตั้งแต่สุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก ไปจนถึงการผลิตพลังงานและการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ

โปรตีน : 16กรัมต่อกล่อง

ไขมัน: 0.6 กรัม

โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ

คอตเทจชีสไขมันต่ำ 2%

โปรตีน : 24 กรัมต่อถ้วย

ไขมัน: 5 กรัม

คอตเทจชีสมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับโยเกิร์ตกรีก อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และสารอาหารสำคัญอื่นๆ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคอตเทจชีสยังช่วยให้รู้สึกอิ่มและควบคุมความหิวได้อีกด้วย

นมพืช

โปรตีน: 7-8 กรัมต่อถ้วย

ไขมัน: 2.5-5 กรัม

นมจากพืชรสจืดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้นมหรือผู้ที่ชอบทางเลือกที่ไม่ใช่นม

นมจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ นมถั่วเหลือง ซึ่งให้โปรตีน 7 กรัม นมถั่วลันเตาก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี ให้โปรตีน 8 กรัม

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีน

โปรตีน: 7 กรัม (ถั่วแระญี่ปุ่น) 10 กรัม (เต้าหู้) 16 กรัม (เทมเป้) ต่อครึ่งถ้วย

ไขมัน: 3 กรัม (ถั่วแระญี่ปุ่น), 6 กรัม (เต้าหู้), 9 กรัม (เทมเป้)

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้และเทมเป้ ให้โปรตีนและสารอาหารอื่นๆ และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

ถั่วมีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ

โปรตีน: 7-8 กรัม ต่อถั่วกระป๋อง 100 กรัม

ไขมัน: 1-3 กรัม

ถั่วเป็นแหล่งพลังงานชั้นยอด: โปรตีนจากพืช ใยอาหารที่ดีต่อลำไส้ และช่วยควบคุมน้ำหนัก อีกทั้งยังช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ถั่วทุกชนิดอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น และสามารถนำไปเพิ่มในอาหารได้หลากหลายชนิด

ถั่วเลนทิล

โปรตีน: 9 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ประมาณ 100 กรัม

ไขมัน : 0.4 กรัม

ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่ว ซึ่งรวมถึงถั่วลันเตา ถั่วเหลือง และถั่วชนิดอื่นๆ ด้วย ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารต่างๆ ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่ม ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และควบคุมความดันโลหิต

ถั่วลันเตา

ถั่วมีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ

โปรตีน : 9 กรัม ต่อ 1 ถ้วย

ไขมัน : 0.4 กรัม

ถั่วลันเตามีลักษณะกลมแบน มีขนาดเล็ก เรียบ และมีขนาดสม่ำเสมอ ต่างจากถั่วที่มีรูปร่างเป็นวงรีหรือรูปไต และถั่วเลนทิลที่มีรูปร่างกลมแบน ถั่วลันเตามีรูปร่างกลมแบนขนาดเล็กและเรียบสม่ำเสมอ แม้ว่าถั่วและถั่วเลนทิลจะมีหลากหลายสี แต่ถั่วลันเตามีสีเขียวหรือสีเหลือง นึ่งถั่วลันเตาที่แกะเปลือกแล้วสำหรับอาหารมังสวิรัติแบบรวดเร็ว หรือใส่ถั่วลันเตาแช่แข็งลงในซุป สตูว์ หรือข้าวเพื่อเพิ่มโปรตีน

ควินัว

โปรตีน : 8 กรัมต่อถ้วย

ไขมัน : 4 กรัม

ควินัวเป็นโปรตีนจากพืชและธัญพืชเต็มเมล็ด นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตน และอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด

ผงเนยถั่วลิสง

โปรตีน : 8กรัม/2 ช้อนโต๊ะ

ไขมัน: 2 กรัม

ถั่วมีไขมันดีต่อหัวใจสูง แต่หากต้องการความรู้สึกเบากว่า ให้ใช้ผงเนยถั่วลิสง ซึ่งเป็นถั่วลิสงคั่วที่ผ่านการทำให้เป็นผงโดยไม่ใช้น้ำมัน

ไข่

โปรตีนจากไข่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

โปรตีน : 6 กรัมต่อไข่ขนาดใหญ่

ไขมัน: 5 กรัม

โปรตีนจากไข่ ซึ่งพบในไข่ขาวและไข่แดง ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปกป้องสุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูกและลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับในมื้อถัดไป ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุจะเข้มข้นอยู่ในไข่แดง ดังนั้นจึงควรรับประทานไข่ทั้งฟองเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด

แม้ว่าไข่จะมีไขมันและคอเลสเตอรอล แต่การรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะไม่ได้เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ

ไก่เนื้อไม่ติดมัน

โปรตีน: 27 กรัมในอกไก่ไร้หนังไร้กระดูกประมาณ 100 กรัม

ไขมัน : 3 กรัม

ไก่เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบีและแร่ธาตุบางชนิด เช่น ซีลีเนียมและฟอสฟอรัส เลือกเนื้อไก่ส่วนที่มีไขมันน้อย เช่น อกไก่หรือเนื้อสันในที่ไม่มีหนัง และตัดไขมันที่มองเห็นได้ออก

ไก่งวง

โปรตีน : 26 กรัม ต่อ 100 กรัม

ไขมัน: 2 กรัม

เนื้อไก่งวงให้โปรตีนและสารอาหาร และมีทริปโตเฟนสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้ร่างกายสร้างสารเคมีที่บอกสมองว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว

เนื้อหมูไม่ติดมัน

โปรตีน : 22 กรัม ต่อ 100 กรัม

ไขมัน : 4 กรัม

เนื้อหมูไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ปราศจากไขมันสูงเหมือนเนื้อหมูสันใน นอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อหมูยังอุดมไปด้วยวิตามินบี ซีลีเนียม และสังกะสีอีกด้วย

หลีกเลี่ยงการทอดหมูและเลือกวิธีการปรุงอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การย่างหรือต้มเพื่อคงความไม่ติดมันไว้

เนื้อวัวไม่ติดมัน

โปรตีน : 23กรัม ใน 100กรัม

ไขมัน: 2-6 กรัม

เนื้อวัวบางประเภทเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น สเต็กเนื้อส่วนสะโพกและเนื้อสันนอก เนื้อวัวยังให้สารอาหารที่มีคุณค่า เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี

หลีกเลี่ยงการทอดเนื้อแบบจุ่มน้ำมันและเลือกวิธีการปรุงอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การย่างและการทอดในกระทะ

ปลาทูน่า

โปรตีน: 22-25 กรัม

ไขมัน: 0.5-1 กรัม

ปลาทูน่ามีวิตามินบีรวม วิตามินเอ วิตามินดี ธาตุเหล็ก ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส และไขมันจำเป็น ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำ ปลาทูน่าสคิปแจ็ค และปลาทูน่าครีบเหลืองมีไขมันต่ำและให้โปรตีนมากกว่า 20 กรัม

ปลาแซลมอน

อาหารบางชนิดมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ

โปรตีน : 17-19 กรัม ต่อ 100 กรัม

ไขมัน : 4-5 กรัม

ปลาแซลมอนมีโปรตีน ไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ และสารอาหารหลากหลายชนิด ปลาแซลมอนสามารถย่างหรือทอดได้

ปลาเนื้อขาว

โปรตีน: 12-20 กรัมในหนึ่งหน่วยบริโภค 100 กรัม

ไขมัน: 0.4-1.7 กรัม

แม้ว่าปลาแซลมอนและปลาทูน่าจะขึ้นชื่อเรื่องโอเมก้า 3 สูง แต่ปลาชนิดอื่นๆ ก็มีโอเมก้า 3 โปรตีน และสารอาหารสูงเช่นกัน ปลาที่มีไขมันต่ำ ได้แก่ ปลาเนื้อขาว เช่น ปลาแฮดด็อก ปลาพอลล็อก และปลาทิลาเพีย

กุ้ง

โปรตีน : 20 กรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ประมาณ 100 กรัม

ไขมัน: 0.5 กรัม

กุ้งเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารที่ดี เช่น วิตามินบี 12 ฟอสฟอรัส และโคลีน มีไขมันต่ำและอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ

พาสต้าที่อุดมไปด้วยโปรตีน

โปรตีน : 25-43 กรัม ต่อ 100 กรัม

ไขมัน: 0.9-6 กรัม

โลกของ พาสต้าได้ขยายขอบเขตไปไกลเกินกว่าทางเลือกที่ทำจากข้าวสาลีแบบดั้งเดิม พาสต้าหลากหลายชนิดในปัจจุบันประกอบด้วยพาสต้าที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี

พาสต้าโปรตีนสูงมีหลายประเภท แต่ละประเภทมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว ดังนั้น ลองทดลองดูเพื่อดูว่าประเภทใดเหมาะกับคุณ

ซีเรียลที่มีโปรตีนสูง

โปรตีน: 11-15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหรือประมาณ 1 ถ้วย

ไขมัน: 1.5-1.7 กรัม

โปรตีนเวย์หรือโปรตีนถั่วเหลืองมักถูกเติมลงในซีเรียลที่มีโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน โปรตีนเหล่านี้อาจมีส่วนผสมและคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันมาก แต่ควรเลือกชนิดที่มีโปรตีนระบุไว้บนฉลาก เปรียบเทียบข้อมูลโภชนาการบนฉลาก และเลือกชนิดที่มีไฟเบอร์สูงและน้ำตาลที่เติมน้อยกว่า

เสริมคุณค่าให้กับซีเรียลด้วยนมที่มีโปรตีนสูงและเพิ่มผลไม้และถั่วเพื่อให้มีไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มขึ้น

ปริมาณสารอาหารหลักที่แนะนำ

ปริมาณโปรตีนที่แต่ละคนต้องการมักขึ้นอยู่กับอายุและสุขภาพ

คำแนะนำสำหรับการบริโภคสารอาหารหลักของแต่ละบุคคลนั้นแตกต่างกันอย่างมากและขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และสถานะสุขภาพ

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ 10-35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด และปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่ควรได้รับต่อวันคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อป้องกันภาวะขาดโปรตีน อย่างไรก็ตาม งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าปริมาณโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อและกระดูกตามวัยได้ งานวิจัยอื่นๆ รายงานว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถรับประทานโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือมากกว่าต่อวันได้

ปริมาณไขมันที่แนะนำให้บริโภคคือ 20-35% ของแคลอรี่ต่อวัน และคาร์โบไฮเดรตคือ 45-65% ของแคลอรี่ต่อวัน

ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะสำหรับคุณ

แหล่งที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm