3 วิธีรักษามวลกล้ามเนื้อพร้อมลดน้ำหนักไม่ให้หย่อนคล้อย

เมื่อเราลดน้ำหนัก ไม่เพียงแต่ไขมันส่วนเกินจะหายไปเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายสูญเสียความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่ปัญหาผิวหย่อนคล้อยหรือสูญเสียความกระชับได้ง่ายอีกด้วย

เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและลดการสูญเสียและการหย่อนคล้อยของกล้ามเนื้อเมื่อลดน้ำหนัก ผู้คนจำเป็นต้องใส่ใจสิ่งต่อไปนี้:

ให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก การฝึกด้วยยางยืด การวิดพื้น และการดึงข้อ มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการปกป้องมวลกล้ามเนื้อเมื่ออยู่ในภาวะขาดแคลอรี หากคุณลดแคลอรีโดยไม่ฝึกความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างมาก อย่างไรก็ตาม ภาวะนี้จะจำกัดได้หากใช้ร่วมกับการฝึกความแข็งแรง ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Healthline (สหรัฐอเมริกา)

การฝึกความแข็งแรงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างการลดน้ำหนัก

ภาพ: AI

สิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อฝึกความแข็งแรงคือ การบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนสำคัญ ตั้งแต่หน้าอก ไหล่ หลัง หน้าท้อง ไปจนถึงขา การออกกำลังกายนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกส่วนสำคัญในร่างกาย

ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้ถึงขั้นเหนื่อยล้า ซึ่งหมายความว่าแต่ละเซ็ตประมาณ 12-15 ครั้งจึงจะได้ผล แทนที่จะให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไป ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้ง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ

มวลกล้ามเนื้อได้รับการบำรุงรักษาโดยการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการยับยั้งการสลายโปรตีน เมื่อแคลอรี่ลดลง ร่างกายมีแนวโน้มที่จะสลายโปรตีนมากขึ้นและลดกระบวนการสังเคราะห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกล้ามเนื้อขาดการกระตุ้นและขาดโปรตีน

เมื่อลดน้ำหนักหรือไขมัน ปัจจัยหลักสองประการที่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อคือการฝึกความแข็งแรงและการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ งานวิจัยใน วารสาร American Journal of Clinical Nutrition และ Journal of Applied Physiology แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำและไม่ฝึกความแข็งแรง จะทำให้กล้ามเนื้อลดลงได้ 20-30% ของน้ำหนักทั้งหมด หากได้รับโปรตีนเพียงพอ ประมาณ 1.6 กรัม/กิโลกรัม/วัน และรวมการฝึกความแข็งแรงด้วย อัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อจะอยู่ที่ประมาณ 5-10% หรือน้อยกว่า

รักษาอัตราการลดน้ำหนักให้เหมาะสม

การลดน้ำหนักเร็วเกินไป ลดแคลอรีมากเกินไป หรือการละเลยการพักผ่อนและการนอนหลับ อาจส่งผลเสียต่อมวลกล้ามเนื้อและผิวพรรณ การลดน้ำหนักเร็วเกินไปมีแนวโน้มที่จะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ

การพักผ่อนและการนอนหลับก็สำคัญเช่นกัน เพราะร่างกายจะสังเคราะห์และซ่อมแซมกล้ามเนื้อในช่วงพักผ่อน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่เพียงประมาณ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งถือเป็นระดับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดไขมันในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อไว้

การลดแคลอรีนี้ช่วยให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันสำรองมาใช้เป็นหลัก แทนที่จะสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ หากภาวะขาดแคลอรีสูงเกินไป ร่างกายจะเสี่ยงต่อการเกิดกระบวนการย่อยสลาย ส่งผลให้การสังเคราะห์ลดลง และเพิ่มการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ ผู้คนยังต้องให้ความสำคัญกับการนอนหลับ โดยต้องนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน พวกเขายังต้องหลีกเลี่ยงความเครียดเป็นเวลานาน เนื่องจากระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลที่สูงอาจเพิ่มการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้ ตามข้อมูลของ Healthline

ที่มา: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm