กินไข่กี่ฟองถึงจะลดไขมันได้โดยไม่เพิ่มคอเลสเตอรอล?

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด ให้โปรตีนคุณภาพสูงและแร่ธาตุมากมายสำหรับการเผาผลาญพลังงาน อย่างไรก็ตาม ไข่มักถูกระบุว่าเพิ่มคอเลสเตอรอลได้ง่าย ทำให้หลายคนกังวลเรื่องการรับประทานไข่เป็นประจำ

โปรตีนในไข่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงมาก เนื่องจากร่างกายสามารถดูดซึมกรดอะมิโนจำเป็นเกือบทั้งหมดในไข่ได้ ตามข้อมูลของเว็บไซต์ Eating Well (USA)

การกินไข่วันละ 1 ฟองก็ยังปลอดภัยต่อสุขภาพ

ภาพ: AI

การวิจัยใน The American Journal of Clinical Nutrition พบว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ จะทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นและลดปริมาณแคลอรี่รวมที่ได้รับในระหว่างวัน

ไข่หนึ่งฟองมีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม และพลังงาน 70 แคลอรี อย่างไรก็ตาม ไข่เหล่านี้กระตุ้นฮอร์โมนเปปไทด์ YY และ GLP-1 อย่างมาก ซึ่งเป็นฮอร์โมนสองชนิดที่ควบคุมความรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ โคลีนและลิวซีนในไข่ยังกระตุ้นการออกซิเดชันของไขมันและปกป้องมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงที่ร่างกายกำลังสูญเสียไขมัน

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร International Journal of Obesity นักวิทยาศาสตร์ ได้ทำการทดลองกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและอ้วนซึ่งควบคุมอาหารด้วยการลดแคลอรี ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานไข่สองฟองเป็นอาหารเช้ามีมวลร่างกายลดลงประมาณ 65% และดัชนีมวลกายลดลง 61% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานแคลอรีเท่ากันแต่รับประทานเบเกิลเป็นอาหารเช้า

ไข่แต่ละฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 186 มิลลิกรัม ส่วนใหญ่อยู่ในไข่แดง อย่างไรก็ตาม การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ยืนยันว่าคอเลสเตอรอลในไข่ไม่ได้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดโดยตรงในคนส่วนใหญ่ ร่างกายมีกลไกควบคุมตนเอง เมื่อรับประทานคอเลสเตอรอลในปริมาณมาก ตับจะลดการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลภายในร่างกาย

ดังนั้น การกินไข่วันละหนึ่งฟองจึงไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง อันที่จริง ในคนที่มีสุขภาพดี ระดับคอเลสเตอรอล HDL "ชนิดดี" จะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย 3-6% จากการรับประทานไข่เป็นประจำ

อย่างไรก็ตาม ในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือผู้ที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญไขมัน การรับประทานไข่แดงมากเกินไปอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL "ชนิดไม่ดี" ได้ หากรับประทานไข่แดงในปริมาณมากเกินกว่า 7 ฟองต่อสัปดาห์

ดังนั้น ปริมาณการบริโภคไข่ที่เหมาะสมจึงควรพิจารณาเป็นรายบุคคล โดยขึ้นอยู่กับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและดัชนีไขมันในเลือดของแต่ละคน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถรับประทานไข่ 1-2 ฟองทุกเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานร่วมกับผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี หรือไขมันที่มีประโยชน์ เช่น น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด

ผู้ที่ออกกำลังกายน้อยควรรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง การรับประทานไข่วันละ 2 ฟองเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดไขมัน ออกกำลังกาย หรือรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายหรือต้องการพลังงานสูง ควรรับประทานไข่วันละ 3 ฟองขึ้นไป ควบคู่ไปกับการลดปริมาณไขมันที่เป็นอันตรายจากเนื้อแดง ไขมัน หรือเนยที่มีไขมัน

สำหรับคนส่วนใหญ่ การกินไข่ 1-2 ฟองทุกเช้าเป็นเวลา 5-6 วันต่อสัปดาห์ ยังคงอยู่ในเกณฑ์ที่ปลอดภัยต่อสุขภาพ ตามข้อมูลของ Eating Well

ที่มา: https://thanhnien.vn/an-trung-bao-nhieu-la-du-de-giam-mo-ma-khong-tang-cholesterol-185251030152448417.htm