ฉันควรทานไข่กี่ฟองถึงจะลดไขมันได้โดยไม่ทำให้คอเลสเตอรอลสูงขึ้น?

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุด ให้โปรตีนคุณภาพสูงและแร่ธาตุมากมายที่จำเป็นต่อการเผาผลาญพลังงาน อย่างไรก็ตาม ไข่มักถูกมองว่าเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้คอเลสเตอรอลสูงขึ้น ทำให้หลายคนกังวลเกี่ยวกับการรับประทานไข่เป็นประจำ

โปรตีนในไข่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงมาก เนื่องจากร่างกายสามารถดูดซึมกรดอะมิโนจำเป็นเกือบทั้งหมดจากไข่ได้ ตามข้อมูลจากเว็บไซต์ Eating Well ของสหรัฐอเมริกา

การรับประทานไข่วันละฟองยังคงปลอดภัยต่อสุขภาพ

ภาพ: AI

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร The American Journal of Clinical Nutrition พบว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่บริโภคในแต่ละวัน

ไข่หนึ่งฟองมีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัมและให้พลังงาน 70 แคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ไข่ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเปปไทด์ YY และ GLP-1 ซึ่งควบคุมความรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ โคลีนและลิวซีนในไข่ยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและปกป้องมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นผลดีอย่างมากในช่วงลดไขมัน

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร International Journal of Obesity นักวิทยาศาสตร์ ได้ทำการทดลองกับบุคคลที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนโดยให้พวกเขารับประทานอาหารที่จำกัดแคลอรี่ ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่รับประทานไข่สองฟองเป็นอาหารเช้ามีน้ำหนักลดลงประมาณ 65% และดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลงประมาณ 61% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานอาหารเช้าที่มีแคลอรี่เท่ากันแต่มีเบเกิลรวมอยู่ด้วย

ไข่แต่ละฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 186 มิลลิกรัม ส่วนใหญ่จะอยู่ในไข่แดง อย่างไรก็ตาม การศึกษาล่าสุดยืนยันว่าคอเลสเตอรอลในไข่ไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นโดยตรงในคนส่วนใหญ่ ร่างกายมีกลไกการควบคุมตนเอง เมื่อบริโภคคอเลสเตอรอลในปริมาณมาก ตับจะลดการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลภายในร่างกายลง

ดังนั้น การกินไข่วันละฟองจึงไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคหลอดเลือดสมอง ในความเป็นจริง ในคนที่มีสุขภาพดี ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) อาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยถึง 3-6% เมื่อรับประทานไข่เป็นประจำ

อย่างไรก็ตาม ในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือมีภาวะผิดปกติเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมัน การบริโภคไข่แดงมากเกินไปอาจทำให้คอเลสเตอรอลชนิด LDL "ไม่ดี" เพิ่มขึ้นได้ ปริมาณที่มากเกินไปถือว่าคือมากกว่า 7 ฟองต่อสัปดาห์

ดังนั้น ปริมาณไข่ที่เหมาะสมควรปรับให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล โดยขึ้นอยู่กับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงระดับไขมันในเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถรับประทานไข่ 1-2 ฟองทุกเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานร่วมกับผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี หรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด

ผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกายควรทานไข่วันละ 1 ฟอง การทานไข่วันละ 2 ฟองเหมาะสมสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย หรือรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง การทานไข่วันละ 3 ฟองขึ้นไปนั้นแนะนำเฉพาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในยิมหรือผู้ที่มีความต้องการพลังงานสูง พร้อมกับลดปริมาณไขมันที่เป็นอันตรายจากเนื้อแดง ไขมันสัตว์ หรือเนยที่มีไขมันสูง

จากข้อมูลของ Eating Well ระบุว่า สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานไข่ 1-2 ฟองทุกเช้า 5-6 วันต่อสัปดาห์ ยังอยู่ในเกณฑ์ที่ปลอดภัยต่อสุขภาพ

แหล่งที่มา: https://thanhnien.vn/an-trung-bao-nhieu-la-du-de-giam-mo-ma-khong-tang-cholesterol-185251030152448417.htm