วิธีลดน้ำหนักแบบญี่ปุ่น เดิน 8 นาที ได้ผลดีเยี่ยม

กระแส "เดิน 8 นาที" ของญี่ปุ่นกำลังเป็นกระแสฮิต เนื่องจากสถาบันวิจัยด้านสุขภาพหลายแห่งยืนยันว่าวิธีการเดินแบบนี้มีประสิทธิผลอย่างมากในการลดน้ำหนัก

คนญี่ปุ่นจำนวนมากรักษารูปร่างให้ดีได้ด้วยวิธีเดิน 8 นาที - ภาพ: TK

เดิน 8 นาทีเท่ากับอะไร?

หากพูดอย่างเคร่งครัด วิธีการ "เดิน 8 นาที" ไม่ใช่การเดินเพียงแค่ 8 นาที แต่เป็นการเดินเป็นช่วงๆ ละ 8 นาที

ประเด็นสำคัญคือ แทนที่จะรักษาจังหวะคงที่ ผู้ฝึกจะแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงสั้นๆ ของการเร่งความเร็วเพื่อกระตุ้นระบบหัวใจและปอด

วิธีการนี้ได้รับการเน้นย้ำในชุดการศึกษาวิจัยที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยชินชู (จังหวัดนากาโน) เมื่อประมาณ 10 ปีที่แล้ว โดยมีศาสตราจารย์ฮิโรชิ โนเสะ นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงของญี่ปุ่นเป็นที่ปรึกษาหลัก

โดยทีมวิจัยได้ระบุว่า ผู้ที่ออกกำลังกายจะเดินเร็วต่อเนื่องกันเป็นเวลา 5 นาที จนกระทั่งหายใจไม่ทัน จากนั้นจึงเดินช้าลงอีก 3 นาที เพื่อฟื้นตัว ทำให้เกิดเป็นวัฏจักรการเดิน 8 นาที ที่เรียกว่า “การเดินเป็นช่วง”

ผลการศึกษาพบว่าหลังจากการบำรุงรักษาเป็นเวลา 4-5 เดือน ผู้สูงอายุมีความสามารถในการดูดซับออกซิเจนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการจำกัดการหกล้ม กล้ามเนื้ออ่อนแรง และความเสื่อมของการเคลื่อนไหวในวัยชรา

จากบทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Japan Journal of Physical Fitness and Sports Medicine พบ ว่าผู้ที่เดินเป็นเวลา 8 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 5 เดือน พบว่า VO2 ของตนเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 14 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่กลุ่มที่เดินด้วยความเร็วคงที่พบว่าเพิ่มขึ้นเพียง 4 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น

นอกจากนี้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขายังเพิ่มขึ้น 13% ช่วยปรับปรุงเสถียรภาพของหัวเข่าและข้อเท้า

“เราพบผลลัพธ์ที่เหนือกว่าเมื่อหัวใจและปอดได้รับการกระตุ้นในลักษณะยืด-ผ่อนคลายเป็นรอบแทนที่จะเป็นแบบคงที่ และข้อต่อต่างๆ ไม่ได้รับการรับน้ำหนักอย่างกะทันหันเหมือนเมื่อวิ่ง” ศาสตราจารย์ฮิโรชิ โนเสะ กล่าว

เขาย้ำว่ากลไกการฟื้นฟูที่สลับระหว่างจังหวะเต้นเร็วจะช่วยให้กล้ามเนื้อสมองควบคุมการไหลเวียนโลหิตได้เสถียรมากขึ้น และลดความเสี่ยงต่อความเสียหายเล็กน้อยต่อเนื้อเยื่ออ่อน

ลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัย Shinshu ที่เปรียบเทียบระดับการบริโภคพลังงานระหว่างกลุ่มพบว่ากลุ่มที่เดินแบบเป็นช่วงๆ เผาผลาญพลังงานเฉลี่ย 120-160 กิโลแคลอรีใน 30 นาที ซึ่งสูงกว่าการเดินปกติ 30-50% ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการตอบสนองต่อ "การบริโภคออกซิเจนหลังการออกกำลังกายเป็นเวลานาน" (EPOC)

ปรากฏการณ์นี้ทำให้ร่างกายยังคงเผาผลาญไขมันและน้ำตาลต่อไปอีกหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ซึ่ง นักวิทยาศาสตร์ ด้านกีฬาเรียกว่า “ผลการเผาผลาญหลังการออกกำลังกาย”

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า นี่คือเหตุผลว่าทำไมวิธีการเดิน 8 นาทีจึงเหมาะเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้สูงอายุ หรือกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคข้อเข่าเสื่อมหากออกกำลังกายแบบจ็อกกิ้ง

นอกจากนี้ สถาบันแห่งชาติเพื่อการสูงวัยในญี่ปุ่น (NIA Japan) ประเมินว่าวิธีนี้ช่วยปรับปรุงสมดุลและความแข็งแรงของแกนกลางร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญ 2 ประการที่ช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถใช้ชีวิตได้อย่างอิสระ

วิธีการเดิน 8 นาทีนี้ใช้ได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ - ภาพ: NHK

แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู เคนจิ ฟุกุดะ วิเคราะห์ทางสถานีโทรทัศน์ NHK ว่า "ผู้ป่วยสูงอายุจำนวนมากหันมาวิ่งเหยาะๆ เพื่อลดน้ำหนัก แต่กลับหยุดอย่างรวดเร็วเนื่องจากอาการปวดข้อ การเดินเพียง 8 นาทีจะช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างเพียงพอ ในขณะเดียวกันก็ช่วยปกป้องโครงสร้างของข้อต่อ ช่วยให้รักษานิสัยนี้ไว้ได้ในอัตราที่สูงขึ้น"

เขายังเชื่อว่าปัจจัยแห่งความสำเร็จสูงสุดอยู่ที่ความรู้สึก “เริ่มต้นได้ง่าย” ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องใช้ชั่วโมงทำงานนาน หรือต้องใช้พื้นที่กว้างขวาง

ทางด้านจิตวิทยา การศึกษาย่อยโดยมหาวิทยาลัยโตเกียวที่วัดระดับเซโรโทนินและคอร์ติซอลในอาสาสมัครวัยกลางคนจำนวน 60 คน พบว่าระดับเซโรโทนินเพิ่มขึ้นเล็กน้อยหลังจากเดินเป็นช่วงๆ เป็นเวลา 20 นาที ในขณะที่คอร์ติซอลลดลงประมาณ 8% เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่เดินสม่ำเสมอ

นี่เป็นสาเหตุที่สำนักงานญี่ปุ่นหลายแห่งสนับสนุนให้พนักงาน "เดินเร็วๆ 8 นาที" ในช่วงพักเพื่อลดความเครียดและเพิ่มสมาธิ

ฮุยดัง

ที่มา: https://tuoitre.vn/phuong-phap-di-bo-8-phut-giam-can-cuc-ky-hieu-qua-cua-nguoi-nhat-ban-20251102220156642.htm