4 วิธีช่วยให้กระดูกแข็งแรงในทุกช่วงวัย

[โฆษณา_1]

เว็บไซต์สุขภาพ Healthline ของสหรัฐอเมริกา ระบุว่า หลายคนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากขึ้นเมื่อเข้าสู่วัยกลางคน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักและโรคเกี่ยวกับกระดูกและข้อ

4 cách giúp xương chắc khỏe ở mọi độ tuổi- Ảnh 1. — การได้รับแสงแดดช่วยให้ผิวหนังผลิตวิตามินดี ซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยให้กระดูกดูดซึมแคลเซียมได้

เพื่อให้กระดูกแข็งแรงและมีสุขภาพดี คุณควรปฏิบัติตามวิธีการเหล่านี้:

รับประทานแคลเซียมให้เพียงพอ

แคลเซียมมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูก ดังนั้นทุกคนจึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารในแต่ละวัน ผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปี ต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป และผู้ชายอายุ 71 ปีขึ้นไป คือ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด ได้แก่ นม อัลมอนด์ บรอกโคลี คะน้า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดิน และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

การตรวจคัดกรองกระดูก

ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกพรุน เช่น ผู้หญิงสูงอายุ ควรเข้ารับการตรวจคัดกรองและตรวจวัดความหนาแน่นของกระดูกเพื่อตรวจสอบปัญหาเกี่ยวกับกระดูกหรือข้อต่อ วิธีที่นิยมใช้มากที่สุดคือการถ่ายภาพรังสีเอกซ์ บริเวณที่มักต้องสแกนคือสะโพกและกระดูกสันหลัง

ผู้ที่ควรได้รับการตรวจคัดกรองกระดูก ได้แก่ ผู้หญิงอายุ 65 ปีขึ้นไป ผู้ชายอายุ 70 ปีขึ้นไป และทุกคนที่เคยมีกระดูกหัก นอกจากนี้ ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการหกล้ม เช่น ผู้ที่เป็นโรคพาร์กินสันหรือโรคเรื้อรังอื่นๆ ก็ควรได้รับการตรวจความหนาแน่นของกระดูกด้วย

การฝึกอบรม

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยรักษาระดับความหนาแน่นของกระดูกและชะลอการสูญเสียกระดูก การออกกำลังกายอาจรวมถึงการเดิน การวิ่ง การขึ้นบันได การดึงข้อ การวิดพื้น หรือการยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นเซลล์กระดูก ทำให้ความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้น กระดูกที่หนาและแข็งแรงขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการแตกหัก ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำว่า การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะรักษาความหนาแน่นของกระดูกได้โดยไม่ต้องใช้ยา

การเสริมวิตามินดี

กระดูกต้องการวิตามินดีเพื่อดูดซึมแคลเซียม ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19-70 ปี ต้องการวิตามินดีประมาณ 600 IU ต่อวัน

ผิวหนังสามารถสร้างวิตามินดีได้เมื่อสัมผัสกับแสงแดด ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้อาบแดดวันละ 15-20 นาที นอกจากนี้ ผู้คนยังสามารถได้รับวิตามินดีจากอาหาร เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เห็ด ไข่ นม ซีเรียล และอาหารเสริมเมื่อจำเป็น ตามข้อมูลจาก Healthline

[โฆษณา_2]
ที่มา: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm