4 วิธีดูแลกระดูกให้แข็งแรงในทุกช่วงวัย

ผู้คนจำนวนมากที่เข้าสู่วัยกลางคนมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักและโรคกระดูกและข้อมากขึ้น ตามข้อมูลของเว็บไซต์ด้านสุขภาพ Healthline (สหรัฐอเมริกา)

การสัมผัสแสงแดดช่วยให้ผิวหนังสร้างวิตามินดีซึ่งช่วยให้กระดูกดูดซับแคลเซียมได้

เพื่อให้กระดูกแข็งแรง ผู้คนจำเป็นต้องใช้วิธีการต่อไปนี้:

ได้รับแคลเซียมให้เพียงพอ

แคลเซียมมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพกระดูก ดังนั้นทุกคนจึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอในอาหารประจำวัน ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะเดียวกัน ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำสำหรับผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป และผู้ชายอายุ 71 ปีขึ้นไป คือ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด ได้แก่ นม อัลมอนด์ บร็อคโคลี่ ผักคะน้า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

การตรวจคัดกรองกระดูก

ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกพรุน เช่น ผู้หญิงสูงอายุ ควรได้รับการตรวจคัดกรองความหนาแน่นของกระดูกเพื่อตรวจหาปัญหากระดูก วิธีที่นิยมใช้กันมากที่สุดคือการเอกซเรย์ บริเวณที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการตรวจนี้คือสะโพกและกระดูกสันหลัง

ผู้ที่ควรได้รับการตรวจคัดกรองกระดูก ได้แก่ ผู้หญิงอายุ 65 ปีขึ้นไป ผู้ชายอายุ 70 ​​ปีขึ้นไป และบุคคลที่เคยกระดูกหัก ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการหกล้ม เช่น ผู้ป่วยโรคพาร์กินสันหรือโรคเรื้อรังอื่นๆ ควรได้รับการตรวจคัดกรองความหนาแน่นของกระดูกด้วย

ฝึกฝน

การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกและชะลอการสูญเสียมวลกระดูก การออกกำลังกายอาจรวมถึงการเดิน วิ่งเหยาะๆ ขึ้นบันได ดึงข้อ วิดพื้น หรือยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นเซลล์กระดูก ซึ่งจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก กระดูกที่หนาและแข็งแรงขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหัก ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำว่าควรฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอที่จะรักษาความหนาแน่นของกระดูกได้โดยไม่ต้องใช้ยา

อาหารเสริมวิตามินดี

เพื่อให้กระดูกดูดซึมแคลเซียมได้ จำเป็นต้องมีวิตามินดี ผู้ใหญ่อายุ 19-70 ปี ต้องการวิตามินดีประมาณ 600 หน่วยสากลต่อวัน

ผิวหนังสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เมื่อได้รับแสงแดด ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้รับแสงแดดวันละ 15-20 นาที นอกจากนี้ ผู้คนยังสามารถได้รับวิตามินดีจากอาหาร เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เห็ด ไข่ นม ซีเรียล และอาหารเสริมเมื่อจำเป็น ตามข้อมูลของ Healthline

ที่มา: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm