5 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

ตามที่ ดร.เหงียน ตง ถุ่ย (อดีต ดร.ทีมชาติฟุตบอลชายทีมชาติเวียดนามและทีมชาติชุดอายุต่ำกว่า 23 ปี) กล่าวไว้ว่า การออกกำลังกายระยะสั้นทุกวันมักจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการรักษาความแข็งแรง ความคล่องตัว และรักษารูปร่างที่กระชับสำหรับผู้ชาย...

1. การสควอททุกวันช่วยให้ผู้ชายมีรูปร่างที่กระชับ

การสควอททุกวันช่วยรักษาความคล่องตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การทำสควอทมากกว่า 25 ครั้งจะช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ

การสควอททุกวันช่วยรักษาความคล่องตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

วิธีการทำ:

- ยืนตัวตรง เท้ากว้างกว่าไหล่ ประสานแขนเข้าด้วยกัน ยกตัวตรงไปข้างหน้า ระดับไหล่ และอยู่ตรงหน้าหน้าอก

- ค่อยๆ ลดส่วนบนของร่างกายลง โดยดันเข่าไปด้านข้าง ให้ร่างกายตรง ดันสะโพกไปด้านหลังเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น

- ค้างตำแหน่งไว้สักครู่

- ค่อยๆ ดันตัวกลับขึ้นมาสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

- ทำมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้

2. วิดพื้น

การวิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าอก ไหล่ และไตรเซปส์ สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายหน้าอกโดยเฉพาะ การวิดพื้นทุกวันเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษารูปร่างส่วนบนของร่างกาย

การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหน้าอก ไหล่ และไตรเซปส์

วิธีการทำ:

- เริ่มต้นในท่าแพลงค์โดยวางแขนไว้ใต้ไหล่

- ลดหน้าอกลงสู่พื้นโดยให้ร่างกายอยู่นิ่งตลอดการเคลื่อนไหว

- เมื่อด้านหน้าของลำตัวอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 3-5 ซม. ให้ใช้มือออกแรงออกแรงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

- คุณสามารถนำมือเข้ามาใกล้กันมากขึ้นเพื่อเพิ่มการเน้นที่กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกาย

3. ดึงขึ้น

การดึงข้อเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายเพื่อรักษารูปร่าง ด้วยท่านี้ ผู้ฝึกสามารถใช้มือจับที่แตกต่างกันเพื่อเปลี่ยนการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน และกระตุ้นเป้าหมายที่แตกต่างกันโดยไม่ต้องเปลี่ยนอุปกรณ์

การดึงข้อเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายประจำวันที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายเพื่อรักษาหุ่น

วิธีการทำ:

- ห้อยตัวจากบาร์โดยให้มือจับบาร์ให้กว้างกว่าไหล่ จากนั้นดันฝ่ามือไปในทิศทางเดียวกันหรือตรงข้ามกับใบหน้า

- ออกแรงดึงแขนทั้งสองข้าง ค่อยๆ ดึงตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์ (ดึงตัวขึ้นจนหน้าอกแตะบาร์ได้)

- จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

- ทำมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้

คุณสามารถเหยียดขาตรงหรืองอเข่าได้

4.แท่งขนาน

ดิปส์เป็นท่าบริหารเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนที่ดีเยี่ยม ไม่เพียงแต่บริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกส่วนบนด้วย

บาร์คู่ขนานเป็นการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายอย่างครอบคลุม

วิธีการทำ:

- ยืนตัวตรงระหว่างบาร์ทั้งสอง วางฝ่ามือและจับบาร์ให้แน่น

- วางมือของคุณให้มั่นคงบนบาร์ เด้งและดันตัวขึ้นอย่างแรง ในขณะเดียวกันก็เกร็งไตรเซ็ปส์ ไหล่ และหน้าอกเพื่อยกตัวขึ้นตรง สายตาจ้องไปข้างหน้า หลังตรง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ดันก้นไปด้านหลัง

- หายใจเข้าลึกๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน ค่อยๆ ลดลำตัวลง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หยุดเมื่อปลายแขนและแขนตั้งฉากกัน

- หายใจออกและดันตัวขึ้นตรงโดยให้แขนตรง

- เมื่อคุณไปถึงจุดต่ำสุดของช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ ให้กดด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. ก้าวไปข้างหน้าและงอเข่า

ท่าสเต็ปอัพและงอเข่าเป็นท่าปิดท้ายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายแบบทั้งร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและกระชับสัดส่วนไขมัน ขณะเดียวกันก็ช่วยลดไขมันที่ต้นขา ทำให้ต้นขาเรียวและกระชับยิ่งขึ้น

นอกจากนี้ ยังเป็นหนึ่งในท่าลดไขมันในร่างกายที่ทรงประสิทธิภาพอย่างยิ่ง และยังช่วยแก้ไขอาการหลังหย่อนคล้อยอีกด้วย

การก้าวไปข้างหน้าและงอเข่าเป็นหนึ่งในท่าบริหารเผาผลาญไขมันทั้งร่างกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

วิธีการทำ:

- ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่ากับช่วงสะโพก ปลายเท้าชี้ตรงไปทางเข่า แขนวางไว้ข้างลำตัว/ผ่อนคลายไปตามลำตัว

- ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าประมาณ 60-90ซม. ให้ต้นขาขนานกับพื้นและตั้งฉากกับหน้าแข้ง

- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หายใจเข้า ค่อยๆ ลดลำตัวลง งอขาขวา และดึงเข่าขวาให้ชิดพื้น

- หายใจออกช้าๆ พร้อมกับดันตัวขึ้นตรงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

หมายเหตุในการปฏิบัติ:

- การออกกำลังกายทุกวันเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายน้อยและต้องการกลับมามีรูปร่างที่ดีอีกครั้ง หรือผู้ที่ออกกำลังกายอยู่แล้วแต่ต้องการปรับตารางการออกกำลังกายให้กระชับมากขึ้น

- เพื่อรักษารูปร่าง ผู้ชายควรรักษาท่าออกกำลังกายเหล่านี้ 5 ท่าทุกวัน โดยทำ 1 หรือ 2 เซ็ต เซ็ตละ 5-25 ครั้ง เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giu-dang-tot-nhat-cho-nam-gioi-17224052915513256.htm