5 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

ตาม BS. เหงียน ตง ถุย (อดีตแพทย์ทีมชาติฟุตบอลชายและทีมชาติเวียดนาม U23) ระบุว่าการออกกำลังกายสั้นๆ ทุกวันมีแนวโน้มที่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการรักษาความแข็งแรง ความคล่องตัว และรักษารูปร่างที่กระชับสำหรับผู้ชาย

1. การสควอททุกวันช่วยให้ผู้ชายมีหุ่นที่กระชับ

การสควอททุกวันช่วยรักษาความคล่องตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การทำสควอทเกิน 25 ท่า จะช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ

การสควอททุกวันช่วยรักษาความคล่องตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

วิธีการทำ:

- ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่ ประสานแขนเข้าด้วยกัน ยกตัวตรงไปข้างหน้า ระดับไหล่ ชิดหน้าอก

- ค่อยๆ ลดส่วนบนของร่างกายลง โดยดันเข่าไปด้านข้าง ให้ลำตัวตรง ดันสะโพกไปด้านหลังเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น

- ค้างตำแหน่งไว้สักสองสามวินาที

- ค่อยๆ ดันตัวเองกลับขึ้นมาสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

- ทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้

2. การวิดพื้น

การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพซึ่งช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับหน้าอก ไหล่ และกล้ามเนื้อไตรเซปส์ สำหรับผู้ที่ไม่มีการบริหารหน้าอกโดยเฉพาะ แนะนำให้วิดพื้นทุกวันเพื่อรักษารูปร่างส่วนบนของร่างกาย

การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับหน้าอก ไหล่ และกล้ามเนื้อไตรเซปส์

วิธีการทำ:

- เริ่มต้นในท่าแพลงค์โดยวางแขนไว้ใต้ไหล่

- ลดหน้าอกของคุณลงมาที่พื้นโดยให้ร่างกายนิ่งอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว

- เมื่อด้านหน้าของลำตัวอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 3-5 ซม. ให้ใช้มือออกแรงกดเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

- คุณสามารถวางมือใกล้กันมากขึ้นเพื่อเน้นที่กล้ามเนื้อไตรเซปส์และเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกาย

3. ดึงขึ้น

การดึงข้อขึ้นเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายประจำวันที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายที่ต้องการรักษาหุ่น ด้วยการออกกำลังกายนี้ ผู้ฝึกสามารถใช้ลักษณะการจับที่แตกต่างกันเพื่อเปลี่ยนการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและกระตุ้นเป้าหมายโดยไม่ต้องเปลี่ยนอุปกรณ์ออกกำลังกาย

การดึงข้อขึ้นเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายประจำวันที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายที่ต้องการรักษาหุ่น

วิธีการทำ:

- ห้อยตัวจากบาร์โดยให้มือจับบาร์ให้กว้างกว่าไหล่ จากนั้นดันฝ่ามือไปในทิศทางเดียวกันหรือทิศทางตรงข้ามกับใบหน้า

- ออกแรงไปที่แขนทั้งสองข้าง ดึงตัวขึ้นช้าๆ จนคางอยู่เหนือบาร์ (สามารถดึงตัวขึ้นจนหน้าอกแตะบาร์ได้)

- จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

- ทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้

คุณสามารถเหยียดขาตรงหรืองอเข่าได้

4.แท่งคู่ขนาน

บาร์คู่ขนานเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบนอย่างครอบคลุม การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อไตรเซปส์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อสะบักและหน้าอกส่วนบนด้วย

บาร์คู่ขนานเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบนอย่างครอบคลุม

วิธีการทำ:

- ยืนตัวตรงระหว่างบาร์ 2 อัน วางฝ่ามือและจับบาร์ให้แน่น

- วางมือของคุณให้มั่นคงบนบาร์ เด้งและดันร่างกายของคุณขึ้นอย่างแรง ในขณะเดียวกันก็เกร็งไตรเซปส์ ไหล่ และหน้าอกเพื่อยกร่างกายของคุณขึ้นตรง ดวงตามองไปข้างหน้า หลังตรง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ดันก้นของคุณไปด้านหลัง

- หายใจเข้าลึกๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน ค่อยๆ ลดลำตัวลง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หยุดเมื่อปลายแขนและแขนตั้งฉากกัน

- หายใจออก พร้อมกับดันตัวขึ้นพร้อมกับแขนตรง

- เมื่อคุณไปถึงจุดต่ำสุดของช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ ให้กดด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. ก้าวไปข้างหน้าและงอเข่า

การก้าวไปข้างหน้าและงอเข่าเป็นท่าบริหารปิดท้ายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและกระชับไขมันส่วนเกิน นอกจากนี้ยังช่วยลดไขมันส่วนเกินในบริเวณต้นขา ช่วยให้ต้นขาทั้งสองข้างเพรียวบางและกระชับมากขึ้น

นอกจากนี้ นี่เป็นหนึ่งในท่าลดไขมันในร่างกายที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งอีกท่าหนึ่งด้วย และยังช่วยแก้ไขอาการหย่อนคล้อยที่หลังอีกด้วย

การก้าวไปข้างหน้าและงอเข่าเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวเผาผลาญไขมันทั้งร่างกายที่ได้ผลที่สุด

วิธีการทำ:

- ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่ากับสะโพก ปลายเท้าชี้ตรงไปทางเข่า แขนวางไว้ข้างลำตัว/ผ่อนคลายไปตามลำตัว

- ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าประมาณ 60-90ซม. ให้ต้นขาขนานกับพื้นและตั้งฉากกับหน้าแข้ง

- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หายใจเข้า ค่อยๆ ลดลำตัวลง งอขาขวา และเข่าขวาเกือบจะแตะพื้น

- หายใจออกช้าๆ พร้อมกับดันตัวขึ้นตรงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับอีกด้านหนึ่ง

หมายเหตุในการปฏิบัติ:

- การออกกำลังกายทุกวันเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายน้อยและต้องการกลับมาฟิตอีกครั้ง หรือผู้ที่ออกกำลังกายแล้วแต่ต้องปรับตารางการออกกำลังกายให้กระชับมากขึ้น

- เพื่อรักษาหุ่น ผู้ชายควรออกกำลังกาย 5 ท่านี้เป็นประจำทุกวัน โดยแบ่งเป็น 1 หรือ 2 เซ็ต เซ็ตละ 5-25 ครั้ง เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giu-dang-tot-nhat-cho-nam-gioi-17224052915513256.htm