เมื่อกำลังลดน้ำหนัก คนส่วนใหญ่มักจะหลีกเลี่ยงธัญพืชเพราะมีคาร์โบไฮเดรตสูง นี่คือ 5 ธัญพืชที่ควรทานเพื่อช่วยให้อิ่มนานขึ้นและลดน้ำหนักได้
ธัญพืชมักถูกมองในแง่ลบ เพราะหลายคนมองว่าธัญพืชคือคาร์โบไฮเดรต และคาร์โบไฮเดรตมักเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ธัญพืชบางชนิดสามารถช่วยลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ องค์การ อนามัย โลกระบุว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ไฟเบอร์ และถั่วต่างๆ ในปริมาณมาก และควรจำกัดส่วนผสมต่างๆ เช่น น้ำตาลอิสระ อาหารว่าง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เนื้อสัตว์แปรรูป และเกลือ
1. ทำไมเราถึงต้องการซีเรียล?
วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน (American Journal of Clinical Nutrition) ระบุว่าธัญพืชไม่ขัดสี (Horris grain) มีประสิทธิภาพเหนือกว่าธัญพืชขัดสีในอาหาร ธัญพืชไม่ขัดสีช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีโดยการลดปริมาณแคลอรีที่สะสมไว้ระหว่างการย่อยอาหาร ขณะเดียวกันก็ช่วยเร่งการเผาผลาญแคลอรีด้วย
คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม และธัญพืชก็ให้ทั้งสองอย่าง คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่เรา ขณะที่ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ ซึ่งหมายความว่าอาหารที่มีไฟเบอร์มีแคลอรีน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นๆ ในปริมาณเท่ากัน อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและลดความอยากอาหาร ทำให้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากขึ้น
ธัญพืชทั้งเมล็ดอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ
ธัญพืชเต็มเมล็ดประกอบด้วยส่วนประกอบทั้งหมดของเมล็ดธัญพืช ได้แก่ รำ จมูกข้าว และเอ็นโดสเปิร์ม ธัญพืชเต็มเมล็ดมีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุสูงกว่าธัญพืชขัดสี และสามารถพบได้ในรูปแบบธัญพืชเต็มเมล็ดหรือแป้ง
ธัญพืชขัดสีจะถูกเอารำและจมูกข้าวออก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมธัญพืชจึงมีเนื้อละเอียดและนุ่มกว่า ส่งผลให้สูญเสียสารอาหารและใยอาหารส่วนใหญ่ไประหว่างกระบวนการขัดสี
เมล็ดพืชเสริมคุณค่าคือเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสีหลังจากที่สารอาหารบางส่วนที่สูญเสียไปในระหว่างกระบวนการขัดสีได้รับการทดแทนแล้ว
ซีเรียลเสริมสารอาหารมีสารอาหารเพิ่มเติมที่ไม่ได้พบตามธรรมชาติในซีเรียลนั้นๆ ซึ่งอาจรวมถึงวิตามินหรือแร่ธาตุ เช่น กรดโฟลิก หรือธาตุเหล็ก
2. ธัญพืชบางชนิดที่คุณควรทานเมื่อลดน้ำหนัก
เลือกธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีซึ่งมีไฟเบอร์สูงและมีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ เพราะยิ่งมีวิตามินและแร่ธาตุมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพของคุณมากขึ้นเท่านั้น
ข้าวโอ๊ต
คุณค่าทางโภชนาการของข้าวโอ๊ตดิบ 1 ถ้วย (81 กรัม) มีดังนี้:
- แคลอรี่: 307
- โปรตีน: 10.7 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 54.8 กรัม
- ไฟเบอร์: 8.1 กรัม
- ไขมัน: 5.3 กรัม
ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยอะเวแนนทราไมด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องหัวใจ ใยอาหารในข้าวโอ๊ตคือเบต้ากลูแคน เป็นที่ทราบกันดีว่ามีคุณสมบัติดูดซับน้ำได้มาก ซึ่งหมายความว่ามันจะพองตัวในกระเพาะอาหาร ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
ดังนั้น ข้าวโอ๊ตจึงเป็นอาหารที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนัก แต่คุณควรระมัดระวังเรื่องสารเติมแต่ง ควรเลือกข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ตแบบตัดเหล็ก ข้าวโอ๊ตแบบตัดเหล็ก และข้าวโอ๊ตแบบรีด ข้าวโอ๊ตประเภทอื่นๆ เช่น ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป มักผ่านกระบวนการแปรรูปมากกว่า และอาจมีน้ำตาลที่เติมเข้าไป ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพและไม่ช่วยลดน้ำหนัก
ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ข้อมูลโภชนาการในข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย (85 กรัม) ประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 248
- โปรตีน: 5.5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 52 กรัม
- ไฟเบอร์: 3.2 กรัม
- ไขมัน: 2 กรัม
ข้าวกล้องอุดมไปด้วยวิตามินมากจนเกือบจะเรียกได้ว่าเป็นสุดยอดอาหาร อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี อีกทั้งยังเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่อุดมไปด้วยซีลีเนียม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูง ไขมันต่ำ และความหนาแน่นต่ำ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มแม้รับประทานในปริมาณที่ค่อนข้างน้อย
หากคุณเป็นคนที่ไม่สามารถลดปริมาณข้าวได้ง่ายๆ คุณสามารถเลือกข้าวประเภทนี้ได้ ใยอาหารในข้าวกล้องช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหารว่าง จึงช่วยจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ ข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ป้องกันอาการหิวกะทันหัน และลดการสะสมไขมันส่วนเกิน
เพื่อลดน้ำหนักอย่างได้ผล ควรรับประทานข้าวกล้องร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ปลา ถั่ว ไข่... นอกจากนี้ ผักใบเขียวยังมีไฟเบอร์และวิตามินที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น
บาร์เลย์
ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เมื่อปรุงสุกแล้วจะมีขนาดใหญ่ขึ้นเป็นสองเท่า
คุณค่าทางโภชนาการของข้าวบาร์เลย์ดิบปอกเปลือก 100 กรัม ประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 354
- คาร์โบไฮเดรต: 73.5 กรัม
- โปรตีน: 12.5 กรัม
- ไฟเบอร์: 17.3 กรัม
- ไขมัน: 2.3 กรัม
ข้าวบาร์เลย์เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ด้วยปริมาณไฟเบอร์สูง วิตามินและแร่ธาตุมากมาย ข้าวบาร์เลย์จึงมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย
ไฟเบอร์ในข้าวบาร์เลย์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร และดัชนีน้ำตาลต่ำยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ ข้าวบาร์เลย์ยังให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง ช่วยให้คุณไม่รู้สึกเหนื่อยล้า
ควินัว
เมล็ดควินัวมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการช่วยลดน้ำหนัก
องค์ประกอบทางโภชนาการของควินัวปรุงสุก 100 กรัม:
- แคลอรี่: 120
- โปรตีน: 4.4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 21.3 กรัม
- ไฟเบอร์: 2.8 กรัม
- ไขมัน: 1.9 กรัม
ควินัวเป็นที่รู้จักกันมานานในฐานะ "ซูเปอร์ฟู้ด" เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดน้ำหนัก ควินัวมีโปรตีนสูงและมีวิตามินบีและกรดไขมันโอเมก้า 3 มากมาย
ควินัวมีไฟเบอร์มากกว่าข้าวขาวถึงสองเท่า ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากอาหาร จึงช่วยจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค ควินัวมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ป้องกันความหิว ควินัวมีโปรตีนครบถ้วน ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน
ข้าวโพด
คุณค่าทางโภชนาการของข้าวโพดต้มเหลือง 100 กรัม:
- แคลอรี่: 96 กิโลแคลอรี
- โปรตีน: 3.4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 21 กรัม
- ไฟเบอร์: 2.4 กรัม
- ไขมัน: 1.5 กรัม
ข้าวโพดเป็นแหล่งของใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินบี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ แล้ว ข้าวโพดมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ จึงสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยเมื่อรู้สึกหิว ข้าวโพดต้มเป็นอาหารที่ทำง่ายและเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด ข้าวโพดมีใยอาหารสูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดความรู้สึกอยากกินจุบจิบ จึงช่วยจำกัดปริมาณแคลอรีที่ร่างกายได้รับ
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-can-172241130075147038.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)