ธัญพืชทั้งเมล็ด 5 ชนิดที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

เมื่อกำลังลดน้ำหนัก คนส่วนใหญ่จะหลีกเลี่ยงธัญพืช เพราะมีคาร์โบไฮเดรตสูง นี่คือธัญพืช 5 ประเภทที่คุณควรทานเพื่อช่วยให้อิ่มนานขึ้นและลดน้ำหนัก

ธัญพืชมักถูกมองในแง่ลบ เพราะหลายคนคิดว่าธัญพืชเป็นคาร์โบไฮเดรต และคาร์โบไฮเดรตก็มักจะทำให้มีน้ำหนักขึ้น อย่างไรก็ตาม ธัญพืชบางชนิดอาจช่วยลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ องค์การ อนามัย โลกกล่าวว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพควรประกอบไปด้วยผลไม้ ผักธัญพืชไม่ขัดสี ไฟเบอร์ และถั่วจำนวนมาก และจำกัดส่วนผสม เช่น น้ำตาลฟรี อาหารว่าง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เนื้อแปรรูป และเกลือ

1. ทำไมเราถึงต้องการซีเรียล?

ตามวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ระบุว่าธัญพืชทั้งเมล็ดได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพเหนือกว่าธัญพืชขัดสีในอาหาร ธัญพืชไม่ขัดสีช่วยเพิ่มการสูญเสียแคลอรี่โดยลดจำนวนแคลอรี่ที่สะสมไว้ระหว่างย่อยอาหาร ขณะเดียวกันก็ช่วยเร่งการเผาผลาญอีกด้วย

คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม และธัญพืชก็ให้ทั้งสองสิ่งนี้เช่นกัน คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่เรา ในขณะที่ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ ซึ่งหมายความว่าอาหารที่มีไฟเบอร์จะมีแคลอรี่น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ในปริมาณเท่ากัน อาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและระงับความอยากอาหาร ส่งผลให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ธัญพืชทั้งเมล็ดอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ

ธัญพืชทั้งเมล็ดประกอบด้วยส่วนต่างๆ ของเมล็ดข้าว รำ จมูกข้าว และเมล็ดใน ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีมีไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุสูงกว่าธัญพืชขัดสี และสามารถพบได้ในรูปแบบธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือแป้ง

เมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสีจะมีการนำรำและจมูกข้าวออก ดังนั้นเมล็ดพืชจึงมีเนื้อละเอียดและนุ่มกว่า จึงสูญเสียสารอาหารและใยอาหารส่วนใหญ่ในระหว่างกระบวนการกลั่น

เมล็ดพืชที่เสริมคุณค่าคือเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสีหลังจากที่สารอาหารบางส่วนที่สูญเสียไปในระหว่างกระบวนการขัดสีถูกทดแทนแล้ว

ธัญพืชเสริมสารอาหารจะมีสารอาหารเพิ่มเติมที่ไม่มีอยู่ตามธรรมชาติในธัญพืชชนิดนั้นๆ อาจเป็นวิตามินหรือแร่ธาตุ เช่น กรดโฟลิก หรือธาตุเหล็ก

2. ธัญพืชบางชนิดที่คุณควรทานเมื่อต้องการลดน้ำหนัก

เลือกธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีซึ่งมีไฟเบอร์สูงและมีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ เพราะยิ่งมีวิตามินและแร่ธาตุมากเท่าใด ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น

ข้าวโอ๊ต

คุณค่าทางโภชนาการของข้าวโอ๊ตดิบ 1 ถ้วย (81 กรัม) มีดังนี้:

• แคลอรี่: 307
• โปรตีน : 10.7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต : 54.8 กรัม
• ไฟเบอร์: 8.1 กรัม
• ไขมัน : 5.3 กรัม

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยอะเวแนนทราไมด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องหัวใจ เส้นใยในข้าวโอ๊ตคือเส้นใยเบต้ากลูแคน เป็นที่ทราบกันดีว่ามีคุณสมบัติในการดูดซับน้ำได้มาก จึงทำให้พองตัวในกระเพาะอาหาร ส่งผลให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น

ดังนั้นข้าวโอ๊ตจึงเป็นอาหารที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนัก แต่คุณควรใส่ใจกับอาหารเสริมด้วย อย่าลืมเลือกข้าวโอ๊ตแบบเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ตตัดชิ้น ข้าวโอ๊ตเมล็ดเต็ม และข้าวโอ๊ตแผ่น ข้าวโอ๊ตประเภทอื่น เช่น ข้าวโอ๊ตปรุงสำเร็จรูป เป็นข้าวโอ๊ตที่ผ่านการแปรรูปมากกว่า และอาจมีน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพและไม่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อมูลโภชนาการในข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย (85 กรัม) ประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 248
• โปรตีน : 5.5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต : 52 กรัม
• ไฟเบอร์: 3.2 กรัม
• ไขมัน : 2 กรัม

ข้าวกล้องอุดมไปด้วยวิตามินมากจนแทบจะเป็นสุดยอดอาหารเลยทีเดียว มีสารต้านอนุมูลอิสระ แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี และเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ไม่กี่ชนิดที่มีซีลีเนียมสูง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ไขมันต่ำ และมีความหนาแน่นต่ำ ซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหารปริมาณที่ค่อนข้างน้อย

หากคุณเป็นคนที่ไม่สามารถลดปริมาณข้าวได้ง่าย คุณสามารถเลือกข้าวประเภทนี้ได้ เส้นใยในข้าวกล้องช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหารว่าง จึงจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ ข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ป้องกันอาการหิวกะทันหัน และลดการสะสมไขมันส่วนเกิน

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างได้ผล ควรรับประทานข้าวกล้องร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ปลา ถั่ว ไข่... นอกจากนี้ผักใบเขียวยังมีไฟเบอร์และวิตามินที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น

บาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มัน เมื่อปรุงสุกแล้วจะมีขนาดใหญ่ขึ้นเป็นสองเท่า

องค์ประกอบทางโภชนาการในข้าวบาร์เลย์ดิบปอกเปลือก 100 กรัม ประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 354
• คาร์โบไฮเดรต : 73.5 กรัม
• โปรตีน : 12.5 กรัม
• ไฟเบอร์ : 17.3 กรัม
• ไขมัน : 2.3 กรัม

ข้าวบาร์เลย์เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยปริมาณเส้นใยอาหารสูง วิตามินและแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ ข้าวบาร์เลย์จึงมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย

ไฟเบอร์ในข้าวบาร์เลย์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร และดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ ข้าวบาร์เลย์ยังให้พลังงานอย่างยั่งยืนที่ทำให้ร่างกายไม่รู้สึกเหนื่อยล้า

ควินัว

เมล็ดควินัวมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการช่วยลดน้ำหนัก

องค์ประกอบทางโภชนาการของควินัวปรุงสุก 100 กรัม:

• แคลอรี่ : 120
• โปรตีน : 4.4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต : 21.3 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.8 กรัม
• ไขมัน : 1.9 กรัม

ควินัวเป็นที่รู้จักกันมานานแล้วว่าเป็น "สุดยอดอาหาร" เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการช่วยลดน้ำหนัก ควินัวมีโปรตีนสูง อุดมไปด้วยวิตามินบี และกรดไขมันโอเมก้า 3

ควินัวมีไฟเบอร์มากกว่าข้าวขาวสองเท่า ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ยาวนาน ลดความอยากอาหาร จึงจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ ควินัวมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันอาการหิว ควินัวมีโปรตีนครบถ้วนที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นาน

ข้าวโพด

องค์ประกอบทางโภชนาการในข้าวโพดเหลืองต้ม 100 กรัม:

• แคลอรี่ : 96 กิโลแคลอรี
• โปรตีน : 3.4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต : 21 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.4 กรัม
• ไขมัน : 1.5 กรัม

ข้าวโพดเป็นแหล่งของเส้นใย สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินบี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ ข้าวโพดมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ จึงสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยเมื่อรู้สึกหิว ข้าวโพดต้มเป็นอาหารที่ทำง่าย และเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก ข้าวโพดมีเส้นใยอาหารสูงซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ยาวนาน ลดความอยากอาหารว่าง จึงจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-can-172241130075147038.htm