5 นิสัยการรับประทานอาหารเช้าที่ทำลายสุขภาพของคุณ

อาหารเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานสำหรับการเริ่มต้นชีวิตใหม่หลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งคืน อย่างไรก็ตาม หลายคนอาจเลือกรับประทานอาหารที่ผิดพลาด เพราะความเร่งรีบ นิสัย หรือความชอบส่วนตัว ซึ่งส่งผลเสียต่อหัวใจและสุขภาพโดยรวมโดยไม่ได้ตั้งใจ

นิสัยการกินอาหารเช้าที่เป็นอันตราย

อาหารเช้ารสเค็ม

นิสัยที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งคือการรับประทานอาหารที่มีเกลือสูงโดยไม่รู้ตัว

จากข้อมูลของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) พบว่า 70% ของเกลือที่ผู้คนบริโภคในแต่ละวันมาจากอาหารบรรจุหีบห่อและอาหารแปรรูป อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่เพิ่มปริมาณโซเดียมในร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการกักเก็บน้ำ ซึ่งนำไปสู่ความดันโลหิตสูงและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลว

5 นิสัยการรับประทานอาหารเช้าที่ทำลายสุขภาพของคุณ - 1

หลายๆ คนเลือกอาหารแปรรูปจากอุตสาหกรรมเป็นอาหารเช้า (ภาพประกอบ: Freepik)

ตามรายงานของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) คนส่วนใหญ่บริโภคโซเดียมเฉลี่ยมากกว่า 3,300 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ระดับที่แนะนำในอุดมคติคือเพียง 1,500 มิลลิกรัม เพื่อปกป้องสุขภาพหัวใจ

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารโซเดียมสูงมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงกว่าผู้ที่รับประทานอาหารโซเดียมน้อยกว่าถึง 19%

โซเดียมส่วนเกินอาจรบกวนระบบเรนิน-แองจิโอเทนซิน ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิตและสมดุลของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นในการสูบฉีดเลือด จนนำไปสู่ปัญหาหัวใจที่ร้ายแรงในที่สุด

อาหารเช้าไขมันสูง

นอกจากโซเดียมแล้ว หลายคนยังเลือกรับประทานอาหารเช้าที่มีไขมันอิ่มตัวสูง โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์แปรรูป ซึ่งเมื่อรวมกับปริมาณโซเดียมที่สูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษาใน วารสาร Circulation (American Heart Association, 2021) พบว่าการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปมากกว่า 140 กรัมต่อสัปดาห์ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดรุนแรงถึง 46% ไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดคราบพลัคสะสมในหลอดเลือดแดง นำไปสู่ภาวะหลอดเลือดแดงแข็งและภาวะหลอดเลือดหัวใจ เช่น หัวใจวาย

นอกจากนี้ เนื้อสัตว์แปรรูปหลายชนิดยังมีไนเตรตและไนไตรต์ ซึ่งใช้เป็นสารกันบูด ไนไตรต์สามารถเปลี่ยนเป็นสารประกอบเอ็น-ไนโตรโซในร่างกาย ซึ่งถือเป็นสารก่อมะเร็งได้

อาหารเช้าที่มีน้ำตาลสูง

นิสัยการรับประทานอาหารเช้าร่วมกับอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมากก็เป็น “ศัตรู” สำคัญของสุขภาพเช่นกัน อาหารอย่างเช่นเค้กหรือซีเรียลที่มีน้ำตาล หากรับประทานเป็นอาหารเช้า ไม่เพียงแต่ให้พลังงานอย่างรวดเร็วเท่านั้น แต่ยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภทที่ 2

น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจล้มเหลว และภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ทำให้อาหารเช้าที่มีรสหวานกลายเป็น "ระเบิดเวลา" ต่อสุขภาพหัวใจและการเผาผลาญ

5 นิสัยการรับประทานอาหารเช้าที่ทำลายสุขภาพของคุณ - 2

อาหารเช้าที่สะดวกอาจมีน้ำตาล เกลือ และไขมันไม่ดีสูง (ภาพประกอบ: Freepik)

อาหารเช้าขาดไฟเบอร์

อาหารเช้าหลายชนิด เช่น ขนมปังหรือเส้นก๋วยเตี๋ยว แทบไม่มีไฟเบอร์เลย ในขณะที่ไฟเบอร์มีความจำเป็นต่อการควบคุมคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด

ตามที่ Harvard Health Publishing ระบุว่าคนส่วนใหญ่บริโภคไฟเบอร์เพียง 16 กรัมต่อวันเท่านั้น ในขณะที่ระดับที่แนะนำคือ 28 กรัม เพื่อปกป้องสุขภาพหัวใจและป้องกันโรคเบาหวาน

การขาดไฟเบอร์ไม่เพียงแต่จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลเท่านั้น แต่ยังทำให้หิวง่าย ส่งผลให้รับประทานอาหารว่างไม่ดีต่อสุขภาพ ส่งผลทางอ้อมต่อน้ำหนักและสุขภาพหัวใจ

งดอาหารเช้า

การงดอาหารเช้าเพราะตารางงานที่ยุ่งถือเป็นความผิดพลาดร้ายแรง หลายคนคิดว่าการงดอาหารเช้าจะช่วยประหยัดเวลาหรือลดน้ำหนัก แต่ที่จริงแล้ว การงดอาหารเช้ากลับไปรบกวนจังหวะการทำงานของร่างกาย เพิ่มภาวะดื้อต่ออินซูลิน และความดันโลหิต

การศึกษาวิจัยขนาดใหญ่พบว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำมีความเสี่ยงเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำถึง 87%

การงดอาหารเช้ายังเชื่อมโยงกับโรคอ้วน คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีที่เพิ่มขึ้น และความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็งเพิ่มขึ้น 75% ในผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้า เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารมื้อใหญ่ พฤติกรรมนี้ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อหัวใจเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคอ้วน และแม้แต่ปัญหาสุขภาพจิต เช่น โรคซึมเศร้าอีกด้วย

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

เพื่อเอาชนะนิสัยที่ไม่ดี การเปลี่ยนอาหารเช้าให้เป็นมื้ออาหารที่สมดุลถือเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญ

จากข้อมูลของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด แนะนำให้ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวโอ๊ตและผลไม้สด เพื่อให้ได้ไฟเบอร์อย่างน้อย 5 กรัมต่อมื้อ ไฟเบอร์ไม่เพียงช่วยลดคอเลสเตอรอล แต่ยังช่วยย่อยอาหารและควบคุมน้ำตาลในเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

อาหารเช้าควรผสมผสานกับโปรตีนคุณภาพสูงจากไข่ โยเกิร์ตรสไม่หวาน คีเฟอร์ หรือคอทเทจชีสเกลือต่ำ เพื่อให้ได้โปรตีน 20-30 กรัม ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและมีพลังงานคงที่ตลอดวัน

นอกจากนี้ ผู้คนควรจำกัดโซเดียมและไขมันอิ่มตัวโดยหลีกเลี่ยงเบคอนหรือไส้กรอก และใช้เนยถั่ว เช่น เนยถั่วหรือเนยอัลมอนด์แทน

ผู้คนยังต้องฝึกอ่านฉลากโภชนาการเพื่อให้ปริมาณโซเดียมที่ได้รับอยู่ไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

สามารถทานอาหารเช้าร่วมกับผลไม้สดหรือน้ำผึ้งเพื่อความหวานตามธรรมชาติได้ หากคุณดื่มกาแฟเป็นประจำทุกเช้า คุณสามารถลดหรือลดน้ำตาลและนมข้นหวานได้ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมาก

การวางแผนอาหารเช้าล่วงหน้าเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี หลายคนอาจเตรียมข้าวโอ๊ตข้ามคืน ไข่ต้ม หรือสมูทตี้เพื่อประหยัดเวลา และเลือกรับประทานแบบพกพา เช่น โยเกิร์ตหรือผลไม้บนขนมปังโฮลวีต เพื่อหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหาร

เมื่อเวลาผ่านไป วิธีแก้ปัญหาเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยปกป้องหัวใจของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ ช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังงานเต็มเปี่ยม

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm