5 พฤติกรรมการทานอาหารเช้าที่ทำลายสุขภาพของคุณ

(หนังสือพิมพ์ดานตรี) - อาหารเช้าที่มีเกลือ น้ำตาล และไขมันสูง และขาดผักใบเขียว อาจทำให้พฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพนี้ไร้ความหมาย

อาหารเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เพราะช่วยเติมพลังงานให้ร่างกายพร้อมที่จะเริ่มทำงานหลังจากนอนหลับมาทั้งคืน อย่างไรก็ตาม หลายคนด้วยความเร่งรีบ นิสัย หรือความชอบส่วนตัว จึงเลือกรับประทานอาหารเช้าผิดมื้อ ส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงสุขภาพโดยรวม

พฤติกรรมการรับประทานอาหารเช้าที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

อาหารเช้าที่มีเกลือสูง

หนึ่งในพฤติกรรมที่พบได้บ่อยที่สุดคือการบริโภคอาหารที่มีเกลือสูงโดยไม่รู้ตัว

ตามข้อมูลของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ร้อยละ 70 ของปริมาณเกลือที่คนทั่วไปบริโภคในแต่ละวันมาจากอาหารบรรจุภัณฑ์และอาหารแปรรูป อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่เพิ่มปริมาณโซเดียมเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ ซึ่งนำไปสู่ความดันโลหิตสูงและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวอีกด้วย

หลายคนเลือกรับประทานอาหารแปรรูปสำเร็จรูปเป็นอาหารเช้า (ภาพประกอบ: Freepik)

ตามข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) คนส่วนใหญ่บริโภคโซเดียมโดยเฉลี่ยมากกว่า 3,300 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ระดับที่แนะนำอย่างเหมาะสมสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดคือเพียง 1,500 มิลลิกรัมเท่านั้น

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients พบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำกว่าถึง 19%

โซเดียมส่วนเกินสามารถรบกวนระบบเรนิน-แอนジオเทนซิน ซึ่งควบคุมความดันโลหิต สมดุลของเหลว และอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือด ซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่ปัญหาหัวใจที่ร้ายแรง

อาหารเช้าที่มีไขมันสูง

หลายคนไม่เพียงแต่เลือกรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงเท่านั้น แต่ยังเลือกรับประทานอาหารเช้าที่มีไขมันอิ่มตัวสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากเนื้อสัตว์แปรรูป ซึ่งเมื่อรวมกับโซเดียมสูงแล้ว จะส่งผลกระทบสองเท่า ทำให้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมาก

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Circulation (American Heart Association, 2021) แสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปมากกว่า 140 กรัมต่อสัปดาห์ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ร้ายแรงถึง 46% ไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดง นำไปสู่ภาวะหลอดเลือดแดงแข็งและเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจวาย

นอกจากนี้ เนื้อสัตว์แปรรูปหลายชนิดยังมีไนเตรตและไนไตรต์ ซึ่งใช้เป็นสารกันบูด ไนไตรต์สามารถเปลี่ยนเป็นสารประกอบเอ็น-ไนโตรโซในร่างกาย ซึ่งถือว่าเป็นสารก่อมะเร็งได้

อาหารเช้าที่มีน้ำตาลสูง

นิสัยการรับประทานอาหารเช้าที่มีน้ำตาลสูงเป็นศัตรูตัวฉกาจของสุขภาพเช่นกัน อาหารจำพวกขนมอบหรือซีเรียลที่มีน้ำตาลสูง เมื่อรับประทานเป็นอาหารเช้า ไม่เพียงแต่จะให้พลังงานอย่างรวดเร็วเท่านั้น แต่ยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลัน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2

น้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจล้มเหลว และภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ทำให้การรับประทานอาหารเช้าที่มีรสหวานเป็นเหมือนระเบิดเวลาสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงระบบเผาผลาญของร่างกายด้วย

อาหารเช้าแบบง่ายๆ อาจมีน้ำตาล เกลือ และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมาก (ภาพประกอบ: Freepik)

อาหารเช้าขาดใยอาหาร

อาหารเช้าหลายชนิด เช่น ขนมปังหรือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป แทบไม่มีใยอาหารเลย ในขณะที่ใยอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด

จากข้อมูลของสำนักพิมพ์ Harvard Health Publishing พบว่าคนส่วนใหญ่บริโภคใยอาหารเพียงประมาณ 16 กรัมต่อวัน ในขณะที่ปริมาณที่แนะนำสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการป้องกันโรคเบาหวานคือ 28 กรัม

การขาดใยอาหารไม่เพียงแต่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้รู้สึกหิวเร็วขึ้น นำไปสู่การรับประทานอาหารว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งส่งผลกระทบต่อน้ำหนักและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยอ้อม

การไม่ทานอาหารเช้า

การข้ามมื้อเช้าเนื่องจากตารางงานที่ยุ่งเป็นความผิดพลาดอย่างร้ายแรง หลายคนคิดว่าการข้ามมื้อเช้าจะช่วยประหยัดเวลาหรือช่วยลดน้ำหนัก แต่ในความเป็นจริงแล้ว มันจะรบกวนจังหวะการนอนหลับ เพิ่มภาวะดื้อต่ออินซูลิน และเพิ่มความดันโลหิต

ผลการศึกษาขนาดใหญ่ชี้ให้เห็นว่า ผู้ที่มักไม่รับประทานอาหารเช้า มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำถึง 87%

การไม่รับประทานอาหารเช้ายังเชื่อมโยงกับโรคอ้วน คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีที่สูงขึ้น และความเสี่ยงต่อภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัวที่สูงขึ้นถึง 75% ในผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้าเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารเช้าอย่างครบถ้วน พฤติกรรมนี้ไม่เพียงส่งผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคอ้วน และแม้แต่ปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้าอีกด้วย

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

เพื่อเอาชนะนิสัยที่ไม่ดี การเปลี่ยนอาหารเช้าให้เป็นมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนถือเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญ

จากข้อมูลของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวโอ๊ตและผลไม้สด เพื่อให้ได้รับใยอาหารอย่างน้อย 5 กรัมต่อมื้อ ใยอาหารไม่เพียงแต่ช่วยลดคอเลสเตอรอล แต่ยังช่วยในการย่อยอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอีกด้วย

อาหารเช้าควรประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูงจากไข่ โยเกิร์ตธรรมดา เคเฟอร์ หรือชีสสดที่มีเกลือต่ำ เพื่อให้ได้รับโปรตีน 20-30 กรัม ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและรักษาระดับพลังงานให้คงที่ตลอดทั้งวัน

นอกจากนี้ ผู้คนควรจำกัดปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัวโดยการหลีกเลี่ยงเบคอนหรือไส้กรอก และเลือกรับประทานเนยถั่วชนิดอื่นแทน เช่น เนยถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์

นอกจากนี้ ผู้คนยังจำเป็นต้องสร้างนิสัยในการอ่านฉลากโภชนาการ เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมที่บริโภคต่อวันให้ต่ำกว่า 1,500 มิลลิกรัม

อาหารเช้าสามารถประกอบด้วยผลไม้สดหรือน้ำผึ้งเพื่อความหวานจากธรรมชาติ หากคุณดื่มกาแฟทุกเช้าเป็นประจำ คุณสามารถงดหรือลดปริมาณน้ำตาลและนมข้นหวานได้ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ

การวางแผนอาหารเช้าล่วงหน้าเป็นกุญแจสำคัญในการรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ เราสามารถเตรียมข้าวโอ๊ตแช่ข้ามคืน ไข่ต้ม หรือสมูทตี้เพื่อประหยัดเวลา และเลือกอาหารที่พกพาสะดวก เช่น โยเกิร์ตหรือผลไม้กับขนมปังโฮลวีต เพื่อป้องกันการข้ามมื้อเช้า

เมื่อเวลาผ่านไป โซลูชันเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวม ทำให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างเต็มเปี่ยมไปด้วยพลังงาน

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm