5 สิ่งที่คุณควรทำทุกวันเพื่อช่วยให้กระดูกแข็งแรง

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี และการนอนหลับให้เพียงพอ สามารถช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้นได้ในระยะยาว

โดยทั่วไปแล้ว สุขภาพกระดูกมักถูกพิจารณาเมื่อมีอาการปวด กระดูกพรุน หรือกระดูกหักเกิดขึ้นในวัยกลางคนเท่านั้น แต่ความจริงแล้ว ความหนาแน่นของกระดูกจะเริ่มลดลงหลังจากอายุ 40 ปี โดยเฉพาะในผู้หญิงในช่วงก่อนหมดประจำเดือนและช่วงหมดประจำเดือน

กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิตและมีการสร้างใหม่ตลอดเวลา อาหาร การออกกำลังกาย และวิถีชีวิตประจำวันล้วนส่งผลต่อสุขภาพกระดูกโดยตรง การรักษานิสัยที่ดีในชีวิตประจำวันโดยเฉพาะอย่างยิ่ง สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยกระตุ้นการสร้างกระดูก

จากข้อมูลของ Verywell Health การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเสริมสร้างความหนาแน่นของกระดูกโดยไม่ต้องพึ่งพาอาหารเสริมเพียงอย่างเดียว

การออกกำลังกายที่ต้องรับน้ำหนัก เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง การกระโดดเชือก หรือการเต้นรำ จะสร้างแรงกดเชิงบวกต่อระบบโครงกระดูก กระตุ้นให้ร่างกายสร้างเนื้อเยื่อกระดูกใหม่ ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เช่น การสควอท การแพลงก์ การวิดพื้น หรือการยกน้ำหนัก จะช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

นอกจากนี้ หนังสือพิมพ์ไทมส์ออฟอินเดียยังเน้นย้ำถึงบทบาทของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่เพียงแต่ในการเพิ่มมวลกระดูกเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการทรงตัวและการประสานงานของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการลดความเสี่ยงของการหกล้มในผู้สูงอายุอีกด้วย

รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงให้เพียงพอ

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับระบบโครงกระดูก เนื่องจากแคลเซียมส่วนใหญ่ในร่างกายจะถูกเก็บสะสมไว้ในกระดูกและฟัน การขาดแคลเซียมเป็นเวลานานอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน กระดูกเปราะ และกระดูกหักได้

แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ นม โยเกิร์ต และชีส นมไขมันต่ำหนึ่งถ้วยอาจมีแคลเซียมมากกว่า 300 มิลลิกรัม ในขณะที่โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำหนึ่งถ้วยอาจมีแคลเซียมเกือบ 500 มิลลิกรัม

นอกจากผลิตภัณฑ์จากนมแล้ว ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักกาดขาว และผักคะน้าใบใหญ่ รวมถึงเต้าหู้และอัลมอนด์ ก็มีแคลเซียมในปริมาณมากเช่นกัน สถาบัน สุขภาพ แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NIH) แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคแคลเซียมประมาณ 1,000–1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

การเสริมวิตามินดีสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมได้

วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการดูดซึมแคลเซียมและการสร้างกระดูก หากร่างกายขาดวิตามินดี ร่างกายอาจไม่สามารถใช้ประโยชน์จากแคลเซียมที่ได้รับเข้าไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ว่าจะรับประทานอาหารที่เหมาะสมแล้วก็ตาม แสงแดดเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ การได้รับแสงแดดในระดับปานกลางเพียง 10-15 นาทีต่อวันก็สามารถช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้

นอกจากนี้ อาหารเช่นปลาแซลมอน ปลาซาร์ดิน ปลาทูน่า ไข่แดง หรือนมเสริมวิตามินดี สามารถช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีในร่างกายได้ นิตยสาร Prevention ระบุว่า ปัจจุบันหลายคนพบว่าการได้รับวิตามินดีจากแสงแดดอย่างเพียงพอเป็นเรื่องยาก เนื่องจากใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในบ้านหรือทำงานในสำนักงาน

จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ และการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไป

วิถีชีวิตสามารถส่งผลโดยตรงต่อความหนาแน่นของกระดูก การสูบบุหรี่มีความเชื่อมโยงกับการลดลงของมวลกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและส่งผลต่อฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก นอกจากนี้ การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจเพิ่มการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะหากอาหารขาดสารอาหารบางชนิด

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และควบคุมปริมาณคาเฟอีนให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เพื่อรักษาสุขภาพกระดูกในระยะยาว

นอนหลับให้เพียงพอและรักษาสรีระที่ดี

การนอนหลับยังสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกด้วย จากข้อมูลของหนังสือพิมพ์ไทมส์ออฟอินเดีย การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลานานอาจทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ขัดขวางการสร้างกระดูกใหม่ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน และจัดการความเครียดด้วยการทำสมาธิ การหายใจลึกๆ หรือการออกกำลังกายเบาๆ

การรักษาท่าทางที่ถูกต้องและการทรงตัวที่ดีจะช่วยปกป้องระบบโครงกระดูกเมื่อเราอายุมากขึ้น ทุกคนควรยืนตัวตรง เปิดไหล่ และฝึกออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการทรงตัว เช่น โยคะ หรือการยืนขาเดียว เพื่อลดความเสี่ยงต่อการหกล้มและการบาดเจ็บ

ตามข้อมูลจาก vnexpress.net

ที่มา: https://baophutho.vn/5-viec-nen-lam-moi-ngay-giup-xuong-chac-khoe-255212.htm