6 อาหารช่วยเสริมสร้างกระดูกสำหรับคนวัย 40

กระดูกและข้อต่อที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวและยืนตรงได้เท่านั้น แต่ยังช่วยปกป้องอวัยวะภายในที่บอบบางและให้แร่ธาตุสำคัญ เช่น แคลเซียมและฟอสฟอรัส เมื่อร่างกายต้องการนำไปใช้ประโยชน์อื่นๆ อีกด้วย

เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป โครงสร้างสำคัญเหล่านี้จะเริ่มสูญเสียมวล เนื่องจากร่างกายหยุดสร้างกระดูกใหม่ การสูญเสียมวลกระดูกอย่างค่อยเป็นค่อยไปนี้อาจส่งผลต่อการเคลื่อนไหวและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน

1. นม - แหล่งแคลเซียมชั้นดีสำหรับกระดูก

ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส... มีแคลเซียมสูง ซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและโครงสร้างของกระดูก

ผลิตภัณฑ์นมอย่างโยเกิร์ตและชีสมีแคลเซียมสูง ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ส่งเสริมความแข็งแรงและโครงสร้างของกระดูก จากการประมาณการของกระทรวงเกษตร สหรัฐฯ (USDA) นมพร่องมันเนยและโยเกิร์ตกรีกธรรมดาพร่องมันเนย เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมทั้งคู่

2. ถั่วมีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสเพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูก

ถั่วหลายชนิดมีแคลเซียมอยู่บ้าง แต่ก็มีสารอาหารอีกสองชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก ได้แก่ แมกนีเซียมและฟอสฟอรัส แมกนีเซียมช่วยดูดซับและกักเก็บแคลเซียมไว้ในกระดูก ในขณะเดียวกัน ฟอสฟอรัสก็เป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูก โดยฟอสฟอรัสในร่างกายประมาณ 85% พบอยู่ในกระดูกและฟัน

มีถั่วหลายชนิดให้เลือก เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท ถั่วลิสง พีแคน อัลมอนด์เป็นตัวเลือกที่ดีเสมอ ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์เพียงกำมือเดียวก็อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส

เมล็ดพืชอย่างเมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดงา เป็นเพียงเมล็ดพืชชั้นดีบางส่วนที่ควรเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ แต่ยังมีเมล็ดชนิดอื่นๆ อีกมากมายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากโอเมก้า 3 ในเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ ควรบดให้ละเอียดเป็นนมถั่ว

3. ผักตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

ผักตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยวิตามินเคและแคลเซียมซึ่งมีบทบาทในการเสริมสร้างสุขภาพกระดูก

ผักใบเขียวชนิดหนึ่งที่เรียกว่าผักตระกูลกะหล่ำมีสารอาหารหลายชนิดที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก เช่น วิตามินเคและแคลเซียม ซึ่งมีบทบาทในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

วิตามินเคทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้ งานวิจัยหลายชิ้นยังพบว่าการขาดวิตามินเคยังเชื่อมโยงกับโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักอีกด้วย

ผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ อารูกูลา ผักกาดเขียว คะน้า กะหล่ำปลี และบรอกโคลี ผักคะน้าปรุงสุกหนึ่งถ้วยเป็นแหล่งวิตามินเค แคลเซียม และวิตามินเอที่ดี ซึ่งดีต่อกระดูก บรอกโคลียังเป็นแหล่งวิตามินเค วิตามินเอ แคลเซียม และแมกนีเซียมที่ดี ซึ่งช่วยให้กระดูกแข็งแรง

4. ถั่วเป็นอาหารที่ดีต่อกระดูก

ถั่วดำ ถั่วพินโต ถั่วแดง... ล้วนมีสารอาหารมากมายที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

ถั่วทุกประเภท เช่น ถั่วดำ ถั่วพินโต ถั่วแดง อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก เช่น แมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส

นอกจากนี้ ถั่วยังมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชแต่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ผู้ใหญ่ควรได้รับแคลเซียม 1,000 ถึง 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ (รับประทานอาหารเสริมตามคำแนะนำของแพทย์)

อาหารจากพืชอย่างถั่วสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านแคลเซียมและให้สารอาหารเพิ่มเติมได้ ถั่วดำหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 84 มิลลิกรัม และยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย

5. ปลาที่มีไขมันสูงให้วิตามินดีแก่กระดูกที่แข็งแรง

ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีไขมันสูงซึ่งเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดชนิดหนึ่ง

ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาเทราต์ อุดมไปด้วยวิตามินดีหลายชนิด ปลาที่มีไขมันสูงเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินดี ปลาทูน่ารมควันสดประมาณ 30 กรัม อุดมไปด้วยวิตามินดี วิตามินดีละลายในไขมันและมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการสร้างกระดูกใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินดีมีประโยชน์อย่างหนึ่งในการช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียม

การได้รับแสงแดดสามารถกระตุ้นการผลิตวิตามินดีได้ แต่ขึ้นอยู่กับสภาพผิวและสถานที่ตั้งของแต่ละบุคคล นอกจากนี้ยังมีความกังวลว่าการได้รับแสงแดดมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งผิวหนัง ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารให้ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ

6. น้ำผลไม้เสริมแคลเซียม ธัญพืชเต็มเมล็ดที่อุดมด้วยแคลเซียม

น้ำส้มเสริมแคลเซียมเป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีที่ยอดเยี่ยม

หากคุณแพ้นม คุณสามารถเสริมนมได้โดยการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมและวิตามินดี อาหารที่เสริมแคลเซียม เช่น ซีเรียลและน้ำผลไม้ มักมีแคลเซียมสูง ซีเรียลหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมและวิตามินดีที่ดี น้ำส้มเสริมแคลเซียมหนึ่งแก้ว (8 ออนซ์) เป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีชั้นยอด

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giup-xuong-chac-khoe-cho-do-tuoi-40-172240520162211951.htm