7 ท่าออกกำลังกายพิลาทิส ช่วยลดไขมันบริเวณต้นแขน

พิลาทิสเป็นระบบการออกกำลังกายที่เน้นการยืดเหยียดและควบคุมการหายใจ เป็นวิธีการฝึกฝนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปรับปรุงท่าทาง และลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ท่าดันพื้นแบบพิลาทิส

เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ โดยเหยแขนออกไปให้ห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่

ค่อยๆ โน้มตัวลงสู่เสื่อโดยงอข้อศอก รักษาแขนให้แนบลำตัว และหายใจเข้าลึกๆ

ดันแขนทั้งสองข้างกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น แล้วหายใจออก

ท่าออกกำลังกายนี้เน้นกล้ามเนื้อไตรเซปส์ ไหล่ และหน้าอก ทำให้ได้การออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายอย่างครบถ้วน

ท่าดิปไตรเซป

วางเก้าอี้ไว้ด้านหลังคุณบนพื้นราบ

ค่อยๆ เอื้อมมือไปด้านหลังแล้ววางไว้ที่ขอบเก้าอี้

ต่อไป เหยียดขาตรงทั้งสองข้างและวางราบกับพื้น ลำตัวควรตั้งฉากกับที่นั่ง โดยมองตรงไปข้างหน้า

ค่อยๆ ลดตัวลง หายใจเข้า แล้วเริ่มงอข้อศอกจนแขนขนานกับโต๊ะ และค้างไว้ประมาณ 1 วินาทีในตำแหน่งที่ต่ำที่สุด

ต่อไป ใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขนดันตัวขึ้น ยืดแขนให้ตรง แล้วหายใจออก

ท่าดันพื้นนี้เน้นการบริหารกล้ามเนื้อไตรเซปส์ ช่วยให้กล้ามเนื้อด้านหลังของแขนกระชับและแข็งแรงขึ้น

แพลงค์ถึงไพค์

เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์

ยกสะโพกขึ้นไปทางเพดานให้เป็นรูปตัววีคว่ำ จากนั้นกลับสู่ท่าแพลงก์

การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกนี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อไตรเซปส์ และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทำให้แขนแข็งแรงและมั่นคงขึ้น

การเพิ่มท่าออกกำลังกายแบบพิลาทิสเข้าไปในตารางออกกำลังกายของคุณจะช่วยลดไขมันและกระชับแขนได้ ภาพประกอบ: ทุย ดือง

ท่าแพลงก์ด้านข้างพร้อมยกแขน

นอนตะแคงข้าง แล้วยกตัวขึ้นอยู่ในท่าแพลงก์ด้านข้าง โดยใช้มือหรือแขนข้างหนึ่งช่วยพยุงตัว

เหยียดแขนอีกข้างขึ้นตรงไปทางเพดาน ค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาที

แบบฝึกหัดนี้เน้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง ช่วยเพิ่มความมั่นคงของไหล่และทำให้แขนกระชับขึ้น

พิลาทิส บ็อกซิ่ง

ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงสะโพก และงอเข่าเล็กน้อย

เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปข้างหน้าตรงๆ แล้วชกไปข้างหน้าซ้ำๆ โดยหมุนลำตัวเล็กน้อยทุกครั้งที่ชก

แบบฝึกหัดนี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวของการชกมวย โดยเน้นที่กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อไบเซปส์ และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

แพลงก์กลับหลัง

นั่งโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า และวางมือไว้ด้านหลังสะโพก โดยให้นิ้วชี้ไปข้างหน้า

ยกสะโพกขึ้นจากเสื่อ โดยให้ศีรษะถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรง

ค้างไว้สักสองสามวินาที จากนั้นค่อยๆ ลดลงและทำซ้ำ

การออกกำลังกายที่ท้าทายนี้เน้นการบริหารกล้ามเนื้อไตรเซปส์ ไหล่ และหลัง

พิลาทิสว่ายน้ำ

นอนคว่ำบนเสื่อ โดยเหยแขนไปข้างหน้าตรงๆ และเหยียดขาตรง

ยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากเสื่อ โดยให้ขาเหยียดตรงตลอดเวลา

เริ่มควบคุมลมหายใจขณะที่คุณขยับแขนอีกข้างขึ้นลงและเหวี่ยงขาไปพร้อมๆ กัน เหมือนกับตอนว่ายน้ำ

การออกกำลังกายแบบเต็มตัวนี้เน้นกล้ามเนื้อไหล่ หลังส่วนบน และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยให้แขนกระชับขึ้นโดยรวม

ที่มา: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo