พิลาทิสเป็นระบบการออกกำลังกายที่เน้นการยืดเหยียดและควบคุมการหายใจ เป็นวิธีการฝึกฝนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปรับปรุงท่าทาง และลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ท่าดันพื้นแบบพิลาทิส
เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ โดยเหยแขนออกไปให้ห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่
ค่อยๆ โน้มตัวลงสู่เสื่อโดยงอข้อศอก รักษาแขนให้แนบลำตัว และหายใจเข้าลึกๆ
ดันแขนทั้งสองข้างกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น แล้วหายใจออก
ท่าออกกำลังกายนี้เน้นกล้ามเนื้อไตรเซปส์ ไหล่ และหน้าอก ทำให้ได้การออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายอย่างครบถ้วน
ท่าดิปไตรเซป
วางเก้าอี้ไว้ด้านหลังคุณบนพื้นราบ
ค่อยๆ เอื้อมมือไปด้านหลังแล้ววางไว้ที่ขอบเก้าอี้
ต่อไป เหยียดขาตรงทั้งสองข้างและวางราบกับพื้น ลำตัวควรตั้งฉากกับที่นั่ง โดยมองตรงไปข้างหน้า
ค่อยๆ ลดตัวลง หายใจเข้า แล้วเริ่มงอข้อศอกจนแขนขนานกับโต๊ะ และค้างไว้ประมาณ 1 วินาทีในตำแหน่งที่ต่ำที่สุด
ต่อไป ใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขนดันตัวขึ้น ยืดแขนให้ตรง แล้วหายใจออก
ท่าดันพื้นนี้เน้นการบริหารกล้ามเนื้อไตรเซปส์ ช่วยให้กล้ามเนื้อด้านหลังของแขนกระชับและแข็งแรงขึ้น
แพลงค์ถึงไพค์
เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์
ยกสะโพกขึ้นไปทางเพดานให้เป็นรูปตัววีคว่ำ จากนั้นกลับสู่ท่าแพลงก์
การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกนี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อไตรเซปส์ และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทำให้แขนแข็งแรงและมั่นคงขึ้น
ท่าแพลงก์ด้านข้างพร้อมยกแขน
นอนตะแคงข้าง แล้วยกตัวขึ้นอยู่ในท่าแพลงก์ด้านข้าง โดยใช้มือหรือแขนข้างหนึ่งช่วยพยุงตัว
เหยียดแขนอีกข้างขึ้นตรงไปทางเพดาน ค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาที
แบบฝึกหัดนี้เน้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง ช่วยเพิ่มความมั่นคงของไหล่และทำให้แขนกระชับขึ้น
พิลาทิส บ็อกซิ่ง
ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงสะโพก และงอเข่าเล็กน้อย
เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปข้างหน้าตรงๆ แล้วชกไปข้างหน้าซ้ำๆ โดยหมุนลำตัวเล็กน้อยทุกครั้งที่ชก
แบบฝึกหัดนี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวของการชกมวย โดยเน้นที่กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อไบเซปส์ และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
แพลงก์กลับหลัง
นั่งโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า และวางมือไว้ด้านหลังสะโพก โดยให้นิ้วชี้ไปข้างหน้า
ยกสะโพกขึ้นจากเสื่อ โดยให้ศีรษะถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรง
ค้างไว้สักสองสามวินาที จากนั้นค่อยๆ ลดลงและทำซ้ำ
การออกกำลังกายที่ท้าทายนี้เน้นการบริหารกล้ามเนื้อไตรเซปส์ ไหล่ และหลัง
พิลาทิสว่ายน้ำ
นอนคว่ำบนเสื่อ โดยเหยแขนไปข้างหน้าตรงๆ และเหยียดขาตรง
ยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากเสื่อ โดยให้ขาเหยียดตรงตลอดเวลา
เริ่มควบคุมลมหายใจขณะที่คุณขยับแขนอีกข้างขึ้นลงและเหวี่ยงขาไปพร้อมๆ กัน เหมือนกับตอนว่ายน้ำ
การออกกำลังกายแบบเต็มตัวนี้เน้นกล้ามเนื้อไหล่ หลังส่วนบน และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยให้แขนกระชับขึ้นโดยรวม
[โฆษณา_2]
ที่มา: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
การแสดงความคิดเห็น (0)