โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสร้างเซลล์และกล้ามเนื้อ รวมถึงการรักษาสมดุลปฏิกิริยาทางชีวเคมีของร่างกาย
ตามแนวทางการโภชนาการมาตรฐานสากล ปริมาณสารอาหารขั้นต่ำที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 46 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ยืนยันว่านี่เป็นเพียงเกณฑ์ขั้นต่ำเพื่อรักษาสภาพการทำงานขั้นพื้นฐานที่สุดของชีวิตเท่านั้น
เพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารเหล่านี้โดยไม่รบกวนพฤติกรรมการรับประทานอาหารของคุณ คุณสามารถนำวิธีการแก้ปัญหาที่ใช้งานได้จริง และอิงหลักวิทยาศาสตร์ ต่อไปนี้ไปใช้ได้ทันที:
1. เปลี่ยนลำดับการรับประทานอาหาร โดยให้ความสำคัญกับโปรตีนเป็นอันดับแรก
โปรตีนเป็นสารอาหารจำเป็นที่ช่วยหล่อเลี้ยงชีวิต
ทานโปรตีนและผักใบเขียวก่อนคาร์โบไฮเดรต: เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่สร้างความแตกต่างอย่างมากต่อระบบย่อยอาหารของคุณคือ การทานโปรตีนก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เมื่อโปรตีนสัมผัสกับกระเพาะอาหารก่อน มันจะกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มการผลิตเปปไทด์ YY (PYY) ซึ่งเป็นฮอร์โมนในลำไส้ที่ส่งสัญญาณความอิ่มและความพึงพอใจไปยังสมอง ในขณะเดียวกัน กระบวนการนี้ยังช่วยลดความเข้มข้นของเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกหิวอีกด้วย
นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนและผักใบเขียวก่อนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงยังแสดงให้เห็นว่าช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้ การศึกษาทางคลินิกในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินหลังมื้ออาหารเพิ่มขึ้นน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อพวกเขานำกฎการรับประทานอาหารแบบสลับลำดับนี้มาใช้
2. การทานชีสเป็นของว่างช่วยเสริมปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับ
ขนมขบเคี้ยวที่ได้รับความนิยม เช่น มันฝรั่งทอดและคุกกี้ มักมีแคลอรี่ว่างเปล่าสูงแต่มี โปรตีน ต่ำ แทนที่จะบริโภคอาหารเหล่านี้ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ง่าย การเปลี่ยนมาบริโภคชีสคุณภาพดีจะช่วยให้ร่างกายได้รับแหล่งโปรตีนที่เหนือกว่า
ตัวอย่างเช่น เชดดาร์ชีสประมาณ 28 กรัม ให้โปรตีนมากถึง 7 กรัม แคลอรี่น้อยกว่า และมีแคลเซียมมากกว่าอาหารทอดทั่วไปถึงหกเท่า ผู้เชี่ยวชาญยังกล่าวอีกว่า การบริโภคชีสในปริมาณที่พอเหมาะร่วมกับแอปเปิลหั่นบางๆ หรือแครกเกอร์โฮลวีต เป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
3. การรับประทานไข่แทนซีเรียลเป็นอาหารเช้าช่วยให้ได้รับโปรตีนคุณภาพสูง
อาหารเช้าหลายอย่าง เช่น ขนมปังปิ้งหรือซีเรียลแปรรูป มักมีโปรตีนต่ำมาก แม้แต่ข้าวโอ๊ตก็ยังมีโปรตีนเพียงประมาณ 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ในขณะเดียวกัน การเปลี่ยนจากไข่ไก่ธรรมดามาเป็นไข่ไก่สดจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่ดูดซึมได้ง่ายในปริมาณสูง พร้อมทั้งสารอาหารรองที่จำเป็น เช่น ซีลีเนียมและโคลีน การศึกษาเชิงทดลองแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงอย่างไข่ไก่ช่วยลดความอยากอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญและทำให้รู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมง ซึ่งจะช่วยควบคุมและลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่รับประทานในภายหลังของวันได้
4. เพิ่มโยเกิร์ตกรีกลงในเมนูของคุณ
โยเกิร์ตกรีกซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการเติมพลังงานให้กับร่างกายของคุณ
โยเกิร์ตกรีกเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากกระบวนการผลิตพิเศษที่กำจัดเวย์และของเหลวออกไปอย่างหมดจด ทำให้คงไว้ซึ่งสารอาหารที่เข้มข้นและเนื้อเนียนนุ่ม โยเกิร์ตกรีก 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 10 กรัม ซึ่งมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึงสองเท่า
ผลการวิจัยทางการแพทย์ระบุว่า โยเกิร์ตกรีกช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน GLP-1 และ PYY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีประโยชน์ต่อลำไส้ และช่วยระงับความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ กรดลิโนเลอิกคอนจูเกต (CLA) ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในโยเกิร์ตกรีกยังช่วยสนับสนุนการเผาผลาญและสลายไขมันส่วนเกินอีกด้วย
5. เพิ่มอัลมอนด์ลงในมื้ออาหารของคุณเพื่อเสริมปริมาณโปรตีนจากพืช
อัลมอนด์ไม่เพียงแต่เป็นที่รู้จักกันดีว่าอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม โดยมีโปรตีน 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 28 กรัม
สิ่งที่พิเศษเกี่ยวกับถั่วชนิดนี้คือ ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถดูดซึมพลังงานทั้งหมดที่มีอยู่ได้ เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ ร่างกายจึงดูดซึมแคลอรี่ได้เพียงประมาณ 78.5% เท่านั้น คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารจานโปรดได้ง่ายๆ โดยการโรยอัลมอนด์สับสักสองสามช้อนชาลงบนโยเกิร์ต ชีสสด ข้าวโอ๊ต หรือสลัด
6. รับประทานอาหารเช้าพร้อมสมูทตี้โปรตีน
แม้ว่าสมูทตี้ผลไม้ทั่วไปจะมีวิตามินสูง แต่ก็ขาดโปรตีนอย่างมาก การเติมผงโปรตีน (เช่น เวย์โปรตีน โปรตีนถั่วเหลือง หรือโปรตีนถั่วลันเตา) ลงในเครื่องปั่นจึงเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับคนที่มีเวลาน้อย
เวย์โปรตีนผงเป็นที่นิยมมากที่สุดและให้ความรู้สึกอิ่มนานที่สุด โดยมีโปรตีนบริสุทธิ์ประมาณ 17 กรัมต่อหนึ่งสกู๊ป สูตรสมูทตี้ที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วประกอบด้วย: นมอัลมอนด์ไม่หวาน 225 กรัม, เวย์โปรตีนผง 1 สกู๊ป, ผลเบอร์รี่สด 150 กรัม และน้ำแข็งบด เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมันดี คุณสามารถเพิ่มเนยถั่วไม่หวาน เมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดเจียได้
7. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีแหล่งโปรตีนคุณภาพดีอย่างน้อยหนึ่งแหล่งในแต่ละมื้ออาหาร
การกระจายโปรตีนให้ทั่วถึงในทุกมื้ออาหารตลอดทั้งวัน แทนที่จะเน้นโปรตีนในมื้อเดียว เป็นหลักการสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อ มื้ออาหารหลักแต่ละมื้อควรมีโปรตีน 30-40 กรัม ปริมาณนี้ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ อาหารประจำวันที่หลากหลายควรประกอบด้วยแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชหลายชนิด เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา สัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้หรือเทมเป้
การรักษาระดับโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพระบบเผาผลาญและสมรรถภาพทางกายที่ยั่งยืน หากต้องการแผนโภชนาการเฉพาะบุคคลที่ละเอียดถี่ถ้วน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ด้านสุขภาพ หรือนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
แหล่งที่มา: https://suckhoedoisong.vn/7-cach-de-tang-luong-protein-hang-ngay-16926061112141883.htm
