ปลา 8 ชนิดที่มีโอเมก้า 3 สูงที่สุด

ปลาหลายชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่ปริมาณจะแตกต่างกันไปตามชนิดของปลาเนื่องจากอาหารที่พวกมันกิน ต่อไปนี้คือปลาบางชนิดที่มีโอเมก้า 3 สูงที่สุด

ปลาที่อาศัยอยู่ในน้ำลึก เช่น ปลาดาบและปลาทูน่า มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณสูง นอกจากนี้ ปลาที่เลี้ยงในฟาร์มหลายชนิดก็มีกรดไขมันโอเมก้า-3 เช่นกัน

ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 จะขึ้นอยู่กับอาหารที่ใช้เลี้ยงปลา ตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอนแอตแลนติกมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ในขณะที่ปลากะพงน้ำจืดมีปริมาณต่ำกว่า

ปลาทะเลน้ำลึกหลายชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณสูง

1. กรดไขมันโอเมก้า-3 มีประโยชน์อย่างไรบ้าง?

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันจำเป็นในอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อสมอง แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง สาหร่าย และอาหารจากพืชบางชนิด ปลาที่มีไขมันสูงมีโอเมก้า 3 สองชนิดหลัก ได้แก่ กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ส่วนกรดอัลฟา-ลิโนเลนิก หรือ ALA เป็นโอเมก้า 3 จากพืช ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 1,600 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย และ 1,100 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง ตามข้อมูลของสถาบัน สุขภาพ แห่งชาติสหรัฐอเมริกา

การบริโภคปลาเป็นประจำเพื่อเสริมโอเมก้า 3 มีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ ตามข้อมูลจากสถาบันโภชนาการแห่งชาติ ส่วนประกอบทางโภชนาการที่สกัดจากปลาดุกประกอบด้วยสารประกอบธรรมชาติ เช่น โอเมก้า 3, 6 และ 9 วิตามินเอและอี และแร่ธาตุต่างๆ ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ และป้องกันการเกิดลิ่มเลือด

องค์กรด้านสุขภาพกระแสหลักหลายแห่งแนะนำว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรบริโภคกรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) วันละ 250–500 มิลลิกรัม สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ หนึ่งครั้งเทียบเท่ากับปลาปรุงสุก 100 กรัม ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันสูงสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว โปรดทราบว่าการเลือกรับประทานปลาหลากหลายชนิดจะช่วยลดการสัมผัสกับมลพิษในสิ่งแวดล้อม เช่น ปรอท

2. ปลาบางชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง

ต่อไปนี้คือรายชื่อปลาบางชนิดที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง:

ปลาแมคเคอเรล: เป็นปลาขนาดเล็กที่มีไขมันสูง รสชาติอร่อย และอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ปลาแมคเคอเรลมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก โดยปลาแมคเคอเรล 100 กรัม มีวิตามินบี 12 มากถึง 500% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน และซีลีเนียม 130%

ปริมาณโอเมก้า 3: 4,580 มิลลิกรัม EPA และ DHA (รวมกัน) ต่อ 100 กรัม

ปลาแซลมอน: เป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินดี ซีลีเนียม และวิตามินบีในปริมาณมาก

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่รับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน เป็นประจำ มีความเสี่ยงต่ำกว่าในการเป็นโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม และโรคซึมเศร้า

ปริมาณโอเมก้า 3: EPA และ DHA (รวมกัน) 2,150 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม

ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีไขมันสูงและอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3

ปลาเฮอริ่ง: เป็นปลาขนาดกลางที่มีไขมันมาก มักนำไปรมควันเย็น ดอง หรือปรุงสุกแล้วจำหน่ายเป็นอาหารว่างกระป๋อง

ปลาเฮอริง 100 กรัม มีปริมาณซีลีเนียมเกือบ 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และวิตามินบี 12 779% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังมีโอเมก้า 3 มากถึง 2,150 มิลลิกรัม ประกอบด้วย EPA และ DHA (รวมกัน) ต่อ 100 กรัม

ปลาซาร์ดีน: ปลาขนาดเล็กที่มีไขมันมาก มักเสิร์ฟเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย อาหารว่าง หรืออาหารรสเลิศ มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานทั้งตัว ปลาซาร์ดีนมีสารอาหารมากมายที่ร่างกายต้องการ

ปลาซาร์ดีนที่สะเด็ดน้ำแล้ว 100 กรัม ให้วิตามินบี 12 มากกว่า 370% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินดี 24% และซีลีเนียม 96% นอกจากนี้ยังมีโอเมก้า 3 มากถึง 1,463 มิลลิกรัม (EPA และ DHA รวมกัน) ต่อปลาซาร์ดีนแอตแลนติกกระป๋อง 1 ถ้วย (149 กรัม)

ปลาแอนโชวี่: ปลาแอนโชวี่เป็นปลาขนาดเล็กที่มีไขมันสูง มักขายในรูปแบบแห้งหรือกระป๋อง ปลาแอนโชวี่เป็นแหล่งไนอาซินและซีลีเนียมที่ดีเยี่ยม และปลาแอนโชวี่ที่มีก้างก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีด้วย

ปริมาณโอเมก้า 3: 411 มิลลิกรัม EPA และ DHA (รวมกัน) ต่อปลาแอนโชวี่ 5 ตัว (20 กรัม) หรือ 2,053 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

ปลาฮาลิบัต: ปลา ฮาลิบัตเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ชอบรสชาติจัดจ้านของปลาทะเลที่มีไขมันสูงส่วนใหญ่ เป็นปลาเนื้อขาวรสชาติอ่อน แต่ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้ ปลาฮาลิบัตยังเป็นแหล่งโปรตีน โพแทสเซียม และไนอะซินที่ดีอีกด้วย

ปลาฮาลิบัตอะแลสกา 100 กรัม มีแคลอรี่เพียง 90 แคลอรี่ และให้โปรตีน 19 กรัม นอกจากนี้ ปลาฮาลิบัตยังมีโพแทสเซียมสูงถึง 435 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ปลาเทราต์สายรุ้ง: นี่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ชอบกลิ่นคาวของปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า นอกจากจะเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 แล้ว ปลาเทราต์สายรุ้งยังเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม และไนอะซินที่ดีอีกด้วย

ปลาเทราต์สายรุ้งป่า 100 กรัม มีพลังงาน 119 แคลอรี่ โปรตีน 20 กรัม และวิตามินบีบางชนิด

ปลาเทราต์สายรุ้ง

ปลาทูน่า: เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า-3 โปรตีน แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี 12 และไนอาซิน ปลาทูน่าขาวในน้ำกระป๋องขนาด 100 กรัม มีพลังงาน 130 แคลอรี่ โปรตีน 28 กรัม และไขมันดีต่อหัวใจ 2-3 กรัม

3. ยกตัวอย่างสัตว์บางชนิดที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

สายพันธุ์	ชื่อทางการตลาด	ชื่อ วิทยาศาสตร์	น้ำมัน (%)	โอเมก้า 3 รวม กรดไขมันไม่อิ่มตัวสายยาว (มิลลิกรัม/150 กรัม)
ปลาทูน่า	ปลาทูน่าเนื้อเรียว	อัลโลธุนนัส ฟัลไล	16.5	5640
ปลาดาบ	ปลาดาบ	สุขสันต์ฟิฟิเซียส	7.7	1530
ราชาแห่งความฝัน	มอร์วองมีลายทาง	เชโลแดคทิลัส สเปคตาบิลิส	3.2	1230
ปลากะรังแดง	อัลฟอนซิโน	เบริกซ์นั้นงดงามมาก	5.2	1195
ปลาแอนโชวี่สีขาว	ปลาแอนโชวี่สีขาว	โลเวตเทีย ซีไอ	2.6	1100
ปลากะรัง	ปลาเกรปเปอร์ตาโต	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
ปลาแอนโชวี่สีขาว	ปลาแอนโชวี่สีขาว	กาแล็กเซียส มาคูลาตัส	3.3	10:30 น.
ปลาแมคเคอเรล	ปลาแมคเคอเรลสีน้ำเงิน	สคอมเบอโรโมรัส แอสตราลาซิคัส	3.8	760
ปลาทูน่าออสเตรเลีย	ปลาทูน่าออสเตรเลีย	ปลาซาร์ดีนออสเตรเลีย	1.5	650
ปลาอัญมณี	ปลาอัญมณี	เร็กเซีย โซลันดรี	2.6	640
เรย์	เรย์	เซนโทรโลฟัสสีดำ	14.4	620
ปลาแมคเคอเรล	ปลาแมคเคอเรลสเปน	สคอมเบอโรโมรัส คอมเมอร์สัน	3	575
กวาด	กวาด	แมงป่องลาย	1.3	555
ปลาเฮริงออสเตรเลีย	ปลาเฮริงออสเตรเลีย	อาร์ริปัส จอร์เจียนัส	1.3	540
ปลากะรัง	ปลาเกรปเปอร์สีน้ำเงินทางตะวันตกของเวียดนาม	Achoerodus goulii	3.6	540
หมูป่า	โลมาบิ๊กสไปน์	Pentaceros decaanthus (ดาวเรือง)	1.5	530
ปลาแซลมอนออสเตรเลีย	ปลาแซลมอนออสเตรเลีย	อาร์ริปิ ทรูตตา	1.1	505
ปลาแมคเคอเรล	ปลาแมคเคอเรลลายจุด	สคอมเบอโรโมรัส มุนรอย	1.2	500
ปลาแมคเคอเรล	ปลาแมคเคอเรลโรงเรียน	สคอมเบอโรโมรัส ควีนส์แลนดิคัส	1.1	490
ปลาแมคเคอเรล	ปลาแมคเคอเรลสีเทา	สคอมเบอโรโมรัส ฟาสเซียตัส	1.1	490
ช่างตัดเสื้อ	ช่างตัดเสื้อ	เบลล์ฟลาวเวอร์	1.3	490
จักรพรรดิ	จักรพรรดิ์เทรดฟิน	เลทรินัส เจนิวิตตัส	2.6	490
ปลากะรังแดง	ปลากะรังแดง อ่าว	เซนโทรเบริกซ์ เจอร์ราร์ดี	0.5	485
ปลาซาร์ดีนออสเตรเลีย	ปลาซาร์ดีนออสเตรเลีย	ปลาซาร์ดีน Neopilchardus	1.2	470
ปลากะรัง	ปลาเกรปเปอร์ตาฟ้า	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

แหล่งที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm