ปลา 8 ชนิดที่มีโอเมก้า 3 สูงที่สุด

ปลาหลายชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่ปริมาณจะแตกต่างกันไปตามแต่ละชนิดอาหาร ลองดูปลาบางชนิดที่มีโอเมก้า 3 สูงที่สุด

ปลาน้ำลึก เช่น ปลาอินทรีและปลาทูน่า มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่า ปลาที่เลี้ยงในฟาร์มหลายชนิดก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นกัน

ปริมาณจะขึ้นอยู่กับอาหารที่ใช้เลี้ยงปลา ตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอนแอตแลนติกมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ในขณะที่ปลาเพิร์ชเงิน (น้ำจืด) มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำกว่า

ปลาน้ำลึกหลายชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

1. กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์อะไรบ้าง?

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันจำเป็นในอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะต่อสมอง ไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากมาจากปลาที่มีไขมันสูง สาหร่าย และอาหารจากพืชที่มีไขมันสูงบางชนิด ปลาที่มีไขมันสูงมีโอเมก้า 3 สองประเภทหลัก ได้แก่ กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก หรือ ALA เป็นโอเมก้า 3 จากพืช ปริมาณที่เพียงพอสำหรับผู้ชายคือ 1,600 มิลลิกรัม และสำหรับผู้หญิงคือ 1,100 มิลลิกรัม ตามข้อมูลของสถาบัน สุขภาพ แห่งชาติ

การบริโภคปลาเป็นประจำเพื่อเสริมโอเมก้า 3 สัมพันธ์กับอัตราการเกิดโรคหัวใจที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ สถาบันโภชนาการแห่งชาติระบุว่า ส่วนประกอบทางโภชนาการที่สกัดจากปลาดุกประกอบด้วยสารประกอบจากธรรมชาติ เช่น โอเมก้า 3, 6, 9, วิตามินเอ, อี และแร่ธาตุ ซึ่งมีฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และป้องกันการเกิดลิ่มเลือด

องค์กรสุขภาพกระแสหลักหลายแห่งแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงบริโภคกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) วันละ 250-500 มิลลิกรัม สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) แนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หนึ่งมื้อเทียบเท่ากับปลาปรุงสุก 100 กรัม ดังนั้นการรับประทานปลาที่มีไขมันสูง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะบรรลุเป้าหมายดังกล่าว โปรดจำไว้ว่าการเลือกรับประทานปลาหลากหลายชนิดจะช่วยลดการสัมผัสกับมลพิษทางสิ่งแวดล้อม เช่น ปรอท

2. ปลาบางชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

ต่อไปนี้เป็นรายชื่อปลาบางชนิดที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง:

ปลาแมคเคอเรล: ปลาตัวเล็กแต่มีไขมันสูงชนิดนี้มีรสชาติอร่อยและอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ปลาแมคเคอเรลมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยใน 100 กรัมมีวิตามินบี 12 500% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) และซีลีเนียม 130%

ปริมาณโอเมก้า 3: 4,580 มก. EPA และ DHA (รวมกัน) ต่อ 100 กรัม

ปลาแซลมอน : เป็นอาหารชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนคุณภาพสูงและมีสารอาหารต่างๆ มากมาย เช่น วิตามินดี ซีลีเนียม และวิตามินบี ในปริมาณสูง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน เป็นประจำ มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม และโรคซึมเศร้า น้อยลง

ปริมาณโอเมก้า 3: 2,150 มก. EPA และ DHA (รวมกัน) ต่อ 100 กรัม

ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีไขมันสูงและอุดมไปด้วยโอเมก้า 3

ปลา เฮอริ่ง: เป็นปลาที่มีเนื้อมันขนาดกลาง มักนำไปรมควันเย็น ดอง หรือปรุงสุกแล้ว และขายเป็นอาหารว่างแบบกระป๋อง

ปลาเฮอริง 100 กรัมมีซีลีเนียมเกือบ 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และวิตามินบี 12 779% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ปริมาณโอเมก้า 3: EPA และ DHA รวมกัน 2,150 มก. ต่อ 100 กรัม

ปลาซาร์ดีน: ปลาขนาดเล็ก เนื้อมัน มักนำมาเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย ของว่าง หรืออาหารอันโอชะ ปลาซาร์ดีนมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานทั้งตัว ปลาซาร์ดีนมีสารอาหารมากมายที่ร่างกายต้องการ

ปลาซาร์ดีนที่สะเด็ดน้ำแล้ว 100 กรัม ให้วิตามินบี 12 มากกว่า 370% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน วิตามินดี 24% และซีลีเนียม 96% ปริมาณโอเมก้า 3: EPA และ DHA รวมกัน 1,463 มิลลิกรัม ต่อปลาซาร์ดีนแอตแลนติกกระป๋อง 1 ถ้วย (149 กรัม)

ปลาแอนโชวี่: ปลาแอนโชวี่เป็นปลาขนาดเล็กที่มีไขมันสูง มักขายแบบแห้งหรือแบบกระป๋อง ปลาแอนโชวี่เป็นแหล่งไนอาซินและซีลีเนียมชั้นดี ส่วนปลาแอนโชวี่ติดกระดูกก็เป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดีเช่นกัน

ปริมาณโอเมก้า 3: 411 มก. EPA และ DHA (รวมกัน) ต่อปลาไส้ตัน 5 ตัว (20 กรัม) หรือ 2,053 มก. ต่อ 100 กรัม

ปลาลิ้นหมา: ปลาลิ้นหมาเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ชอบรสชาติจัดจ้านของปลาทะเลที่มีไขมันสูง ปลาเนื้อขาวชนิดนี้มีรสชาติอ่อนๆ แต่ยังคงอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และยังเป็นแหล่งโปรตีน โพแทสเซียม และไนอาซินที่ดีอีกด้วย

ปลาฮาลิบัตอะแลสกัน 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 90 แคลอรี และให้โปรตีน 19 กรัม นอกจากนี้ ปลาฮาลิบัตยังมีโพแทสเซียมสูง โดยมีปริมาณ 435 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ปลาเทราต์สายรุ้ง: เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบรสคาวของปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า นอกจากจะเป็นหนึ่งในปลาที่ดีที่สุดสำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 แล้ว ปลาเทราต์สายรุ้งยังเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม และไนอาซินที่ดีอีกด้วย

ปลาเทราต์สายรุ้งป่า 100 กรัมมีแคลอรี่ 119 แคลอรี่ โปรตีน 20 กรัม และวิตามินบีบางชนิด

ปลาเทราต์สายรุ้ง

ปลาทูน่า: เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี 12 และไนอาซิน ปลาทูน่าขาวกระป๋องในน้ำ 100 กรัม ให้พลังงาน 130 แคลอรี โปรตีน 28 กรัม และไขมันดีต่อหัวใจ 2-3 กรัม

3. หมายถึงพืชบางชนิดที่มีกรดโอเมก้า 3 สูง

สายพันธุ์	ชื่อทางการตลาด	ชื่อ วิทยาศาสตร์	น้ำมัน (%)	โอเมก้า 3 ทั้งหมด แอลซี พีเอฟเอ (มก./150ก.)
ปลาทูน่า	ปลาทูน่าสลิม	อัลโลธุนนัส ฟัลไล	16.5	5640
ปลาฉลาม	ปลาฉลาม	ซิฟิอัสมีความสุข	7.7	1530
ราชาแห่งความฝัน	ลายมอร์วอง	ชีโลแด็กทิลัส สเปกตาบิลิส	3.2	1230
ปลาเก๋าแดง	อัลฟอนซิโน	เบริกซ์ สเปลนเดอร์	5.2	1195
ปลาแอนโชวี่สีขาว	ปลาแอนโชวี่สีขาว	โลเว็ตเทีย ซีลี	2.6	1100
ปลาเก๋า	ปลาเก๋าตาโต	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
ปลาแอนโชวี่สีขาว	ปลาแอนโชวี่สีขาว	กาแล็กเซียส มาคูลาตัส	3.3	1030
ปลาแมคเคอเรล	ปลาทูน่าครีบน้ำเงิน	สคอมเบอโรโมรัส แอสตราลาซิคัส	3.8	760
ปลาทูน่าออสเตรเลีย	ปลาทูน่าออสเตรเลีย	ปลาซาร์ดีนออสเตรเลีย	1.5	650
ปลาอัญมณี	ปลาอัญมณี	เรกเซีย โซลันดรี	2.6	640
เรย์	เรย์	เซนโทรโลฟัสสีดำ	14.4	620
ปลาแมคเคอเรล	ปลาแมคเคอเรลสเปน	สคอมเบอโรโมรัส คอมเมอร์สัน	3	575
กวาด	กวาด	แมงป่อง ลิเนโอลาตัส	1.3	555
ปลาเฮอริงออสเตรเลีย	ปลาเฮอริงออสเตรเลีย	อาร์ริปัส จอร์เจียนัส	1.3	540
ปลาเก๋า	ปลาเก๋าน้ำเงินตะวันตก	อะโคโรดัส กูลดี	3.6	540
โลมาป่า	โลมากระดูกสันหลังใหญ่	Pentaceros decaanthus (ดาวเรือง)	1.5	530
ปลาแซลมอนออสเตรเลีย	ปลาแซลมอนออสเตรเลีย	Arripi trutta	1.1	505
ปลาแมคเคอเรล	ปลาแมคเคอเรลจุด	สคอมเบอโรโมรัส มุนรอย	1.2	500
ปลาแมคเคอเรล	ปลาทูน่าโรงเรียน	สคอมเบอโรโมรัส ควีนส์แลนด์ดิคัส	1.1	490
ปลาแมคเคอเรล	ปลาแมคเคอเรลสีเทา	สคอมเบอโรโมรัส เซมิฟาสเซียตัส	1.1	490
ช่างตัดเสื้อ	ช่างตัดเสื้อ	ต้นบลูเบลล์	1.3	490
จักรพรรดิ	จักรพรรดิด้ายฟิน	เลธรินัส เจนิวิตตาตัส	2.6	490
ปลาเก๋าแดง	ปลาเก๋าแดงหางยาว	เซนโทรเบอริกซ์ เจอร์ราร์ดี	0.5	485
ปลาซาร์ดีนออสเตรเลีย	ปลาซาร์ดีนออสเตรเลีย	ปลาซาร์ดีนนีโอพิลชาร์ดัส	1.2	470
ปลาเก๋า	ปลาเก๋าตาสีฟ้า	สเคโดฟิลัส ลาบิรินทิกา	1.3	470

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm