8 ปลาที่มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงที่สุด

ปลาหลายชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่ระดับกรดไขมันอาจแตกต่างกันไปในแต่ละสายพันธุ์เนื่องจากอาหารที่กิน ลองดูปลาบางชนิดที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 มากที่สุด

ปลาที่อยู่ในน้ำลึก เช่น ปลาฉลามและปลาทูน่าจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในระดับที่สูงกว่า ปลาเลี้ยงหลายชนิดยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกด้วย

ปริมาณจะขึ้นอยู่กับอาหารที่ใช้เลี้ยงปลา ตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอนแอตแลนติกมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ในขณะที่ปลาเพิร์ชสีเงิน (น้ำจืด) มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในระดับต่ำกว่า

ปลาน้ำลึกหลายชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

1. กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์อะไรบ้าง?

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันจำเป็นต่ออาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะต่อสมอง ไขมันโอเมก้า 3 ปริมาณมากมาจากปลาที่มีไขมัน สาหร่าย และพืชที่มีไขมันสูงบางชนิด ปลาที่มีไขมันสูงมีโอเมก้า 3 สองประเภทหลัก ได้แก่ กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) กรดอัลฟา-ไลโนเลนิกหรือ ALA เป็นโอเมก้า-3 จากพืช ปริมาณการบริโภคที่เหมาะสมคือ 1,600 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย และ 1,100 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง ตามสถาบัน สุขภาพ แห่งชาติสหรัฐอเมริกา

การบริโภคปลาเป็นประจำเพื่อเสริมโอเมก้า 3 เชื่อมโยงกับอัตราการเกิดโรคหัวใจที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ตามสถาบันโภชนาการแห่งชาติ ส่วนประกอบโภชนาการที่สกัดจากปลาดุกประกอบด้วยสารประกอบจากธรรมชาติ เช่น โอเมก้า 3, 6, 9 วิตามินเอ, อี และแร่ธาตุ ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และป้องกันการเกิดลิ่มเลือด

องค์กรด้านสุขภาพกระแสหลักหลายแห่งแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงบริโภคกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) วันละ 250–500 มิลลิกรัม (มก.) American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หนึ่งส่วนเทียบเท่ากับปลาปรุงสุก 100 กรัม ดังนั้นควรรับประทานปลาที่มีไขมัน 2 ส่วนต่อสัปดาห์เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย โปรดทราบว่าการเลือกจากปลาหลากหลายชนิดจะช่วยลดการสัมผัสกับมลพิษทางสิ่งแวดล้อม เช่น ปรอท

2. ปลาบางชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

ต่อไปนี้เป็นรายชื่อปลาบางชนิดที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง:

ปลา แมคเคอเรล: ปลาตัวเล็กที่มีไขมันสูงชนิดนี้มีรสชาติอร่อยและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ปลาแมคเคอเรลมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก โดยปริมาณ 100 กรัมมีวิตามินบี 12 ในปริมาณ 500% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) และซีลีเนียมในปริมาณ 130%

ปริมาณโอเมก้า-3 : EPA และ DHA 4,580 มก. (รวมกัน) ต่อ 100 กรัม

ปลาแซลมอน : เป็นอาหารชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนคุณภาพสูงและมีสารอาหารต่างๆ มากมาย เช่น วิตามินดี ซีลีเนียม และวิตามินบี ในปริมาณสูง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน เป็นประจำ มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม และโรคซึมเศร้า ลดลง

ปริมาณโอเมก้า-3 : 2,150 มก. EPA และ DHA (รวมกัน) ต่อ 100 กรัม

ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีไขมันสูงและมีโอเมก้า 3

ปลา เฮอริ่ง: เป็นปลาที่มีขนาดกลางและมีเนื้อมัน มักจะนำไปรมควันเย็น ดองหรือปรุงสุกแล้ว และขายเป็นอาหารว่างแบบกระป๋อง

ปลาเฮอริ่ง 100 กรัมมีซีลีเนียมเกือบ 100% DV และวิตามินบี 12 779% DV ปริมาณโอเมก้า-3 : 2,150 มก. EPA และ DHA (รวมกัน) ต่อ 100 กรัม

ปลาซาร์ดีน: ปลาขนาดเล็ก มีเนื้อมัน มักใช้เป็นอาหารเรียกน้ำย่อย อาหารว่าง หรืออาหารอันโอชะ มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะเมื่อรับประทานทั้งผล ปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ

ปลาซาร์ดีนที่สะเด็ดน้ำแล้ว 100 กรัมให้วิตามินบี 12 มากกว่า 370% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินดี 24% และซีลีเนียม 96% ปริมาณโอเมก้า-3: EPA และ DHA 1,463 มก. (รวมกัน) ต่อปลาซาร์ดีนแอตแลนติกกระป๋องหนึ่งถ้วย (149 กรัม)

ปลาไส้ตัน: ปลาไส้ตันเป็นปลาขนาดเล็กที่มีไขมัน มักขายในรูปแบบแห้งหรือกระป๋อง ปลาไส้ตันเป็นแหล่งไนอาซินและซีลีเนียมชั้นดี และปลาไส้ตันตากแห้งก็เป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดีเช่นกัน

ปริมาณโอเมก้า-3: EPA และ DHA 411 มก. (รวมกัน) ต่อปลาไส้ตัน 5 ตัว (20 ก.) หรือ 2,053 มก. ต่อ 100 ก.

ปลาตาเดียว: ปลาตาเดียวถือเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ชอบรสชาติที่เข้มข้นของปลาทะเลที่มีไขมันสูง นี่คือปลาเนื้อขาวรสชาติอ่อนแต่ยังคงอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ปลาลิ้นหมายังเป็นแหล่งโปรตีน โพแทสเซียม และไนอะซินที่ดีอีกด้วย

ปลาฮาลิบัตอลาสก้า 100 กรัมมีแคลอรี่เพียง 90 และให้โปรตีน 19 กรัม ปลาลิ้นหมามีโพแทสเซียมสูง โดยมี 435 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ปลาเทราต์สายรุ้ง: เป็นปลาที่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบรสคาวของปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า นอกจากจะเป็นหนึ่งในปลาที่ดีที่สุดที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 แล้ว ปลาเทราต์สายรุ้งยังเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม และไนอะซินที่ดีอีกด้วย

ปลาเทราต์สายรุ้งป่า 100 กรัมมีแคลอรี่ 119 แคลอรี่ โปรตีน 20 กรัม และวิตามินบีหลายชนิด

ปลาเทราต์สายรุ้ง

ปลาทูน่า: เป็นแหล่งอันยอดเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี 12 และไนอาซิน ปลาทูน่าขาวกระป๋องในน้ำ 100 กรัมมีแคลอรี่ 130 แคลอรี่ โปรตีน 28 กรัม และไขมันดีต่อหัวใจ 2 ถึง 3 กรัม

3. หมายถึงพืชบางชนิดที่มีกรดโอเมก้า 3 สูง

สายพันธุ์	ชื่อทางการตลาด	ชื่อ วิทยาศาสตร์	น้ำมัน (%)	รวมโอเมก้า-3 แอลซี พีเอฟเอ (มก./150ก.)
ปลาทูน่า	ปลาทูน่าสลิม	อัลโลธุนนัส ฟัลไล	16.5	5640
ปลาอินทรีดาบ	ปลาอินทรีดาบ	สุขสันต์ ซิฟิอัส	7.7	1530
ราชาแห่งความฝัน	มอร์วองลายทาง	เสือชีโลแด็กทิลัสสเปคตาบิลิส	3.2	1230
ปลาเก๋าแดง	อัลฟองซิโน	เบริกซ์ สเปลนเดอร์	5.2	1195
ปลาไส้ตันขาว	ปลาไส้ตันขาว	โลเว็ตเทีย ซีลี	2.6	1100
ปลาเก๋า	ปลาเก๋าตาโต	กระดูกอ่อนเพศแฟสเซียตัส	4.7	1065
ปลาไส้ตันขาว	ปลาไส้ตันขาว	กาแล็กเซียส มาคูลาตัส	3.3	1030
ปลาทู	ปลาทูน่าครีบน้ำเงิน	สคอมเบโรโมรัส แอสตราลาซิคัส	3.8	760
ปลาทูน่าออสเตรเลีย	ปลาทูน่าออสเตรเลีย	ปลาซาร์ดีนออสเตรเลีย	1.5	650
ปลาอัญมณี	ปลาอัญมณี	เรกเซีย โซลานดรี	2.6	640
เรย์	เรย์	เซนโทรโลฟัสสีดำ	14.4	620
ปลาทู	ปลาทูสเปน	สคอมเบอโรโมรัส คอมเมอร์สัน	3	575
กวาด	กวาด	แมงป่อง ลิเนโอลาตัส	1.3	555
ปลาเฮอริ่งออสเตรเลีย	ปลาเฮอริ่งออสเตรเลีย	อาร์ริปัส จอร์เจียนัส	1.3	540
ปลาเก๋า	ปลาเก๋าน้ำเงินตะวันตก	อะโคโรดัส กูลดี	3.6	540
หมูป่า	โลมาหัวโต	Pentaceros decaanthus (ดาวเรือง)	1.5	530
ปลาแซลมอนออสเตรเลีย	ปลาแซลมอนออสเตรเลีย	อาริปี ทรูตต้า	1.1	505
ปลาทู	ปลาทูจุด	สคอมเบอโรโมรัส มุนรอย	1.2	500
ปลาทู	ปลาทูโรงเรียน	สคอมเบอโรโมรัส ควีนส์แลนดิคัส	1.1	490
ปลาทู	ปลาทูเทา	ซากสคอมเบอโรโมรัส เซมิฟาสเซียตัส	1.1	490
ช่างตัดเสื้อ	ช่างตัดเสื้อ	ต้นระฆังสีน้ำเงิน	1.3	490
จักรพรรดิ	จักรพรรดิด้ายฟิน	เลทรินัส เจนิวิตตาตัส	2.6	490
ปลาเก๋าแดง	ปลาเก๋าแดงหางแดง	เซนโทรเบอริก เจอราร์ดี	0.5	485
ปลาซาร์ดีนออสเตรเลีย	ปลาซาร์ดีนออสเตรเลีย	ปลาซาร์ดีน Neopilchardus	1.2	470
ปลาเก๋า	ปลาเก๋าตาสีฟ้า	สเคโดฟิลัส ลาบิรินทิกา	1.3	470

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm