8 คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

นักโภชนาการกล่าวว่าการรับประทานอาหารเช้าอย่างเหมาะสมและเลือกอาหารที่ถูกต้องจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หากต้องการรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ ควรเลือกทานอาหารที่มีพลังงานคงที่ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูง ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกหิว เหนื่อยล้า และอยากกินน้ำตาลในเวลาไม่นานหลังจากนั้น การเลือกอาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง จะทำให้วันทำงานของคุณมีประสิทธิภาพและมีพลัง ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น

ตามที่ดร.เหงียน ตง หุ่ง จากสถาบันโภชนาการแห่งชาติ กล่าวว่า หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อาหารเช้าจะต้องปฏิบัติตามหลักโภชนาการทั่วไป แต่ต้องใส่ใจเลือกอาหารที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง อาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผักใบเขียวและผลไม้ จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และควบคุมการบริโภคพลังงานของคุณ

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ โดยให้พลังงานที่รวดเร็วและเข้าถึงได้ง่าย ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่ง เช่นเดียวกับน้ำตาลและแป้ง ที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความอยากอาหารและช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี จึงเป็นตัวเลือกที่ดีในการลดน้ำหนัก การรวมคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้กับโปรตีนและไขมันดีบางชนิดสามารถชะลอการย่อยอาหาร ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

ผู้ที่สนใจลดน้ำหนักควรพิจารณาเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการและไฟเบอร์สูง 8 ชนิดนี้ลงในเมนูอาหารเช้า:

1. ข้าวโอ๊ตดีสำหรับมื้อเช้า

การกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าจะเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากมีเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งที่ช่วยชะลอการย่อยอาหารและช่วยควบคุมความอยากอาหาร สิ่งนี้ทำให้ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับอาหารเช้า เนื่องจากข้าวโอ๊ตให้พลังงานและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน

ข้าวโอ๊ตไม่เพียงแต่เป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ยอดเยี่ยม แต่ยังช่วยให้ลำไส้ของคุณแข็งแรงอีกด้วย ลองจับคู่ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตกรีกเพื่อเสริมโปรตีน และแช่ค้างคืนในตู้เย็นเพื่อเป็นอาหารเช้าที่สะดวกสบายและพกพาสะดวก

2. ถั่วดำ

ถั่วเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร คาร์โบไฮเดรต แป้ง และไฟเบอร์ ถั่วดำอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็ก แมงกานีส และโฟเลต ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม แม้ว่าถั่วดำจะมีสารประกอบจากธรรมชาติที่เรียกว่าไฟเตต ซึ่งสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุได้ แต่การแช่หรือเลือกถั่วกระป๋องสามารถช่วยลดระดับไฟเตตเหล่านี้ได้

ถั่วดำเป็นส่วนผสมที่มีประโยชน์หลากหลาย เช่น เพิ่มลงในโจ๊กอาหารเช้าหรือสตูว์ถั่วดำเพื่อให้เริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างอร่อยและอิ่มท้อง

3. การรับประทานบัควีทเป็นอาหารเช้าดีต่อการลดน้ำหนัก

บัควีท (เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าเมล็ดสามเหลี่ยม) เป็นธัญพืชเทียมที่ใช้คล้ายกับธัญพืชอื่นๆ บัควีทเป็นพืชที่ไม่มีกลูเตน เป็นแหล่งอันอุดมไปด้วยไฟเบอร์และแร่ธาตุ และอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งรูติน เมล็ดเหล่านี้มีไฟเบอร์สูง โดยมีไฟเบอร์มากกว่า 4 กรัมต่อเมล็ดดิบเพียง 1/4 ถ้วย ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพหัวใจ

เมล็ดบัควีทอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และแร่ธาตุ รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ เมื่อบัควีทเข้าสู่ร่างกายแล้ว จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง

นักโภชนาการและ นักวิทยาศาสตร์ ชาวอังกฤษบางคนแนะนำให้กินโจ๊กบัควีทเป็นอาหารเช้าที่ดีเนื่องจากช่วยให้คุณอิ่มได้นานกว่าอาหารประเภทอื่น บัควีทสามารถนำไปต้มบนเตาเหมือนข้าวโอ๊ต หรือบดเป็นแป้งเพื่อทำแพนเค้กและเบเกอรี่อื่น ๆ เพื่อใช้เป็นอาหารเช้าแสนอร่อย

โจ๊กบัควีทเป็นอาหารเช้าที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

4.อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นทางเลือกที่น่าแปลกใจสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากมีความหนาแน่นของแคลอรี่ อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันดีและไฟเบอร์ที่ดีต่อหัวใจซึ่งช่วยให้คุณอิ่มและพึงพอใจ

อะโวคาโดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารเช้าของคุณโดยไม่ทำให้เกิดความอยากอาหาร ช่วยให้คุณมีพลังงานที่ยาวนาน

5. ส้ม

ส้มเป็นที่รู้จักกันว่ามีวิตามินซีสูง และเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลัง ช่วยปกป้องเซลล์และสนับสนุนสุขภาพภูมิคุ้มกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี อาจมีบทบาทในการลดน้ำหนักโดยช่วยลดการอักเสบ การเติมน้ำส้มหนึ่งแก้วลงในอาหารเช้าเป็นวิธีธรรมชาติในการเพิ่มสารอาหาร

6.มันเทศ

มันเทศ โดยเฉพาะพันธุ์ส้ม มีรสหวานตามธรรมชาติและมีเบตาแคโรทีนสูง ซึ่งร่างกายจะแปลงเป็นวิตามินเอ สารอาหารดังกล่าวช่วยเสริมสร้างการมองเห็น ผิวหนัง และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน มันเทศสีม่วงมีสารแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้มันเทศมีสีสันสดใส

มันเทศมีแป้งที่ทนทานสูง ซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักได้หลายวิธี ตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Critical Reviews in Food Sciences and Nutrition

มันเทศขนาดกลาง 1 หัว มีไฟเบอร์ประมาณ 3.8 กรัม เส้นใยในมันเทศช่วยดูดซับน้ำและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม แม้ว่ามันเทศจะอุดมไปด้วยเส้นใยและสารอาหาร แต่ก็ควรคำนึงถึงขนาดส่วนที่จะรับประทานเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

มันเทศเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพมาก

7. ควินัว

นี่คืออาหารเสริมมื้อเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ควินัวเป็นอาหารเอนกประสงค์ที่สามารถรับประทานอุ่นๆ เป็นโจ๊กหรือปรุงเป็นอาหารหวานหรือคาวก็ได้ ด้วยควินัวแห้งเพียง 1/4 ถ้วยที่มีไฟเบอร์ 4 กรัม อาหารนี้จึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ควินัวมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง จึงเหมาะกับผู้ที่ควบคุมโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดช้ากว่าธัญพืชอื่นๆ ซึ่งยังเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย

8. เบอร์รี่แช่แข็ง

ทั้งผลเบอร์รี่สดและแช่แข็งล้วนมีประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย มีวิตามินซีสูง อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ช่วยในการย่อยอาหาร และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เพิ่มผลเบอร์รี่แช่แข็งลงในสมูทตี้เพื่ออาหารเช้าแสนอร่อยที่รวดเร็ว เตรียมง่ายและพกพาสะดวก นอกจากนี้เนื้อสัมผัสแบบแช่แข็งยังทำให้สมูทตี้มีความเข้มข้นที่พอเหมาะโดยไม่ต้องใส่น้ำแข็งอีกด้วย

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-carbohydrate-tot-nhat-cho-bua-sang-de-giam-can-172241217172327975.htm