คาร์โบไฮเดรต 8 ชนิดที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

นักโภชนาการกล่าวว่าการรับประทานอาหารเช้าอย่างถูกต้องและเลือกอาหารที่ถูกต้องจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เพื่ออาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ ควรเลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานคงที่ ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน และหลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงที่ทำให้คุณรู้สึกหิว เหนื่อย และอยากกินของหวานทันที การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ จะช่วยให้วันทำงานของคุณมีประสิทธิภาพและกระปรี้กระเปร่า ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ดร.เหงียน จ่อง หุ่ง จากสถาบันโภชนาการแห่งชาติ ระบุว่า หากต้องการลดน้ำหนัก ควรรับประทานอาหารเช้าตามหลักโภชนาการทั่วไป แต่ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผักใบเขียวและผลไม้ จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และควบคุมปริมาณพลังงานที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ ให้พลังงานอย่างรวดเร็วและเข้าถึงได้ง่าย ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง เช่นเดียวกับน้ำตาลและแป้ง มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความอยากอาหารและส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี จึงเป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อต้องการลดน้ำหนัก การรวมคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เข้ากับโปรตีนและไขมันดีบางชนิดจะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

ผู้ที่สนใจลดน้ำหนักควรพิจารณาเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีไฟเบอร์สูง 8 ชนิดเหล่านี้ลงในเมนูอาหารเช้า:

1. ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่ดี

การกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าจะเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม เพราะมีเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ช่วยชะลอการย่อยอาหารและช่วยควบคุมความอยากอาหาร ทำให้ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม เพราะให้พลังงานและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ข้าวโอ๊ตไม่เพียงแต่เป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชั้นดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ลำไส้ของคุณแข็งแรงอีกด้วย ลองจับคู่ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตกรีกเพื่อเพิ่มโปรตีน และแช่ค้างคืนในตู้เย็นเพื่อเป็นอาหารเช้าที่สะดวกและพกพาสะดวก

2. ถั่วดำ

ถั่วเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอด อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและใยอาหารประเภทแป้ง ถั่วดำอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็ก แมงกานีส และโฟเลต ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม แม้ว่าถั่วดำจะมีสารประกอบธรรมชาติที่เรียกว่าไฟเตต ซึ่งสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุได้ แต่การแช่หรือเลือกถั่วกระป๋องสามารถช่วยลดระดับไฟเตตเหล่านี้ได้

ถั่วดำเป็นส่วนผสมที่มีประโยชน์หลากหลาย เช่น เพิ่มลงในโจ๊กอาหารเช้าหรือสตูว์ถั่วดำเพื่อให้เริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างอร่อยและอิ่มท้อง

3. อาหารเช้ากับบัควีทดีต่อการลดน้ำหนัก

บัควีท (หรือที่รู้จักกันในชื่อบัควีท) เป็นธัญพืชเทียมที่นำมาใช้ในลักษณะเดียวกับธัญพืชชนิดอื่นๆ บัควีทปราศจากกลูเตน เป็นแหล่งใยอาหารและแร่ธาตุที่ดี และอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งรูติน บัควีทมีใยอาหารสูง โดยให้ใยอาหารมากกว่า 4 กรัมต่อธัญพืชดิบเพียง 1/4 ถ้วย ใยอาหารมีความสำคัญต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพหัวใจ

บัควีทอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ เมื่อบัควีทเข้าสู่ร่างกายแล้ว จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและเสริมสร้างพลังงานอย่างยั่งยืน

นักโภชนาการและ นักวิทยาศาสตร์ ชาวอังกฤษบางคนแนะนำโจ๊กบัควีทเป็นอาหารเช้าที่ดี เพราะให้พลังงานมากกว่าอาหารประเภทอื่น บัควีทสามารถนำไปหุงบนเตาเหมือนข้าวโอ๊ต หรือบดเป็นแป้งเพื่อทำแพนเค้กและขนมอบอื่นๆ เพื่อเป็นอาหารเช้าแสนอร่อย

โจ๊กบัควีทเป็นอาหารเช้าที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

4. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นตัวเลือกที่น่าประหลาดใจสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูง อุดมไปด้วยไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อหัวใจ ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มและอิ่มท้อง

อะโวคาโดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารเช้าของคุณโดยไม่ทำให้เกิดความอยากอาหาร ช่วยให้คุณมีพลังงานยาวนาน

5. ส้ม

ส้มขึ้นชื่อเรื่องวิตามินซีสูง เป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ช่วยปกป้องเซลล์และเสริมสร้างสุขภาพภูมิคุ้มกัน งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามินซีอาจมีบทบาทในการลดน้ำหนักด้วยการช่วยลดการอักเสบ การเติมน้ำส้มสักแก้วลงในอาหารเช้าเป็นวิธีธรรมชาติในการเพิ่มปริมาณสารอาหารที่ร่างกายได้รับ

6. มันเทศ

มันเทศ โดยเฉพาะมันเทศสีส้ม มีรสหวานตามธรรมชาติและมีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ สารอาหารนี้ช่วยบำรุงสายตา ผิวพรรณ และระบบภูมิคุ้มกัน มันเทศสีม่วงมีสารแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้มันเทศมีสีสันสดใส

มันเทศมีแป้งต้านทานสูง ซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักได้หลายวิธี ตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Critical Reviews in Food Sciences and Nutrition

มันเทศขนาดกลางมีไฟเบอร์ประมาณ 3.8 กรัม ไฟเบอร์ในมันเทศช่วยดูดซับน้ำและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ถึงแม้ว่ามันเทศจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหาร แต่ควรคำนึงถึงปริมาณสารอาหารที่รับประทานเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

มันเทศเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพมาก

7. ควินัว

นี่คืออาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ควินัวเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลาย สามารถรับประทานอุ่นๆ เป็นโจ๊ก หรือปรุงหวานหรือเผ็ดก็ได้ ควินัวแห้งเพียง 1/4 ถ้วยตวงมีไฟเบอร์ 4 กรัม ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควินัวมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมโรคเบาหวานประเภท 2 เพราะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดช้ากว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ ซึ่งยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

8. เบอร์รี่แช่แข็ง

ทั้งเบอร์รี่สดและเบอร์รี่แช่แข็งล้วนมีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย ทั้งวิตามินซีสูง ไฟเบอร์สูง และช่วยย่อยอาหารเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เติมเบอร์รี่แช่แข็งลงในสมูทตี้เพื่ออาหารเช้าแสนอร่อยที่เตรียมง่ายและพกพาสะดวก ยิ่งไปกว่านั้น เนื้อสัมผัสแบบแช่แข็งยังช่วยให้สมูทตี้มีเนื้อสัมผัสที่ลงตัวโดยไม่ต้องใช้น้ำแข็ง

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-carbohydrate-tot-nhat-cho-bua-sang-de-giam-can-172241217172327975.htm