ไข่ กล้วย ถั่วเหลือง ปลาแซลมอน และถั่วชนิดต่างๆ มีโปรตีนสูง ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตและฟื้นตัวระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว อาหารก็มีผลต่อความสามารถในการรักษากล้ามเนื้อหรือสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน การรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 68 กิโลกรัม ต้องการโปรตีนประมาณ 109 กรัมต่อวัน
ต่อไปนี้คืออาหารบางชนิดที่ให้สารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมต่อการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง
ถั่ว
พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วสุก 1 ถ้วยมีโปรตีน 15 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหารและแร่ธาตุที่จำเป็นอื่นๆ เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และวิตามินบี
ถั่วเหลือง
ถั่วเหลือง 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 52 กรัม นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังมีไขมันไม่อิ่มตัว วิตามิน และแร่ธาตุ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนเนื้อสัตว์
การเพิ่มถั่วเหลืองลงในอาหารประจำวันยังช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และวิตามินเค ธาตุเหล็กในถั่วเหลืองนั้นดีมากสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง
ไข่
ไข่มีโปรตีน ไขมันดี และสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินบีและโคลีนในปริมาณสูง นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโน โดยเฉพาะลิวซีนคุณภาพสูง ซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอน 85 กรัม มีโปรตีนประมาณ 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 1.5 กรัม และวิตามินบีที่สำคัญหลายชนิด โปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ การรับประทานปลาแซลมอนยังดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด กระดูก และผิวหนังอีกด้วย
กล้วย
กล้วยเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการรับประทานหลังออกกำลังกาย โพแทสเซียมช่วยปรับสมดุลอิเล็กโทรไลต์ระหว่างเซลล์กล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงต่อการเกิดตะคริว นอกจากนี้ การรับประทานกล้วยยังช่วยลดการอักเสบและเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น
เนื้ออกไก่เป็นที่นิยมใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนสูง เนื้ออกไก่ 85 กรัม มีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 26.7 กรัม
อกไก่ยังมีวิตามินบี 3 และบี 6 ในปริมาณมาก วิตามินเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสมระหว่างออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ หลังออกกำลังกาย สามารถช่วยลดไขมัน ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ
เนื้อวัวไม่ติดมัน
เนื้อวัวเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง มีวิตามินบี แร่ธาตุ และครีเอทีน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มแคลอรี่มากเกินไป เนื้อวัวบดไม่ติดมัน 70% ปริมาณ 85 กรัม มีแคลอรี่ 235 แคลอรี่และไขมัน 16 กรัม ในขณะที่เนื้อวัวบดไม่ติดมัน 95% ปริมาณเท่ากัน มีโปรตีนมากกว่า แต่มีแคลอรี่เพียง 148 แคลอรี่และไขมัน 6 กรัม
กุ้ง
กุ้ง 85 กรัม ให้โปรตีน 19 กรัม ไขมัน 1.44 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์ชนิดอื่นๆ กุ้งมีกรดอะมิโนลิวซีนในปริมาณมาก ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
บาวบาว (อ้างอิงจาก Healthline, Times of India )
| ผู้อ่านสามารถโพสต์คำถามเกี่ยวกับโรคกระดูกและข้อได้ที่นี่ เพื่อให้แพทย์ตอบ |
[โฆษณา_2]
ลิงก์แหล่งที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)