8 อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ไข่ กล้วย ถั่วเหลือง ปลาแซลมอน และถั่วมีโปรตีนสูงซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตและฟื้นตัวระหว่างและหลังการออกกำลังกาย

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว อาหารยังส่งผลต่อความสามารถในการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเสริมโปรตีนให้เพียงพอในอาหารมีบทบาทสำคัญ ในการสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องรักษาปริมาณโปรตีนให้อยู่ที่ประมาณ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ยกตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 68 กิโลกรัม ต้องการโปรตีนประมาณ 109 กรัมต่อวัน

นี่คืออาหารที่มีสารอาหารเพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

ถั่ว

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 15 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และแร่ธาตุจำเป็นอื่นๆ เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก และวิตามินบี

ถั่วเหลือง

ถั่วเหลือง 100 กรัมมีโปรตีนประมาณ 52 กรัม นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังมีไขมันไม่อิ่มตัว วิตามิน และแร่ธาตุ จึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนเนื้อสัตว์

การเพิ่มถั่วเหลืองในอาหารประจำวันของคุณยังช่วยเพิ่มธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และวิตามินเคให้กับร่างกายอีกด้วย ธาตุเหล็กในถั่วเหลืองมีประโยชน์อย่างมากต่อผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง

ไข่

ไข่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี และสารอาหารจำเป็น เช่น วิตามินบีและโคลีน ไข่มีกรดอะมิโน โดยเฉพาะลิวซีนคุณภาพสูง ซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอน 3 ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 1.5 กรัม และวิตามินบีสำคัญหลายชนิด โปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกล้ามเนื้อ การรับประทานปลาแซลมอนยังดีต่อสุขภาพหัวใจ กระดูก และผิวพรรณอีกด้วย

กล้วย

กล้วยเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับการรับประทานหลังออกกำลังกาย โพแทสเซียมช่วยปรับสมดุลอิเล็กโทรไลต์ระหว่างเซลล์กล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงของการเกิดตะคริว นอกจากนี้ การรับประทานกล้วยยังช่วยลดการอักเสบและเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยในการฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย

อกไก่มักใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพราะมีโปรตีนสูง อกไก่ 3 ออนซ์มีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 26.7 กรัม

อกไก่ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 3 และบี 6 วิตามินเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน เช่น ไก่ หลังออกกำลังกาย จะช่วยส่งเสริมการลดไขมัน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ

เนื้อวัวไม่ติดมัน

เนื้อวัวอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินบี แร่ธาตุ และครีเอทีน ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มแคลอรีมากเกินไป เนื้อวัวบดไม่ติดมัน 70% 85 กรัม ให้พลังงาน 235 แคลอรี และไขมัน 16 กรัม เนื้อวัวบดไม่ติดมัน 95% ในปริมาณเดียวกันมีโปรตีนมากกว่า แต่มีแคลอรีเพียง 148 แคลอรี และไขมัน 6 กรัม

กุ้ง

ร่างกายได้รับโปรตีน 19 กรัม ไขมัน 1.44 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ในกุ้ง 3 ออนซ์ เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ กุ้งมีกรดอะมิโนลิวซีนจำนวนมาก ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เป่าเป่า (อ้างอิงจาก Healthline, Times of India )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคกระดูกและข้อที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา