เคล็ดลับการเดินสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่า

SKĐS - การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ คุณควรเดินหรือไม่หากคุณมีอาการปวดเข่า? การเดินดีสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่าหรือไม่? คู่มือการเดินอย่างถูกต้องสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่า

หลายคนสงสัยว่าการเดินส่งผลต่อข้อเข่าหรือไม่ ผู้ที่มีอาการปวดเข่าสามารถเดินได้หรือไม่?

เนื้อหา

• 1. ควรเดินหรือไม่หากมีอาการปวดเข่า?
• 2. คำแนะนำเกี่ยวกับการเดินอย่างถูกต้องสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่า
• 2.1 เลือกซื้อรองเท้าที่เหมาะสม
• 2.2 การเดินอย่างถูกต้อง
• 2.3 คุณควรเดินนานแค่ไหน?
• 2.4. การเดินควรทำบนพื้นราบ
• 3. ขั้นตอน 3 ขั้นตอนเพื่อการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

1. ควรเดินหรือไม่หากมีอาการปวดเข่า?

ตามคำแนะนำ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและข้อ เช่น อาการปวดเข่า ควรเดินต่อไปได้ ตราบใดที่ข้อเข่าไม่ได้อยู่ในระยะอักเสบเฉียบพลันที่มีอาการบวม ร้อน แดง หรือมีน้ำในข้อ

แล้วทำไมการเดินจึงดีสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่า? เพื่อให้เข้าใจเรื่องนี้ได้ชัดเจนขึ้น คุณต้องเข้าใจกลไกทางสรีรวิทยาของกระดูกอ่อนข้อต่อเสียก่อน ต่างจากกระดูกอ่อนส่วนอื่นๆ ในข้อเข่า กระดูกอ่อนข้อต่อไม่มีเส้นเลือดมาหล่อเลี้ยงโดยตรง กระดูกอ่อนในข้อเข่าคงความมีชีวิตชีวาและความยืดหยุ่นได้ก็ด้วยน้ำไขข้อเท่านั้น

เมื่อคุณเดิน ข้อเข่าของคุณจะเคลื่อนไหว งอและเหยียด ทำหน้าที่เหมือนปั๊มทางชีวภาพ กระบวนการนี้จะผลักดันน้ำไขข้อเข้าและออกจากกระดูกอ่อนอย่างต่อเนื่อง ช่วยให้กระดูกอ่อนดูดซับสารอาหารพร้อมทั้งกำจัดของเสียไปพร้อมกัน สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตแบบนั่งอยู่กับที่ กระดูกอ่อนบริเวณเข่าจะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ส่งผลให้น้ำไขข้อแห้งและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการกระแทกมากขึ้น

ต่อไปนี้คือประโยชน์ 3 ประการของการเดินต่อสุขภาพโดยรวม:

1. ควบคุมน้ำหนักของคุณ เมื่อคุณเดิน แรงจากการเคลื่อนไหวจะกดลงบนข้อเข่าของคุณเป็นจำนวนสี่เท่าของน้ำหนักตัว ดังนั้น การลดน้ำหนักจะช่วยลดภาระทางกลนี้ลง กล่าวคือ ถ้าคุณลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม แรงกดบนข้อเข่าของคุณจะลดลง 4 กิโลกรัมในแต่ละก้าว
2. การเดินช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบหัวเข่า การเดินช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะช่วยแบ่งเบาภาระการรับน้ำหนักของข้อเข่า
3. กระตุ้นการผลิตสารหล่อลื่น การเดินช่วยกระตุ้นการผลิตสารหล่อลื่นในข้อเข่า ทำให้ลดอาการข้อแห้งและตึง ซึ่งมักเกิดขึ้นในตอนเช้า

หลายคนที่มีอาการปวดเข่ามักไม่กล้าเดินเพราะกลัวว่าจะทำให้ข้อต่อบาดเจ็บมากขึ้น

2. คำแนะนำเกี่ยวกับการเดินอย่างถูกต้องสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่า

การเดินนั้นดีต่อหัวเข่า แต่การเดินอย่างไม่ถูกวิธีอาจส่งผลเสียได้ ดังนั้น หากคุณมีอาการปวดหัวเข่า โปรดคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้ขณะเดิน:

2.1 เลือกซื้อรองเท้าที่เหมาะสม

ก่อนออกเดิน นอกจากการเลือกเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดีและซับเหงื่อแล้ว คุณยังต้องใส่ใจกับการเลือกรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับการเดินด้วย การเลือกรองเท้าที่ถูกต้องนั้นสำคัญอย่างยิ่ง คุณห้ามเดินเท้าเปล่า สวมรองเท้าแตะ หรือใช้รองเท้าที่บางหรือแข็งเกินไปอย่างเด็ดขาด เกณฑ์ในการเลือกรองเท้าที่เหมาะสมมีดังนี้: เลือกรองเท้า กีฬา เฉพาะทางที่มีพื้นนุ่มและมีความยืดหยุ่นสูง ส้นรองเท้าควรมีแผ่นรองรับแรงกระแทกที่หนาพอสมควร เช่น วัสดุเป่าลมหรือเจล เพราะแผ่นรองรับแรงกระแทกนี้ทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับแรงกระแทก ดูดซับแรงกระแทกทั้งหมดจากพื้นและป้องกันไม่ให้แรงกระแทกนั้นสะท้อนกลับไปยังข้อเข่า

• 

2.2 การเดินอย่างถูกต้อง

ท่าเดินที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้หัวเข่ารับน้ำหนักมากเกินไป คุณไม่ควรเดินก้าวขายาวเกินไป เหยียบเท้าลงพื้นแรงๆ หรือก้มตัวมากเกินไป ท่าเดินและเทคนิคการเดินที่ถูกต้องมีดังนี้:

• รักษาศีรษะและหลังให้ตรง สายตามองตรงไปข้างหน้า และไหล่ผ่อนคลายอย่างเป็นธรรมชาติ โดยไม่เกร็ง
• ก้าวเท้าสั้นๆ เบาๆ จำไว้ว่าให้ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าก่อน จากนั้นค่อยๆ ลดปลายเท้าลง และใช้ปลายเท้าในการส่งแรงไปข้างหน้า วิธีนี้จะช่วยกระจายแรงอย่างสม่ำเสมอและลดแรงกดที่กระดูกสะบ้าหัวเข่า

2.3 คุณควรเดินนานแค่ไหน?

ผู้ที่มีอาการปวดเข่าไม่ควรคิดว่าการเดินเป็นการออกกำลังกาย เป้าหมายของการเดินสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่าคือการเพิ่มความทนทานและความยืดหยุ่น คุณควรเดินด้วยความเร็วและความเข้มข้นดังต่อไปนี้

ความเร็ว: คุณควรคงความเร็วไว้ที่ระดับ 2 ซึ่งเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ที่ช่วยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ ระดับนี้เหมาะสำหรับการฝึกความอดทนและไม่ทำให้หัวใจทำงานหนักเกินไป นอกจากนี้ คุณยังสามารถออกกำลังกายและพูดคุยได้อย่างสบายๆ โดยไม่รู้สึกเหนื่อยหอบหรือหายใจไม่ทัน

หากทำอย่างถูกวิธี การเดินจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อต่อ และช่วยลดอาการปวดเข่าได้

คุณควรเดินนานแค่ไหน? ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น คุณควรเดินเพียง 10-15 นาทีต่อวัน จากนั้น หากร่างกายของคุณปรับตัวได้ดีและคุณไม่รู้สึกปวดเข่า คุณสามารถเพิ่มเวลาออกกำลังกายได้ 10% นั่นหมายความว่าคุณไม่ควรเพิ่มเวลามากกว่า 10% ของเวลาออกกำลังกายทั้งหมดในสัปดาห์ก่อนหน้า เป้าหมายที่แนะนำอย่างเหมาะสมคือ 30-45 นาทีต่อวัน และทำอย่างต่อเนื่อง 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์

2.4. การเดินควรทำบนพื้นราบ

ลักษณะภูมิประเทศที่คุณใช้ในการออกกำลังกายมีผลอย่างมากต่ออายุการใช้งานของข้อเข่า ดังนั้น คุณควรหลีกเลี่ยงการเดินบนทางลาดชัน หลุมบ่อ และบันได นอกจากนี้ การเดินลงบันไดจะทำให้ข้อเข่าต้องรับแรงทางกลมากกว่าน้ำหนักตัวถึง 3-4 เท่า ซึ่งอาจทำให้กระดูกอ่อนเสียหายได้

คุณควรเลือกพื้นที่ราบ เช่น ลู่วิ่งในสวนสาธารณะ ถนนดินเรียบ หรือลู่วิ่งไฟฟ้าที่ความเร็วต่ำ โดยไม่มีการปรับความลาดชัน

อาการปวดเข่าไม่ได้หมายความว่าคุณควรจำกัดการเคลื่อนไหวอย่างสิ้นเชิงเสมอไป

3. ขั้นตอน 3 ขั้นตอนเพื่อการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลดีที่สุด ผู้ป่วยควรปฏิบัติตามขั้นตอนสามขั้นตอนดังนี้:

• วอร์มอัพ 5 นาที ก่อนออกกำลังกาย คุณควรใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาทีในการวอร์มอัพโดยการหมุนข้อเท้าและเข่าเบาๆ และยืดกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา การทำเช่นนี้จะช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำไขข้อเพื่อหล่อลื่นระบบข้อต่อทั้งหมดก่อนรับน้ำหนัก
• เดินเป็นเวลา 15-30 นาที ในขณะเดิน ให้ใช้เทคนิคการลงเท้าที่ถูกต้องด้วยการก้าวสั้นๆ และรักษาระดับการหายใจให้สม่ำเสมอ
• ให้เวลา 5 นาทีเพื่อให้ร่างกายได้เย็นลงและฟื้นตัว หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว คุณไม่ควรนั่งลง แต่ควรเดินช้าๆ ประมาณ 1-2 นาที เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หากรู้สึกเมื่อยล้าเล็กน้อยหรือปวดเข่า ให้ประคบเย็นประมาณ 10-15 นาที

ขณะเดิน ผู้ที่มีอาการปวดเข่าควรฟังร่างกายของตนเอง หากมีอาการใดๆ ต่อไปนี้หลังจากออกกำลังกาย ควรหยุดและปรึกษาแพทย์:

• อาจมีเสียงแตกหรือเสียงปะทุเกิดขึ้นพร้อมกับความรู้สึกตึงข้อต่อหรือปวดอย่างรุนแรง
• อาการปวดเกิดขึ้นอย่างฉับพลันที่ข้อเข่าขณะเดิน
• ข้อเข่าบวมหรือรู้สึกอุ่นขึ้นเมื่อสัมผัส

การเดินเปรียบเสมือนการบำบัดตามธรรมชาติสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่า ด้วยความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายที่ถูกต้อง และการฟังร่างกายตัวเอง คุณจะสามารถฟื้นฟูความยืดหยุ่นของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อได้

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm