4 ท่าโยคะง่าย ๆ ที่ช่วยเสริมการวิ่ง

การเพิ่มท่าโยคะง่าย ๆ สามารถช่วยให้นักวิ่งเพิ่มความแข็งแรง ลดความเครียด ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพได้

นักวิ่งหลายคนเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมในช่วงต้นปี 2024 เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันและเป้าหมายใหม่ การวิ่งสามารถเพิ่มพลังให้ร่างกายและจิตใจ เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับข้อต่อ และปรับปรุงความฟิต แต่ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนปวดเมื่อยและอาจถึงขั้นบาดเจ็บได้ ดังนั้นการฝึกโยคะจึงเป็นวิธีแก้ไขที่ดีเยี่ยมสำหรับการวิ่งที่ต้องออกแรงมาก โดยช่วยให้จิตใจได้พักผ่อนจากวิถีชีวิตที่ยุ่งวุ่นวาย

แม้จะมีข้อดีที่ชัดเจน แต่การเหยียบเสื่อโยคะเป็นครั้งแรกก็อาจเป็นเรื่องน่ากังวล ท่าโยคะที่ไม่คุ้นเคยมากมายและท่าบิดตัวที่ดูเหมือนไม่ต้องใช้ความพยายามจากครูสอนโยคะที่มีประสบการณ์อาจทำให้ผู้วิ่งหลายคนรู้สึกเหมือนปลานอกน้ำ

ผู้เชี่ยวชาญ ของนิตยสาร Canadian Running แนะนำท่าโยคะสำหรับนักวิ่งที่เข้าถึงได้ 4 ท่า ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งได้

ท่าภูเขา (ท่าทาฎาสนะ)

ท่านี้ช่วยให้นักวิ่งปรับปรุงท่าทางและการทรงตัวของตนเอง ขณะเดียวกันก็เสริมความแข็งแรงให้กับขา ข้อเท้า และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งอยู่บริเวณกลางลำตัว (รวมถึงช่วงกลางลำตัวทั้งหมด)

การนำท่านี้เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยปรับปรุง proprioception (การรับรู้โดยสัญชาตญาณว่าพื้นอยู่ที่ใดเมื่อคุณก้าวเดิน) ขณะวิ่ง และช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวอย่างมีสติและมีประสิทธิภาพ

เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและกระจายน้ำหนักให้เท่ากัน เกร็งต้นขา ยกหน้าอก และหมุนไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง

เหยียดแขนไปตามลำตัว โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า รู้สึกถึงพลังงานที่แผ่ซ่านผ่านฝ่าเท้าและหายใจเข้าลึกๆ ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที ผ่อนคลายและส่ายแขนและขา

ท่านักรบ 2 (วีรภัทรสนะ 2)

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของขาและสะโพก ทำให้นักวิ่งมีความมั่นคงและอดทนมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเปิดหน้าอกและยืดกล้ามเนื้อขาหนีบ ช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่เกิดขึ้นระหว่างการวิ่ง

เริ่มต้นในท่าภูเขา ก้าวเท้าถอยหลังหนึ่งก้าว โดยให้เข่าด้านหน้าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง

เปิดสะโพกและไหล่ของคุณไปด้านข้าง เหยียดแขนขนานกับพื้น มองข้ามมือข้างหน้าของคุณ โดยวางลงบนขอบด้านนอกของเท้าหลังของคุณ เหยียดมือของคุณออกไปจนถึงปลายนิ้วของคุณ และหายใจเข้าลึกๆ นับถึง 10 เพื่อเริ่มต้น

ท่าสุนัขหันหน้าลง (Adho Mukha Svanasana)

ท่านี้ช่วยยืดและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย โดยเฉพาะน่อง ต้นขาด้านหลัง และเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ยังช่วยเปิดไหล่และยืดกระดูกสันหลัง ทำให้ผู้ที่วิ่งมักรู้สึกตึงและไม่สบายตัวรู้สึกผ่อนคลาย

เริ่มด้วยการคุกเข่าบนเสื่อ โดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก กดสะโพกไปทางเพดานและเหยียดขาให้ตรง โดยงอเข่าเล็กน้อยหากจำเป็น

กดฝ่ามือลงบนเสื่อและปล่อยให้ศีรษะห้อยลงมาระหว่างแขนทั้งสองข้าง หากต้องการเพิ่มความเข้มข้น ให้กดส้นเท้าลงบนเสื่อ จากนั้นยกนิ้วเท้าขึ้น ลองยกส้นเท้าข้างหนึ่งสลับกับกดอีกข้างลง (บางครั้งเรียกว่า "การเดินจูงสุนัข") ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย แล้วกลับมาที่เสื่อ

ท่านกพิราบ (เอกา ปาทา ราชกาโปตสนะ)

นี่เป็นการยืดกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักวิ่งที่มีอาการสะโพกตึง โดยช่วยคลายความตึงที่กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า และช่วยป้องกันปัญหาทั่วไป เช่น กลุ่มอาการเส้นเอ็นสะโพกด้านข้าง

การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับสะโพกที่ตึง ท่าพิราบอาจเป็นท่าที่ท้าทาย ดังนั้นควรฝึกอย่างช้าๆ และอย่าฝืนทำ

เริ่มจากท่านั่งที่โต๊ะ ยกเข่าข้างหนึ่งไปข้างหน้าหาข้อมือ โดยเหยียดขาอีกข้างออกไปข้างหลัง

ลดสะโพกของคุณลงมาใกล้เสื่อโยคะ รู้สึกตึงบริเวณสะโพกและกล้ามเนื้อก้น งอเท้าหน้าเพื่อปกป้องเข่า ยืนตัวตรง หรือเพื่อให้ลึกขึ้น ให้ลดหน้าอกของคุณลงมาเบาๆ และไปทางเท้าหน้าและเสื่อโยคะ ปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยลงอย่างหนัก หรือพยุงศีรษะด้วยบล็อกโยคะ กองหนังสือ หรือเบาะรองนั่ง ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาทีเพื่อเริ่มต้น จากนั้นค่อยๆ ผ่อนคลายในท่านี้เป็นเวลา 2-3 นาทีต่อครั้ง

ฮ่อง ซุ้ย

ลิงค์ที่มา