วิธีดื่มน้ำให้เพียงพอขณะออกกำลังกาย

SKĐS - ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียน้ำผ่านเหงื่อและลมหายใจมากกว่าปกติ หากร่างกายไม่เติมน้ำให้เพียงพอ ผู้ที่ออกกำลังกายอาจเหนื่อยล้าเร็วขึ้น ประสิทธิภาพลดลง และเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อได้

เหตุใดร่างกายจึงต้องการน้ำมากขึ้นขณะออกกำลังกาย?

ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะสร้างความร้อนจำนวนมากเพื่อควบคุมอุณหภูมิร่างกาย และร่างกายจะขับเหงื่อเพื่อ ระบายความร้อนออกจากผิวหนัง เมื่อเหงื่อระเหย น้ำและอิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียมและโพแทสเซียมก็จะสูญเสียไปด้วย หากร่างกายไม่ได้รับน้ำอย่างเพียงพอ อาจเกิดภาวะดังต่อไปนี้:

• เหนื่อย.
• วิงเวียน.
• ความสามารถในการมีสมาธิลดลง
• ปวดศีรษะ.
• ตะคริวกล้ามเนื้อ
• หัวใจฉันเต้นเร็วมาก
• สมรรถภาพทางการกีฬาลดลง....

ในกรณีที่รุนแรงกว่านั้น ภาวะขาดน้ำเป็นเวลานาน อาจนำไปสู่ภาวะอ่อนเพลียจากความร้อนหรือโรคลมแดด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายกลางแจ้งในสภาพอากาศร้อน

เราควรดื่มน้ำอย่างไร?

การดื่มน้ำให้ตรงเวลาเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย

หลายคนดื่มน้ำเฉพาะเมื่อรู้สึกกระหายน้ำเท่านั้น แต่จริงๆ แล้วนั่นไม่ใช่เวลาที่เหมาะสม ความกระหายน้ำมักเกิดขึ้นเมื่อร่างกายขาดน้ำแล้ว ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำก่อนที่จะรู้สึกกระหายน้ำ การดื่มน้ำอย่างเพียงพอ ระหว่างและหลังออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสุขภาพและความแข็งแรงในระยะยาว

ก่อนออกกำลังกาย: การดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่การออกกำลังกายในสภาวะที่ชุ่มชื้น และช่วยให้การไหลเวียนโลหิตเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ

ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำดังนี้:

• ดื่มน้ำประมาณ 400-600 มิลลิลิตร 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
• หากรู้สึกปากแห้งหรืออากาศร้อน คุณสามารถดื่มน้ำเล็กน้อยประมาณ 15-20 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายได้

ควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้ท้องอืด รู้สึกไม่สบาย หรือส่งผลต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้

ระหว่างออกกำลังกาย: ในระหว่างกิจกรรม ทางกาย ร่างกายต้องการน้ำอย่างสม่ำเสมอ แทนที่จะรอจนกว่าจะรู้สึกกระหายน้ำแล้วจึงดื่ม

ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและสภาพอากาศ อาจสามารถทำสิ่งต่อไปนี้ได้:

• ดื่มทีละน้อยทุกๆ 15-20 นาที โดยเฉลี่ยประมาณ 150-250 มิลลิลิตรต่อครั้ง
• การดื่มในปริมาณน้อยจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้นและลดความรู้สึกอิ่มแน่นท้อง

• 

สำหรับการออกกำลังกายที่นานกว่า 60 นาที หรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายจะสูญเสียทั้งน้ำและอิเล็กโทรไลต์

ในกรณีนั้น อาจพิจารณาสิ่งต่อไปนี้ได้:

• น้ำที่ผ่านกระบวนการอิเล็กโทรไลซิส
• เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาที่เหมาะสม
• อีกทางเลือกหนึ่งคือ รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและโซเดียมหลังออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลมากเกินไป เพราะอาจทำให้ได้รับแคลอรี่โดยไม่จำเป็น

หลังออกกำลังกาย: หลังจากทำกิจกรรมทางกาย ร่างกายจะยังคงสูญเสียน้ำผ่านทางเหงื่อและกระบวนการเผาผลาญ ดังนั้น การดื่มน้ำเพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไปหลังออกกำลังกายจึงมีความสำคัญมาก

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องดำเนินการดังต่อไปนี้:

• ดื่มน้ำช้าๆ อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุล เพื่อช่วยฟื้นฟูสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ตามธรรมชาติ
• โดยทั่วไปแล้ว น้ำเปล่าก็เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายเบาถึงปานกลาง อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักหรือเหงื่อออกมาก อาจจำเป็นต้องเสริมด้วยโซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม

แหล่งอาหารจากธรรมชาติที่ช่วยเติมเต็มของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ ได้แก่ น้ำมะพร้าว กล้วย ส้ม แตงโม นม และน้ำซุปผัก

3. ข้อผิดพลาดทั่วไปในการดื่มน้ำเพื่อชดเชยน้ำในร่างกายระหว่างออกกำลังกาย

- ดื่มน้ำเฉพาะเมื่อรู้สึกกระหายน้ำ: หากคุณรอจนกระหายน้ำมากแล้วจึงดื่ม ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณอาจลดลงอย่างมากแล้ว

- การดื่มน้ำมากเกินไปในระยะเวลาสั้นๆ: การดื่มน้ำปริมาณมากในคราวเดียวอาจทำให้ท้องอืด ไม่สบายตัว และในบางกรณีอาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำได้

- การบริโภคเครื่องดื่มน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มชูกำลังมากเกินไป: เครื่องดื่มชูกำลังหลายชนิดมีคาเฟอีน น้ำตาล สารกระตุ้น ฯลฯ ซึ่งอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นหรือทำให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไปหากบริโภคเป็นประจำ

- การละเลยเรื่องอิเล็กโทรไลต์ระหว่างออกกำลังกายหนัก: ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลานานและเหงื่อออกมาก แต่ดื่มเพียงน้ำเปล่า อาจเกิดตะคริวและอ่อนเพลียได้ง่ายเนื่องจากการสูญเสียโซเดียมและโพแทสเซียม

สัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังขาดน้ำขณะออกกำลังกาย

อาการทั่วไปบางประการ ได้แก่ ปากแห้ง ปัสสาวะสีเข้ม เวียนศีรษะ ปวดหัว อ่อนเพลียผิดปกติ สมาธิลดลง และตะคริวที่กล้ามเนื้อ

หากคุณมีอาการเวียนศีรษะ คลื่นไส้ หัวใจเต้นเร็ว เป็นลม หรือมีไข้สูง ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำในร่างกาย หากอาการรุนแรงให้รีบไปพบ แพทย์

ขอเชิญผู้อ่านชมวิดีโอเพื่อรับข้อมูลเพิ่มเติม:

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/cach-bo-sung-nuoc-dung-khi-luyen-tap-the-thao-169260531124657922.htm