นักโภชนาการให้คำแนะนำการบริโภคโปรตีนเพื่อการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

รองศาสตราจารย์ ดร.เหงียน ถิ ลัม อดีตรองผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการแห่งชาติ แนะนำว่าความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่คือ 1.13 กรัม/กิโลกรัม/วัน

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein để giảm cân bền vững

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน คุณจำเป็นต้องทำงานร่วมกับนักโภชนาการเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม (ที่มา: Shutterstock)

พลังงานที่ได้รับจากโปรตีนมีตั้งแต่ 13-20% ของพลังงานอาหารทั้งหมด โดยโปรตีนจากสัตว์คิดเป็น 30-35% ของพลังงานทั้งหมด

โปรตีนทำงานในร่างกายอย่างไร?

โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามชนิดในอาหาร ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน สารอาหารหลักเหล่านี้ให้พลังงานหรือแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงาน

โปรตีนเป็นองค์ประกอบโครงสร้างของเซลล์และเนื้อเยื่อทุกส่วนในร่างกาย โปรตีนมีบทบาทสำคัญต่อกล้ามเนื้อ เอนไซม์ ฮอร์โมน แอนติบอดี และระบบภูมิคุ้มกัน การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยรักษาสุขภาพ การเจริญเติบโต พัฒนาการ และการทำงานที่เหมาะสมในทุกช่วงวัยและทุกช่วงวัย

โปรตีนประกอบด้วยหน่วยย่อยที่เรียกว่ากรดอะมิโน มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่สามารถนำมารวมกันในรูปแบบต่างๆ เพื่อสร้างโปรตีน กรดอะมิโนบางชนิดถือเป็น "สิ่งจำเป็น" เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร

อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนได้แก่

- เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก

- กุ้ง ปู ปลา และอาหารทะเล

- ไข่.

- อาหารประเภทนม

- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วปากอ้า ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล

- เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

- ถั่ว.

- ธัญพืชไม่ขัดสีและผักยังมีโปรตีนอยู่บ้างในปริมาณเล็กน้อย

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein (đạm) để giảm cân bền vững. (Nguồn: SKĐS)

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน (ที่มา: Shutterstock)

ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก?

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญในอาหารที่สมดุลและมีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับแคลอรีจากโปรตีน 25-30% หรือ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นที่นิยมเพราะช่วยให้รู้สึกอิ่ม ลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับ และรักษามวลกล้ามเนื้อ

รองศาสตราจารย์ ดร.เหงียน ถิ ลัม อดีตรองผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการแห่งชาติ กล่าวว่า ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 1.13 กรัม/กิโลกรัม/วัน พลังงานจากโปรตีนมีตั้งแต่ 13-20% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากอาหาร โดยโปรตีนจากสัตว์คิดเป็น 30-35% ของพลังงานทั้งหมด

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนสูงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการรับประทานอาหารโปรตีนต่ำ และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น สำหรับการลดน้ำหนัก มีหลักฐานบ่งชี้ว่าแคลอรีจากโปรตีน 25-30% หรือ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม มีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก

ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คนออกกำลังกายต้องการคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณออกกำลังกายมาก คุณจะต้องการโปรตีนมากขึ้น ปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสำหรับคนที่ออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยให้พลังงานจากโปรตีนประมาณ 25-30% จะเป็นประโยชน์ต่อแผนการควบคุมน้ำหนักของคุณ

ข้อควรรู้เมื่อรับประทานอาหารโปรตีนสูงเพื่อลดน้ำหนัก

อาหารโปรตีนสูงบางประเภท เช่น Atkins, Dukan... ล้วนมุ่งเป้าไปที่การลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มโปรตีนเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่อาหารเหล่านี้ได้ผลกับบางคนเท่านั้น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักสามารถทำได้ด้วยการควบคุมอาหารหลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือไขมันต่ำ การควบคุมอาหารส่วนใหญ่มักทำให้น้ำหนักลดลงเล็กน้อยภายใน 6 เดือน โดยไม่คำนึงถึงระดับสารอาหารหลัก อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักส่วนใหญ่มักจะหายไปหลังจาก 12 เดือน

งานวิจัยเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักอาจไม่ใช่ปริมาณโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตในแผนอาหารนั้นๆ สิ่งสำคัญกว่าคือคุณสามารถปฏิบัติตามแผนได้ในระยะยาวและรักษาน้ำหนักให้คงที่หรือไม่

นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูงไม่เหมาะสำหรับทุกคน งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนและไขมันมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และอาจส่งผลเสียต่อไตได้

โปรตีนพบได้ในอาหารจากพืชและสัตว์หลากหลายชนิด ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารจากพืชและสัตว์ร่วมกัน หรือชอบรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก ก็มีโปรตีนที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการให้เลือกมากมาย

อย่างไรก็ตาม รองศาสตราจารย์ ดร.เหงียน ทิ ลัม ตั้งข้อสังเกตว่า เราควรทานโปรตีนจากสัตว์และพืชให้สมดุล

- โปรตีนจากสัตว์: นมและผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสันใน เนื้อไก่ ปลา อาหารทะเล...

- โปรตีนจากพืช: เต้าหู้ ถั่ว งา ถั่วลิสง ข้าว ผัก ถั่วงอก... ถั่วมีโปรตีนสูง ถั่วเหลืองมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก แหล่งโปรตีนในถั่วเหลืองมีคุณค่าเทียบเท่าโปรตีนจากสัตว์ ข้าว 100 กรัมมีโปรตีน 7.5 กรัม

จำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันก็เป็นสารอาหารสำคัญเช่นกัน ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อพิจารณาว่าแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแบบใดเหมาะกับคุณที่สุด

แหล่งที่มา