โภชนาการที่เหมาะสมเพื่อโครงกระดูกที่แข็งแรง - สุขภาพ

เสริมแคลเซียมให้ร่างกาย: เสริมแคลเซียมให้ร่างกายอย่างเพียงพออยู่เสมอ เพราะแคลเซียมเป็น สารอาหาร จำเป็นที่มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานหลายอย่างในร่างกาย แคลเซียมมีสัดส่วน 1.5-2% ของน้ำหนักร่างกาย 99% ของแคลเซียมอยู่ในกระดูก ฟัน เล็บ และ 1% ในเลือด

Dinh dưỡng hợp lý để có một hệ xương khớp khỏe mạnh - Ảnh 1.

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดต่อสุขภาพกระดูก เนื่องจากเซลล์กระดูกเก่าถูกทำลายและถูกแทนที่ด้วยเซลล์ใหม่อย่างต่อเนื่อง ร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอทุกวันเพื่อรักษาโครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูก

คนส่วนใหญ่ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แม้ว่าวัยรุ่นต้องการ 1,300 มิลลิกรัม และผู้หญิงสูงอายุต้องการ 1,200 มิลลิกรัมก็ตาม อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้จริงอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

ที่น่าสนใจคือ หากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมมากกว่า 500 มิลลิกรัม ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้น้อยกว่าการได้รับแคลเซียมในปริมาณที่น้อยกว่ามาก ดังนั้น การกระจายปริมาณ แคลเซียม ในแต่ละวันจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด โดยการเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมหลากหลายชนิดในแต่ละมื้อ

อาหารบางชนิดที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ต นม ผักใบเขียว เช่น บร็อคโคลี ผักกาดน้ำ... อาหารที่มีแคลเซียมเสริม...

การเสริมวิตามินดี: การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีระดับแคลเซียมในเลือดสูงมีระดับความเสียหายของกระดูกและข้อต่อที่ลดลง จะเห็นได้ว่าวิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ช่วยลดการสลายตัวของกระดูกอ่อน และลดความเสี่ยงของการตีบแคบของช่องว่างระหว่างข้อต่อ แนะนำให้เพิ่มวิตามินดีโดยการออกไปรับแสงแดดทุกวัน (โดยปกติก่อน 8 โมงเช้า) และเสริมอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีและแคลเซียม เช่น ปลา เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ไข่แดง นมและผลิตภัณฑ์จากนม และตับวัว เป็นต้น

Dinh dưỡng hợp lý để có một hệ xương khớp khỏe mạnh - Ảnh 2.

วิตามินซีเสริม: เป็นวิตามินที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อร่างกาย ช่วยสร้างกระดูกอ่อน ปกป้องข้อเข่า และยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซีมีมากในผลไม้เขตร้อน เช่น มะละกอ ฝรั่ง สับปะรด ส้ม เกรปฟรุต แคนตาลูป สตรอว์เบอร์รี กีวี ราสเบอร์รี และผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำดอก บรอกโคลี คะน้า พริกหวาน มะเขือเทศ เป็นต้น

ในแต่ละวันควรรับประทานผลไม้ชนิดต่างๆ ประมาณ 100 กรัม เพื่อให้ได้วิตามินซีเพียงพอ

อาหารเสริมกลูโคซามีน: เน้นที่กระดูกอ่อนข้อเป็นหลัก ทำหน้าที่สร้างเนื้อเยื่อ มีบทบาทช่วยให้กระดูกเคลื่อนไหวได้ง่ายในข้อต่อและกระดูกอ่อน เมื่ออายุมากขึ้น ปริมาณกลูโคซามีนในกระดูกอ่อนข้อจะลดลง ทำให้ข้อต่อแห้งหรือแข็ง ทำให้เคลื่อนไหวได้ยากขึ้น ควรเสริมกลูโคซามีนจากอาหารหรืออาหารเสริมที่มีส่วนประกอบนี้ เพื่อป้องกันการเสื่อมของกระดูกอ่อน

นอกเหนือจากการเสริมสารอาหารที่จำเป็นที่กล่าวข้างต้นแล้ว คุณต้องปรับเปลี่ยนอาหารประจำวันของคุณโดยลดการบริโภคเกลือ ลดการบริโภคคาเฟอีนรายวัน (น้อยกว่า 300 มก. เพื่อจำกัดการสูญเสียแคลเซียมในกระดูก) และลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เนื่องจากมีผลต่อการลดความสามารถในการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ