เหตุผลที่ควรทานมะเขือยาวเป็นประจำ?

SKĐS - มะเขือยาวไม่เพียงแต่เป็นวัตถุดิบที่คุ้นเคยในมื้ออาหารของครอบครัวชาวเวียดนามเท่านั้น แต่ยังเป็น 'คลังอาหาร' ที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย มะเขือยาวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ คาร์โบไฮเดรตต่ำ และไฟเบอร์สูง ช่วยบำรุงหัวใจ ปรับปรุงระบบย่อยอาหาร และป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิดเมื่อรับประทานเป็นประจำ

Báo Sức khỏe Đời sống•02/11/2025

มะเขือยาวไม่เพียงแต่มีรสชาติโดดเด่นและปรุงง่ายเท่านั้น แต่ยังได้รับการยกย่องจากนักโภชนาการอย่างมาก เพราะมีสารประกอบที่มีประโยชน์มากมาย เช่น แอนโทไซยานินและกรดคลอโรจีนิก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย การรับประทานมะเขือยาวเป็นประจำสัปดาห์ละหลายครั้งจะนำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตั้งแต่การเสริมสร้างระบบย่อยอาหารไปจนถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

1. คุณค่าทางโภชนาการของมะเขือยาว

เนื้อหา

1. คุณค่าทางโภชนาการของมะเขือยาว
2. ผลของมะเขือยาว
2.1. มะเขือยาวช่วยควบคุมน้ำหนัก
2.2. การเสริมสารอาหารที่หลากหลาย
2.3. การป้องกันโรคหัวใจ
2.4. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
2.5. ปกป้องสุขภาพสมอง
2.6. ฤทธิ์ต้านมะเร็ง
2.7. เสริมสารต้านอนุมูลอิสระ
3. ความเสี่ยงในการรับประทานมะเขือยาว

มะเขือยาวดิบหั่นเต๋า 1 ถ้วย (ประมาณ 82 กรัม) ให้สารอาหารในปริมาณที่พอเหมาะแต่สมดุล ซึ่งเหมาะกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

พลังงาน: 20.5 แคลอรี่
ไขมัน: 0.1 กรัม
โซเดียม: 1.6 มก.
คาร์โบไฮเดรต: 4.8 กรัม
ไฟเบอร์: 2.5 กรัม
น้ำตาลที่เติม: 0 กรัม
โปรตีน: 0.8 กรัม

มะเขือยาวเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับเพิ่มลงในเมนูลดน้ำหนักหรืออาหารที่มีผักเป็นหลัก เนื่องจากมีไฟเบอร์สูงและแคลอรี่ต่ำ

2. ผลของมะเขือยาว

2.1. มะเขือยาวช่วยควบคุมน้ำหนัก

เหตุผลที่มะเขือยาวเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักมี 3 ประการ:

- คาร์โบไฮเดรตต่ำ: มะเขือม่วงเป็นผักที่ไม่มีแป้งและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงเหมาะสำหรับการควบคุมอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดน้ำหนักได้ มะเขือม่วงหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 1 ถ้วยตวง หรือขนาดเท่าลูกเบสบอล) มีคาร์โบไฮเดรตเกือบ 5 กรัม

- อุดมไปด้วยไฟเบอร์: มะเขือม่วงอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ช่วยเพิ่มปริมาณมื้ออาหารและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถควบคุมปริมาณอาหารและจำกัดการทานของว่างได้ ส่งเสริมกระบวนการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

- แคลอรี่ต่ำ: ด้วยแคลอรี่เพียงประมาณ 20.5 แคลอรี่ต่อมะเขือยาวดิบหั่นเต๋าหนึ่งถ้วย ผักชนิดนี้จึงสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารลดน้ำหนักของคุณได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องกังวลว่าจะบริโภคพลังงานมากเกินไป

มะเขือยาวไม่เพียงแต่เป็นส่วนผสมที่คุ้นเคยในอาหารของครอบครัวชาวเวียดนามเท่านั้น แต่ยังเป็น 'คลังเก็บสารอาหาร' ที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

2.2. การเสริมสารอาหารที่หลากหลาย

มะเขือยาวอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม มะเขือยาวหนึ่งหน่วยบริโภคให้สารอาหารสำคัญดังต่อไปนี้:

- แมงกานีส: แร่ธาตุนี้จำเป็นสำหรับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต คอเลสเตอรอล และกลูโคส (น้ำตาล) และยังช่วยสร้างกระดูกและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

- โฟเลต: ช่วยให้ร่างกายสร้าง DNA และเม็ดเลือดแดง และมีบทบาทสำคัญในการป้องกันข้อบกพร่องทางการเกิดในระหว่างตั้งครรภ์

- โพแทสเซียม: อิเล็กโทรไลต์ที่ช่วยให้หัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบประสาททำงานปกติ ช่วยปรับสมดุลความดันโลหิตและรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

2.3. การป้องกันโรคหัวใจ

มะเขือม่วงอาจช่วยปกป้องหัวใจด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลัง แอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นรงควัตถุธรรมชาติที่ทำให้มะเขือม่วงมีสีม่วงอันเป็นเอกลักษณ์ ช่วยป้องกันการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลชนิดไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) การจำกัดการเกิดออกซิเดชันนี้เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากคอเลสเตอรอลชนิด LDL ที่สูงอาจทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัว เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

2.4. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

มะเขือม่วงเป็นหนึ่งในผักไม่กี่ชนิดที่ไม่ใช่แป้งและมีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ ซึ่งหมายความว่ามะเขือม่วงจะค่อยๆ เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยจำกัดการพุ่งขึ้นอย่างฉับพลันของระดับน้ำตาลในเลือด มะเขือม่วงมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติทุกวัน

นอกจากนี้ไฟเบอร์ที่มีอยู่มากในมะเขือยาวยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่เลือด ช่วยรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่หลังมื้ออาหารอีกด้วย

2.5. ปกป้องสุขภาพสมอง

มะเขือม่วงอาจช่วยปกป้องสมองจากโรคทางระบบประสาทเสื่อม รวมถึงโรคอัลไซเมอร์ ซึ่งเป็นโรคสมองเสื่อมที่พบบ่อยที่สุด อาหารชนิดนี้มีนาซูนิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ป้องกันการแก่ก่อนวัย และลดความเสี่ยงของโรคทางระบบประสาท

ตามที่สถาบันโภชนาการและการรับประทานอาหารแห่งสหรัฐอเมริกา ระบุว่า นาซูนินไม่เพียงแต่ช่วยลดการอักเสบในสมองเท่านั้น แต่ยังอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มประสิทธิภาพการส่งสัญญาณระหว่างไซแนปส์ ซึ่งเป็นจุดที่เซลล์ประสาทเชื่อมต่อและสื่อสารกันอีกด้วย

2.6. ฤทธิ์ต้านมะเร็ง

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักและผลไม้ให้มาก รวมถึงมะเขือม่วง สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งได้ มะเขือม่วงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ จึงช่วยปกป้องเซลล์ ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม และช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการก่อตัวของเซลล์ที่ผิดปกติ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผักตระกูลมะเขือม่วง เช่น มะเขือม่วง เป็นแหล่งของสารประกอบโซลาโซดีน แรมโนซิล ไกลโคไซด์ (SRG) การศึกษาหนึ่งพบว่า SRG มีคุณสมบัติในการฆ่าเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักในมนุษย์ อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ กล่าวว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อชี้แจงถึงความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่าง SRG กับการป้องกันมะเร็งในมนุษย์

2.7. เสริมสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระมีบทบาทสำคัญในการปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเชื่อมโยงกับการแก่ก่อนวัยและโรคเรื้อรังหลายชนิด มะเขือม่วงเป็นแหล่งธรรมชาติของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากมาย เช่น โพลีฟีนอล กรดฟีนอลิก และฟลาโวนอยด์ นอกจากนี้ มะเขือม่วงยังมีแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นรงควัตถุธรรมชาติที่ทำให้มะเขือม่วงมีสีม่วงอันเป็นเอกลักษณ์ แอนโทไซยานินไม่เพียงแต่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ แต่ยังช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคอ้วน ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

3. ความเสี่ยงในการรับประทานมะเขือยาว

แม้ว่าจะดีต่อสุขภาพ แต่การกินมะเขือยาวก็อาจทำให้เกิดความเสี่ยงได้ในบางกรณีเช่นกัน:

- ความเสี่ยงต่อการอักเสบ: มะเขือม่วงจัดอยู่ในวงศ์ Solanaceae เช่นเดียวกับมะเขือเทศ พริกหวาน และมันฝรั่ง ผักกลุ่มนี้มีอัลคาลอยด์ ซึ่งเป็นสารประกอบที่สามารถทำให้เกิดการอักเสบในผู้ที่มีความไวต่ออาหารบางชนิด โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ การจำกัดผักตระกูลมะเขือม่วงอาจช่วยลดความเสี่ยงของอาการกำเริบได้

- ผลต่อไต: มะเขือม่วงมีสารออกซาเลต ซึ่งเป็นสารประกอบธรรมชาติที่สามารถสะสมและก่อให้เกิดนิ่วในไตในผู้ที่มีปัญหาไต ดังนั้น ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังควรรับประทานมะเขือม่วงในปริมาณที่พอเหมาะ

- อาการแพ้: แม้จะพบได้น้อย แต่บางคนอาจแพ้มะเขือม่วง โดยมีอาการลมพิษ ริมฝีปากบวม หรือคันคอ หากเกิดอาการแพ้ดังกล่าว ให้หยุดรับประทานและปรึกษาแพทย์

ขอเชิญผู้อ่านชมเพิ่มเติมได้ที่: