ไข่เป็ดมีโปรตีนเท่าไหร่? การเตรียมตัวควรใส่ใจอะไรบ้าง?

ไข่เป็ดเป็นอาหารที่คุ้นเคยในมื้ออาหารประจำวันของชาวเวียดนาม แต่คุณเคยสงสัยบ้างไหมว่าไข่เป็ดมีโปรตีนเท่าไร และมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ 1 เหงียน ทู ฮา จากระบบเภสัชกรรม FPT Long Chau กล่าวว่า ในบริบทที่ผู้คนหันมาใส่ใจกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพกันมากขึ้น การทำความเข้าใจคุณค่าทางโภชนาการของอาหารแต่ละประเภทจึงมีความสำคัญมากขึ้นกว่าเดิม ไข่เป็ดแม้จะเป็นอาหารยอดนิยม แต่ก็มักถูกมองข้ามเมื่อต้องให้โปรตีนคุณภาพสูง

ไข่เป็ด แม้ว่าจะเป็นอาหารยอดนิยม แต่กลับถูกมองข้ามเมื่อพูดถึงเรื่องโปรตีนคุณภาพสูง

รูปภาพ: Freepik

ไข่เป็ดมีโปรตีนเท่าไหร่?

ตามข้อมูลจากกระทรวง เกษตร ของสหรัฐอเมริกา (USDA) ไข่เป็ดโดยเฉลี่ยที่มีน้ำหนักประมาณ 70 กรัม (รวมเปลือก) จะมีโปรตีนประมาณ 9-10 กรัม ตัวเลขนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับขนาดของไข่และวิธีการเลี้ยง เมื่อเปรียบเทียบกับไข่ไก่ (เฉลี่ย 50 กรัม มีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม) ไข่เป็ดมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าอย่างเห็นได้ชัด โดยมีความแตกต่างกันประมาณ 1-2 กรัมต่อฟอง นี่คือเหตุผลที่ไข่เป็ดมักเป็นตัวเลือกอันดับแรกของนักเพาะกายหรือผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีน

โปรตีนในไข่เป็ดกระจายตัวทั้งในไข่ขาวและไข่แดง แต่มีสัดส่วนที่แตกต่างกัน:

ไข่ขาว: คิดเป็นประมาณ 60% ของโปรตีนทั้งหมดในไข่ โดยส่วนใหญ่เป็นอัลบูมิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยและดูดซึมได้ง่าย

ไข่แดง: ประกอบด้วยโปรตีนที่เหลือ (ประมาณ 40%) พร้อมทั้งไขมัน วิตามินและแร่ธาตุ

ดังนั้นหากคุณกินเฉพาะไข่ขาวเพื่อลดแคลอรี คุณจะยังคงได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ แต่คุณจะพลาดสารอาหารอื่นๆ จากไข่แดง

ไข่เป็ดมีสารอาหารอะไรบ้างนอกจากโปรตีน?

นอกจากโปรตีนแล้ว ไข่เป็ดยังเป็น “สมบัติ” ทางโภชนาการที่น้อยคนจะใส่ใจ ด้านล่างนี้คือตารางองค์ประกอบทางโภชนาการพื้นฐานของไข่เป็ด 1 ฟอง (70 กรัม) โดยอ้างอิงจากข้อมูลจาก USDA และสถาบันโภชนาการแห่งชาติของเวียดนาม

แคลอรี่: 130 - 140 กิโลแคลอรี; ไขมัน: 10 กรัม (ส่วนใหญ่มาจากไข่แดง); วิตามินเอ: 10% ของความต้องการรายวัน (RDI); วิตามินบี12: 20% ของ RDI; ธาตุเหล็ก: 8% ของ RDI; สังกะสี: 6%; โคลีน: ประมาณ 200 มก. (สำคัญมากสำหรับสมอง)

ประโยชน์ต่อสุขภาพของโปรตีนในไข่เป็ด

โปรตีนจากไข่เป็ดไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์มากมายอีกด้วย นี่คือผลลัพธ์ที่โดดเด่น:

เสริมสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ: โปรตีนในไข่เป็ดมีกรดอะมิโนที่จำเป็น โดยเฉพาะลูซีน ซึ่งช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ โดยมีโปรตีน 9-10 กรัมต่อไข่ 1 ฟอง จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือผู้ที่เป็นนักกีฬาซึ่งจำเป็นต้องฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน: โปรตีนเป็น “วัตถุดิบ” ที่ร่างกายใช้สร้างแอนติบอดีและเซลล์ภูมิคุ้มกัน เมื่อรวมกับสังกะสีและวิตามินบี 12 ในไข่เป็ด ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ดีต่อสมองด้วยการผสมผสานของโปรตีนและโคลีน โคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่มีอยู่มากในไข่เป็ด มีบทบาทสำคัญในการรักษาการทำงานของสมอง การปรับปรุงความจำ และลดความเสี่ยงของการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถรับประทานไข่ได้ 1-2 ฟองต่อวัน

ภาพ : AI

ไข่เป็ดกี่ฟองถึงจะพอ?

แพทย์หญิงทูฮา กล่าวว่า ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง: ไข่ 1-2 ฟอง/วัน เทียบเท่ากับโปรตีนจากไข่ 18-20 กรัม เด็ก (6-12 ปี): ไข่ 1 ฟอง/วัน รวมกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา นักเพาะกาย: ไข่ 2-3 ฟอง/วัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายโปรตีนรวม (ปกติโปรตีน 1.6-2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ผู้สูงอายุ: ไข่ 1 ฟอง/วัน เพื่อเสริมโภชนาการโดยไม่กดดันไต

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีโรคหัวใจหรือเบาหวานควรจำกัดการรับประทานไข่แดงเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดงได้ ปรึกษาแพทย์หากคุณอยู่ในกลุ่มนี้ เพื่อสร้างความสมดุล คุณสามารถรับประทานไข่เป็ดร่วมกับผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี หรือผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง

หมายเหตุในการแปรรูปไข่เป็ด

ดร.ทู ฮา กล่าวว่า ไข่เป็ดเป็นแหล่งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ โดยให้โปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 9-10 กรัมต่อฟอง พร้อมด้วยสารอาหารจำเป็น เช่น วิตามินเอ บี12 ซีลีเนียม และโคลีน อย่างไรก็ตาม วิธีการแปรรูปมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร โดยเฉพาะการรักษาโครงสร้างและการดูดซึมของโปรตีน

การต้มหรืออบไอน้ำ การต้มหรืออบไข่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาคุณค่าทางโภชนาการของอาหารให้ครบถ้วน วิธีการเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยรักษาโครงสร้างของโปรตีนเท่านั้น แต่ยังช่วยลดการสูญเสียสารอาหารเนื่องจากความร้อนหรือไขมันสูงอีกด้วย การต้มไข่เป็ดประมาณ 10-12 นาทีถือเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดเพื่อให้ไข่แดงและไข่ขาวสุกทั่วถึงกัน โดยยังคงความปลอดภัยของอาหารโดยไม่ทำให้คุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนลดลง

จำกัดการทอดด้วยน้ำมันจำนวนมาก การทอดไข่โดยเฉพาะเมื่อใช้น้ำมันจำนวนมากหรือน้ำมันที่ผ่านการใช้งานซ้ำหลายครั้ง นอกจากจะเพิ่มพลังงานรวม (แคลอรี่) ของอาหารจานนี้แล้ว ยังทำให้โปรตีนเสียสภาพและสร้างสารออกซิไดซ์ที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ กระบวนการทอดยังอาจทำให้สูญเสียวิตามินที่ละลายน้ำได้ เช่น B2 และ B12 อีกด้วย

ที่มา: https://thanhnien.vn/mot-qua-trung-vit-co-bao-nhieu-protein-luu-y-gi-khi-che-bien-18525040423313564.htm