ไข่เป็ดมีโปรตีนเท่าไหร่? ควรใส่ใจอะไรบ้างในการเตรียมไข่เป็ด?

ไข่เป็ดเป็นอาหารที่คุ้นเคยในมื้ออาหารประจำวันของชาวเวียดนาม แต่คุณเคยสงสัยไหมว่า ไข่เป็ดมีโปรตีนเท่าไหร่ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ 1 เหงียน ทู ฮา จากระบบร้านขายยา FPT Long Chau กล่าวว่า ในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น การเข้าใจคุณค่าทางโภชนาการของอาหารแต่ละประเภทจึงมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น แม้ไข่เป็ดจะเป็นอาหารยอดนิยม แต่กลับถูกมองข้ามเมื่อพูดถึงโปรตีนคุณภาพสูง

ไข่เป็ด แม้ว่าจะเป็นอาหารยอดนิยม แต่กลับถูกมองข้ามเมื่อพูดถึงการให้โปรตีนคุณภาพสูง

รูปภาพ: Freepik

ไข่เป็ดมีโปรตีนเท่าไหร่?

ข้อมูลจากกระทรวง เกษตร สหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุว่า ไข่เป็ดโดยเฉลี่ยที่มีน้ำหนักประมาณ 70 กรัม (รวมเปลือก) จะมีโปรตีนประมาณ 9-10 กรัม ตัวเลขนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขนาดของไข่และวิธีการเลี้ยง เมื่อเทียบกับไข่ไก่ (เฉลี่ย 50 กรัม มีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม) ไข่เป็ดมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าอย่างเห็นได้ชัด โดยมีความแตกต่างกันประมาณ 1-2 กรัมต่อฟอง นี่คือเหตุผลที่ไข่เป็ดมักเป็นตัวเลือกยอดนิยมของนักเพาะกายหรือผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีน

โปรตีนในไข่เป็ดกระจายอยู่ในทั้งไข่ขาวและไข่แดง แต่มีสัดส่วนที่แตกต่างกัน:

ไข่ขาว: คิดเป็นประมาณ 60% ของโปรตีนทั้งหมดในไข่ โดยส่วนใหญ่เป็นอัลบูมิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยและดูดซึมได้ง่าย

ไข่แดง: ประกอบด้วยโปรตีนที่เหลือ (ประมาณ 40%) พร้อมด้วยไขมัน วิตามินและแร่ธาตุ

ดังนั้นหากคุณรับประทานเฉพาะไข่ขาวเพื่อลดแคลอรี คุณจะยังคงได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ แต่คุณจะพลาดสารอาหารอื่นๆ จากไข่แดง

ไข่เป็ดมีสารอาหารอะไรนอกจากโปรตีนบ้าง?

นอกจากโปรตีนแล้ว ไข่เป็ดยังเป็น “สมบัติ” ทางโภชนาการที่น้อยคนนักจะใส่ใจ ด้านล่างนี้คือตารางแสดงองค์ประกอบทางโภชนาการพื้นฐานของไข่เป็ด 1 ฟอง (70 กรัม) โดยอ้างอิงจากข้อมูลจากกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) และสถาบันโภชนาการแห่งชาติเวียดนาม

แคลอรี่: 130 - 140 กิโลแคลอรี; ไขมัน: 10 กรัม (ส่วนใหญ่มาจากไข่แดง); วิตามินเอ: 10% ของความต้องการรายวัน (RDI); วิตามินบี12: 20% ของ RDI; ธาตุเหล็ก: 8% ของ RDI; สังกะสี: 6%; โคลีน: ประมาณ 200 มก. (สำคัญมากสำหรับสมอง)

ประโยชน์ต่อสุขภาพของโปรตีนในไข่เป็ด

โปรตีนจากไข่เป็ดไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณอิ่มนาน แต่ยังมีประโยชน์มากมายอีกด้วย นี่คือผลลัพธ์ที่โดดเด่น:

เสริมสร้างและรักษากล้ามเนื้อ: โปรตีนในไข่เป็ดมีกรดอะมิโนจำเป็น โดยเฉพาะลิวซีน ซึ่งช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ ด้วยโปรตีน 9-10 กรัมต่อไข่เป็ด จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือนักกีฬาที่ต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน: โปรตีนคือ “วัตถุดิบ” ที่ร่างกายใช้สร้างแอนติบอดีและเซลล์ภูมิคุ้มกัน เมื่อรวมกับสังกะสีและวิตามินบี 12 ในไข่เป็ด ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ดีต่อสมองด้วยการผสมผสานของโปรตีนและโคลีน: โคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่มีอยู่มากในไข่เป็ดมีบทบาทสำคัญในการรักษาการทำงานของสมอง ปรับปรุงความจำ และลดความเสี่ยงของการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถรับประทานไข่ได้ 1-2 ฟองต่อวัน

ภาพ: AI

ไข่เป็ดกี่ฟองถึงจะพอ?

ดร. ทู ฮา กล่าวว่า ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี: ไข่ 1-2 ฟอง/วัน ซึ่งเทียบเท่ากับโปรตีนจากไข่ 18-20 กรัม เด็ก (อายุ 6-12 ปี): ไข่ 1 ฟอง/วัน ร่วมกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา นักเพาะกาย: ไข่ 2-3 ฟอง/วัน ขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนรวม (ปกติโปรตีน 1.6-2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ผู้สูงอายุ: ไข่ 1 ฟอง/วัน เพื่อเสริมโภชนาการโดยไม่กระทบต่อไต

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีโรคหัวใจหรือเบาหวานควรจำกัดการรับประทานไข่แดงเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดง หากคุณอยู่ในกลุ่มนี้ ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อความสมดุล คุณสามารถรับประทานไข่เป็ดร่วมกับผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี หรือผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง

ข้อควรทราบในการแปรรูปไข่เป็ด

ดร. ทู ฮา ระบุว่า ไข่เป็ดเป็นแหล่งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ โดยให้โปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 9-10 กรัมต่อฟอง พร้อมด้วยสารอาหารจุลธาตุที่จำเป็น เช่น วิตามินเอ บี12 ซีลีเนียม และโคลีน อย่างไรก็ตาม เพื่อปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารให้มีประสิทธิภาพสูงสุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรักษาโครงสร้างและการดูดซึมของโปรตีน วิธีการแปรรูปจึงมีบทบาทสำคัญ

ต้มหรือนึ่ง การต้มหรือนึ่งไข่เป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาคุณค่าทางโภชนาการให้ครบถ้วน วิธีการเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยรักษาโครงสร้างของโปรตีน แต่ยังช่วยลดการสูญเสียสารอาหารขนาดเล็กอันเนื่องมาจากความร้อนสูงหรือไขมัน การต้มไข่เป็ดประมาณ 10-12 นาทีถือเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดเพื่อให้ไข่แดงและไข่ขาวสุกทั่วถึง โดยไม่ทำให้คุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนลดลง

จำกัดการทอดไข่โดยใช้น้ำมันปริมาณมาก การทอดไข่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้น้ำมันปริมาณมากหรือน้ำมันที่ผ่านการใช้งานซ้ำหลายครั้ง ไม่เพียงแต่จะเพิ่มพลังงานรวม (แคลอรี) ของอาหารเท่านั้น แต่ยังทำให้โปรตีนเสียสภาพและสร้างสารประกอบออกซิไดซ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ กระบวนการทอดไข่ยังอาจทำให้สูญเสียวิตามินที่ละลายน้ำได้ เช่น วิตามินบี 2 และวิตามินบี 12 อีกด้วย

ที่มา: https://thanhnien.vn/mot-qua-trung-vit-co-bao-nhieu-protein-luu-y-gi-khi-che-bien-18525040423313564.htm