ฉันควรออกกำลังกายกี่ครั้งต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายเวลาไหนดี?

ความถี่ในการออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ระดับกิจกรรม อายุ เป้าหมายการออกกำลังกาย และอื่นๆ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย คุณอาจสงสัยว่า "ฉันต้องออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน" และ "3 วันต่อสัปดาห์เพียงพอไหม"

จ็อกกิ้งเป็นกีฬาที่คนจำนวนมากเล่นกันในปัจจุบัน - ภาพประกอบ

การออกกำลังกายวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน ส่งเสริมสุขภาพที่ดี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน คุณยังสามารถบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ด้วยการออกกำลังกายแบบหนัก 75 นาที หรือ 25 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน

แผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดควรประกอบด้วยการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง กระจายไปตลอดทั้งสัปดาห์ ตารางการออกกำลังกายรายสัปดาห์ที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือตารางที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้อย่างสม่ำเสมอ

คำแนะนำโดยรวมสำหรับการออกกำลังกายรายสัปดาห์

การทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวอยู่เสมอจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีโดยการปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังบางชนิด

กิจกรรมทางกายมีหลายประเภท ได้แก่:

- การทรงตัว: การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันการหกล้มและลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักได้ ตัวอย่างเช่น การยืนขาเดียวและไทชิ

- คาร์ดิโอ: หรือที่รู้จักกันในชื่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายแบบฝึกความอดทน คาร์ดิโอช่วยเพิ่มการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ คาร์ดิโอช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้หัวใจและปอด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ การออกกำลังกายประกอบด้วยการปั่นจักรยาน จ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ และเดิน

- ความยืดหยุ่น: การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความคล่องตัวและขยายช่วงการเคลื่อนไหว โยคะช่วยพัฒนาความยืดหยุ่น

- การฝึกความแข็งแรง: ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักหรือเบา หรือใช้แถบยางยืดก็ได้

คุณสามารถออกกำลังกายแบบผสมผสานเหล่านี้ได้ตลอดสัปดาห์ เช่น จ็อกกิ้งหรือวิ่ง 25 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน จากนั้นเพิ่มการยกน้ำหนัก 2 วันหรือมากกว่านั้น คุณสามารถเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หลังจากการออกกำลังกายเหล่านี้ เพื่อช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่น

ความถี่ในการออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับประสบการณ์การออกกำลังกายและเวลาที่มี เริ่มต้นด้วยเป้าหมายเล็กๆ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

จะรวมการออกกำลังกายเข้าด้วยกันอย่างไร?

แพทย์แนะนำให้เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง โดยตั้งเป้าไว้ที่ 2-3 วัน ส่วนอีก 2-3 วันให้ฝึกความแข็งแรง

คุณสามารถรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเข้าด้วยกันได้ หากตารางของคุณไม่เอื้ออำนวยให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น คุณอาจวิ่ง 20 นาที และฝึกความแข็งแรงอีก 25 นาที

ทางกายภาพ

การฝึกความแข็งแรงช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และควรทำอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงประกอบด้วย:

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว (ท่าครันช์ ท่าวิดพื้น ท่าแพลงก์) ยางยืดออกกำลังกาย เวทเทรนนิ่ง โยคะ ลองผสมผสานการฝึกความแข็งแรงแบบต่างๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน เช่น หน้าท้อง แขน หลัง หน้าอก สะโพก ขา และไหล่

คาร์ดิโอ

โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเข้มข้นกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ การเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) และ Tabata เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงสุด

HIIT หรือการฝึกแบบอินเทอร์วัล คือการออกกำลังกายแบบเข้มข้นระยะสั้น Tabata เป็น HIIT เวอร์ชันที่เข้มข้นกว่า ซึ่งสามารถทำได้ทั้งแบบมีหรือไม่มียกน้ำหนัก Tabata ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 20 วินาที พัก 10 วินาที แล้วทำซ้ำทั้งหมด 8 รอบ คุณสามารถออกกำลังกายแบบเร่งรัดได้อย่างรวดเร็วภายใน 25-30 นาที

“ที่สำคัญที่สุด คุณควรคิดถึง HIIT ว่าเป็นการทำงานเป็นช่วงๆ ของความพยายามที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว จากนั้นจึงให้เวลาพักฟื้นเพียงพอเพื่อทำซ้ำอีกครั้ง” โค้ชด้านสุขภาพคนหนึ่งกล่าว

ตัวอย่างอื่น ๆ ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่:

การปั่นจักรยาน ทำงานในสวน (เช่น เข็นเครื่องตัดหญ้า) จ็อกกิ้ง เล่นบาสเก็ตบอล เทนนิส วิ่ง ว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำ การเดิน

ลองเพิ่มความเข้มข้นของคาร์ดิโอหากคุณออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ ในทางกลับกัน คุณสามารถเลือกคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำได้หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลานาน

ผู้สูงอายุออกกำลังกายตอนเช้าใน ฮานอย - ภาพ: NAM TRAN

ความถี่และความเข้มข้นของการออกกำลังกายอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและความฟิต

ตั้งเป้าออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ แบ่งเป็น 5 ครั้งๆ ละ 30 นาทีต่อสัปดาห์ หรืออาจเลือกออกกำลังกายแบบหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ก็ได้

ตัวอย่างการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ ได้แก่ การเดินเร็ว 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ การวิ่งเหยาะๆ 25 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ การฝึกความแข็งแรง 2 วันขึ้นไป การออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่างระดับปานกลางและระดับหนัก 2 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป

หากคุณต้องการออกกำลังกายเพื่อช่วยลดน้ำหนัก คุณมักจะต้องสร้างภาวะขาดแคลอรี การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรี และควรเสริมด้วยการควบคุมอาหารที่มีแคลอรีต่ำและสมดุล คุณจำเป็นต้องเพิ่มเวลาหรือจำนวนวันที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก มีหลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายวันละ 60 นาที สัปดาห์ละ 5 ครั้ง สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

โดยเฉลี่ยแล้ว คนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม สามารถเผาผลาญได้ 280 แคลอรี่เมื่อเดินเร็วเป็นเวลา 60 นาที 330 แคลอรี่เมื่อเต้นรำ 510 แคลอรี่เมื่อว่ายน้ำ และ 590 แคลอรี่เมื่อจ็อกกิ้ง....

ฉันควรออกกำลังกายทุกวันไหม?

คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน ตราบใดที่ไม่หักโหมเกินไป หมั่นฟังเสียงร่างกายและหยุดพักอย่างน้อยหนึ่งหรือสองวันในแต่ละสัปดาห์ เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ในช่วงวันหยุด คุณสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ดังต่อไปนี้: ยืดเส้นยืดสายเบาๆ ดื่มน้ำให้เพียงพอ เตรียมอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เดินเล่นรอบๆ บริเวณบ้านของคุณ

ที่มา: https://tuoitre.vn/nen-tap-the-duc-bao-nhieu-lan-trong-tuan-thoi-gian-tap-the-nao-la-tot-2024102408582762.htm