ฉันควรออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่ครั้ง และออกกำลังกายเวลาไหนดี?

ความถี่ในการออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ระดับกิจกรรม อายุ เป้าหมายการออกกำลังกาย และอื่นๆ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย คุณอาจสงสัยว่า "ฉันต้องออกกำลังกายมากแค่ไหน" และ “3 วัน/สัปดาห์เพียงพอไหม?”

จ็อกกิ้งเป็นกีฬาที่คนจำนวนมากเล่นกันในปัจจุบัน - ภาพประกอบ

ออกกำลังกาย 30 นาที/วัน 5 วัน/สัปดาห์ เพื่อสุขภาพที่ดี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ คุณสามารถบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้โดยทำกิจกรรมทางกายที่หนักหน่วงเป็นเวลา 75 นาที หรือ 25 นาที/วัน 3 วัน/สัปดาห์

แผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมควรประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงผสมผสานกันตลอดทั้งสัปดาห์ ตารางการออกกำลังกายรายสัปดาห์ที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือตารางที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้อย่างสม่ำเสมอ

คำแนะนำโดยรวมสำหรับการออกกำลังกายรายสัปดาห์

การทำให้ร่างกายกระตือรือร้นจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีโดยการปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังบางชนิด

กิจกรรมทางกายมีหลายประเภท เช่น:

- การทรงตัว: การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันการหกล้ม และลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักได้ เช่น ยืนขาเดียวและไทชิ

- คาร์ดิโอ: หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายแบบทนทาน คาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทำให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ การออกกำลังกายได้แก่ การปั่นจักรยาน การจ็อกกิ้ง การว่ายน้ำ และการเดิน

- ความยืดหยุ่น: การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความคล่องตัวและขยายขอบเขตการเคลื่อนไหว โยคะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น

- การฝึกความแข็งแกร่ง : ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักหรือเบาหรือใช้แถบต้านทานได้

สามารถทำการออกกำลังกายเหล่านี้ร่วมกันได้ตลอดสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น จ็อกกิ้งหรือวิ่งเป็นเวลา 25 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ จากนั้นเพิ่มการฝึกเวทอีก 2 วันหรือมากกว่านั้น คุณสามารถเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หลังการออกกำลังกาย เพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย

ความถี่ในการออกกำลังกายของคุณนั้นขึ้นอยู่กับประสบการณ์ออกกำลังกายและเวลาที่มีอยู่ เริ่มต้นด้วยเป้าหมายเล็กๆ หากคุณเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกาย

จะรวมการออกกำลังกายเข้าด้วยกันอย่างไร?

แพทย์แนะนำให้เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแรง ตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 2 หรือ 3 วัน ใช้เวลาที่เหลือ 2 หรือ 3 วันในการฝึกความแข็งแกร่ง

คุณสามารถรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเข้าด้วยกันได้ หากตารางของคุณไม่เอื้ออำนวยต่อการออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวิ่งเป็นเวลา 20 นาที และฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 25 นาที

ทางกายภาพ

การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ดังนั้นควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน การออกกำลังกายอาจรวมถึง:

การออกกำลังกายโดยใช้ส่วนต่างๆ ของร่างกาย (squats, push-ups, planks); ใช้แถบต้านทาน; การฝึกเวท โยคะ ลองรวมการออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงแบบต่างๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนหลัก เช่น หน้าท้อง แขน หลัง หน้าอก สะโพก ขา ไหล่

คาร์ดิโอ

โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเข้มข้นกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น สิ่งที่คุณเลือกทำเพื่อคาร์ดิโอขึ้นอยู่กับความชอบ การวิจัยพบว่าการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) และ Tabata เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิผลและมีประสิทธิผลมากที่สุด

HIIT หรือการฝึกแบบเป็นช่วงๆ คือการออกกำลังกายแบบสั้นๆ แต่มีความเข้มข้นสูง Tabata เป็น HIIT เวอร์ชันที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น ซึ่งคุณสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้ ทาบาตะคือการทำงานเป็นเวลา 20 วินาที พัก 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำทั้งหมด 8 รอบ คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วภายในเวลาเพียง 25-30 นาที

“ที่สำคัญที่สุด คุณควรคิดถึง HIIT ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเพิ่มแรงเป็นช่วงๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว จากนั้นจึงให้เวลาพักฟื้นเพียงพอเพื่อทำซ้ำในกิจกรรมเหล่านั้น” ผู้ฝึกสอนด้านสุขภาพคนหนึ่งกล่าว

ตัวอย่างอื่น ๆ ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ :

ปั่นจักรยาน ทำงานในสวน (เช่น เข็นเครื่องตัดหญ้า) จ็อกกิ้ง เล่นบาสเก็ตบอล เทนนิส วิ่ง ว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำ การเดิน

พยายามเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหากคุณทำสัปดาห์ละ 3 วัน ในทางกลับกัน คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำได้ หากคุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลานาน

ผู้สูงอายุออกกำลังกายตอนเช้าใน ฮานอย - ภาพ: NAM TRAN

ความถี่และความเข้มข้นของการออกกำลังกายอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและความฟิต

ตั้งเป้าหมายออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ แบ่งออกเป็น 5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาทีต่อสัปดาห์ อีกวิธีหนึ่ง คุณอาจเลือกออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 75 นาทีต่อสัปดาห์

ตัวอย่างการออกกำลังกายรายสัปดาห์ เช่น การเดินเร็ว 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ จ็อกกิ้ง 25 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ ฝึกความแข็งแกร่ง 2 วันขึ้นไป ผสมผสานการออกกำลังกายระดับปานกลางและหนัก 2 วันหรือมากกว่าต่อสัปดาห์

หากคุณต้องการออกกำลังกายเพื่อช่วยลดน้ำหนัก โดยปกติแล้วจะต้องสร้างภาวะขาดแคลอรี การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรี และควรเสริมด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีแคลอรีต่ำ และคุณจะต้องเพิ่มเวลาหรือจำนวนวันในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายวันละ 60 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

โดยเฉลี่ยแล้วคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 280 แคลอรี่ เมื่อเดินเร็วๆ เป็นเวลา 60 นาที เต้นรำ 330 แคลอรี่ ว่ายน้ำ 510 แคลอรี่ จ็อกกิ้ง 590 แคลอรี่....

ฉันควรออกกำลังกายทุกวันมั้ย?

คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกวันตราบใดที่คุณไม่หักโหมจนเกินไป ฟังร่างกายของคุณและพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ในวันหยุด คุณสามารถ: ยืดเส้นยืดสายเบาๆ ดื่มน้ำให้เพียงพอ; เตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ; เดินเล่นเบาๆ รอบบริเวณบ้านของคุณ

ที่มา: https://tuoitre.vn/nen-tap-the-duc-bao-nhieu-lan-trong-tuan-thoi-gian-tap-the-nao-la-tot-2024102408582762.htm